Column: Well Being
“รากผมจัดว่าเป็นเซลล์ที่ทำงานแข็งขันที่สุด และมีอัตราการผลัดเซลล์สูงสุดชนิดหนึ่งของร่างกาย” นพ. อลัน เจ. บาวแมน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญการฟื้นฟูเส้นผมและศัลยแพทย์การปลูกผมแห่งบาวแมน เมดิคอล กรุ๊ป รัฐฟลอริดา อธิบาย “การจำกัดอาหารหรือกินโปรตีน แร่ธาตุ กรดไขมันจำเป็น และวิตามินไม่เพียงพอ สามารถนำไปสู่ปัญหาโครงสร้างเส้นผมผิดปกติ รวมถึงปัญหาการสร้างเส้นผม การมีสีผมเปลี่ยนแปลง และภาวะผมร่วงได้ ถ้าคุณขาดโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นขั้นพื้นฐาน ร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตเส้นผมที่แข็งแรงได้”
ร่างกายผลิตเส้นผมอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดช่วงอายุระหว่าง 15-30 ปี จากนั้นจะผลิตเส้นผมช้าลงหรือเกิดการเปลี่ยนแปลงหลังอายุ 40 ปีขึ้นไป จึงจำเป็นต้องคิดถึงเมนูอาหารซึ่งอุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างเส้นผมมากที่สุด ได้แก่ โปรตีน เหล็ก วิตามิน เอ, ซี, ดี และอี วิตามินบีรวม กรดไขมันโอเมก้า-3 และ 6 สังกะสี เซลีเนียม และแมกนีเซียม
นพ. ซัลวาทอเร เจ. ดิ แกรนดิ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคผิวหนังแนะนำว่า ถ้าคุณเปลี่ยนมากินอาหารที่ช่วยสร้างเส้นผมเต็มที่แล้วแต่ยังไม่ได้ผล คุณยังมีปัญหาผมร่วง หรือเกิดการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพผมอย่างรุนแรง อาจมีสาเหตุจากอาการของโรคที่ซ่อนเร้นอยู่ภายใน เช่น ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ ตับมีปัญหา หรือเป็นโรคแพ้ภูมิตนเอง
ทั้งยังอาจเชื่อมโยงกับ “โรคผมร่วงทั่วศีรษะ” (telogen effluvium) ที่มีสาเหตุจากความเครียดครั้งรุนแรงในชีวิต เช่น การคลอดลูก สมาชิกในครอบครัวเสียชีวิต การทำงานใหม่ หรือการย้ายบ้าน สิ่งกระตุ้นเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการรักษาที่ซับซ้อนขึ้น
แต่ถ้าคุณไม่อยู่ในเงื่อนไขข้างต้น เพียงแค่ต้องการดูแลให้มีเส้นผมที่หนาขึ้นและเป็นประกายเงางามขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคผิวหนังกล่าวว่า อาหารที่คุณกินทุกวันมีส่วนสำคัญยิ่งต่อสุขภาพเส้นผมของคุณ ดังที่นิตยสาร Prevention นำมาเสนอ ได้แก่
นัต (ถั่วเปลือกแข็ง)
ให้แคลอรีและไขมันจำเป็นที่นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อและหัวใจแข็งแรง ผลการศึกษาปี 2015 ของวารสาร Journal of Cosmetic Dermatology ยังระบุว่า กรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 และ 6 ช่วยลดอาการผมร่วง และทำให้ร่างกายผลิตเส้นผมได้มากขึ้นด้วย
นัตหรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต น้ำมันมะพร้าว ล้วนเป็นตัวทำให้ผิวนุ่มชุ่มชื้น บำรุงรากผม และให้ความชุ่มชื้นต่อเส้นผมจนเกิดประกายเงางาม
นัตและเมล็ดธัญพืชยังอุดมด้วยวิตามินบีรวม แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินอี โดยวิตามินอีผนึกกำลังกับเซลีเนียม ช่วยให้ผนังเซลล์แข็งแรงและให้สารต้านอนุมูลอิสระ
ปลาไขมันสูง
“การลดน้ำหนักตัวอย่างกะทันหัน หรือการกินอาหารโปรตีนต่ำ มีกรดไขมันจำเป็นต่ำ และมีสารอาหารจากพืช (ซึ่งพบในผักและผลไม้สด) ต่ำ เป็นสาเหตุสำคัญให้ผมร่วงและอ่อนแอ ผู้หญิงจำเป็นต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 50 กรัม” แมรี่ เวนเดล ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ประจำเมดิ เทรสส์ รัฐแมสซาชูเซตส์ อธิบาย
ปลาไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน เฮอร์ริง ทูน่า และซาร์ดีน ให้โปรตีน วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า-3 และสารบำรุงเส้นผมอื่นๆ เช่น กรดลิโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นเพื่อบำรุงผิวหนัง และทำให้ชั้นไขมันรอบรากผมหนาขึ้น ส่งผลให้เส้นผมที่งอกใหม่แข็งแรงขึ้น” ดร.เวนเดลเพิ่มเติม
หอยนางรม
องค์การอนามัยโลกพูดถึงภาวะขาดธาตุเหล็กว่า เป็นปัญหาอันดับหนึ่งของโลก “ประชากรโลกขาดธาตุเหล็กมากถึงร้อยละ 80” ดร.บาวแมนกล่าว “แม้การเปลี่ยนแปลงในระดับของธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยที่ไม่แสดงอาการภาวะโลหิตจาง ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะผมร่วงและผมบางได้”
เนื้อแดง ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และไข่แดง เป็นแหล่งธาตุเหล็กก็จริง แต่ ดร.เวนเดล กับ ดร.ไคลน์ ให้น้ำหนักกับหอยนางรมมากกว่า เพราะให้ทั้งธาตุเหล็กและสังกะสี โดยเฉพาะสังกะสี “เป็นแร่ธาตุสำคัญยิ่งที่ช่วยสร้างเส้นผม รวมทั้งซ่อมแซมวงจรเส้นผม” ดร.ไคลน์ ยืนยันและระบุว่า หอยนางรมรมควัน 3.5 ออนซ์ให้ธาตุเหล็กราว 7 มิลลิกรัม และสังกะสีมากถึง 63 มิลลิกรัม
ผักโขม
ดร.เวนเดลยกย่องว่า ผักโขมเป็นแหล่งธาตุเหล็กสูงมาก และช่วยป้องกันภาวะผมบาง นอกเหนือ จากธาตุเหล็ก ผักโขมยังอุดมด้วยโฟเลต วิตามินเอและซี ดร.บาวแมน กล่าวว่า วิตามินซีสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนและเชื่อมโยงกับเส้นใยเคราติน (โปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นผม) ซึ่งเกิดขึ้นในการผลิตเส้นใยเส้นผม”
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและไบโอตินที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นต่อการงอกและความแข็งแรงของเส้นผม ดร.ไคลน์ยังกล่าวว่า ไบโอตินยังทำให้เอนไซม์ส่งสัญญาณให้เผาผลาญสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต เพื่อบำรุงรากผม
ไข่แดงอุดมด้วยวิตามินดี ซึ่งจำเป็นมากที่ร่างกายต้องได้รับผ่านอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้เองตามธรรมชาติ การกินไข่ขนาดใหญ่เพียงหนึ่งฟองให้วิตามินดี 41 ไอยู หรือร้อยละ 10 ของปริมาณที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน
ถั่ว
ดร.เวนเดลยังแนะนำว่า ถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโปรตีนที่สำคัญ ถั่วขาวเพียงครึ่งถ้วยให้โปรตีนจากพืชร่วม 9 กรัม และธาตุเหล็กอีก 3.5 กรัม นอกจากนี้ ยังให้เส้นใย สังกะสี เซลีเนียม และโฟเลต รวมกันอีกประมาณ 6 กรัม
ถั่วดังกล่าวไม่ได้จำกัดเฉพาะถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และอื่นๆ ล้วนให้คุณค่าไม่แพ้กัน
เนื้อวัว
ถ้าคุณยังกินเนื้อ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอุดมด้วยธาตุเหล็กและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยให้ผมหนาและมีสุขภาพดีขึ้น เป็นประกายเงางามขึ้น
เนื้อวัว 4 ออนซ์ให้โปรตีน 23 กรัม ธาตุเหล็กร่วม 3 มิลลิกรัม และไขมันไม่อิ่มตัวราว 6 กรัม
มันเทศ
อุดมด้วยวิตามินเอ และบี 6 โดยเฉพาะให้วิตามินเอเกือบ 6 เท่าของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ซึ่งช่วยการสร้างซีนัมหรือไขมันในต่อมใต้ผิวหนัง ทั้งยังช่วยเร่งอัตราการงอกของเส้นผมด้วย ที่สำคัญวิตามิน เอยังมีประโยชน์ต่อดวงตาและระบบภูมิคุ้มกัน
พริกหวาน
ไม่เพียงอุดมด้วยวิตามินซีที่ทำให้สุขภาพผมแข็งแรง เพราะช่วยการสังเคราะห์เส้นใยคอลลาเจน แต่ยังมีบทบาทสำคัญในแง่ ให้ธาตุเหล็กปริมาณสูงที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้จริง
ผลไม้อย่างส้ม สตรอว์เบอร์รี่ กีวี มีวิตามินซีก็จริง แต่พริกหวานสีแดงครึ่งถ้วยให้วิตามินซีถึง 95 มิลลิกรัม ตามด้วยวิตามินเอ ธาตุเหล็ก สังกะสี เซลีเนียม และโฟเลต
กรีกโยเกิร์ต
ให้กินกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หนึ่งกระป๋องให้โปรตีน 24 กรัม แคลเซียม 282 มิลลิกรัม ซึ่งมีบทบาททำให้เส้นผมแข็งแรง แนะนำให้กินควบคู่กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ ทำให้ได้วิตามินซีในคราวเดียวนั่นเอง
