วันจันทร์, ธันวาคม 9, 2019
Home > Life > ลดน้ำหนักให้ถูกวิธีเมื่ออายุเกิน 60 ปี

ลดน้ำหนักให้ถูกวิธีเมื่ออายุเกิน 60 ปี

Column: Well – Being

สำหรับหลายๆ คน เมื่ออายุมากขึ้น การดำเนินชีวิตหลายด้านดูเหมือนจะง่ายขึ้นและดีขึ้น แต่ก็โชคร้ายในหลายประเด็น เช่น เมื่อต้องการลดน้ำหนัก กลับไม่ง่ายอย่างที่ใจต้องการ เพียงแค่การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่กี่กิโลกรัม ดูเหมือนช่างยากเย็นเสียนี่กระไร

ไม่ว่าเพราะสาเหตุจากตารางเวลายุ่งเหยิงจนหาเวลาไม่ได้ หรือเพราะปัญหาข้อเสื่อมที่คอยรบกวน ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจอยากไปโรงยิมน้อยลง น้ำหนักตัว 10 ปอนด์ที่เพิ่มขึ้นช่วงอายุ 40 กว่าปีสามารถกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นเป็น 20 ปอนด์ได้เมื่อคุณอยู่ในช่วงอายุ 50 หรือ 60 กว่าปี แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องว่า เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจดจ่อกับการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงอายุเท่าไร

“ไขมันส่วนเกินเป็นสิ่งที่เราไม่ควรละเลยไม่ว่าเราจะมีอายุเท่าไร” ดร.โรเบิร์ต ฮุยเซนกา ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์คลินิก มหาวิทยาลัยยูซีแอลเอ กล่าว

ไมเคิล สพิทเซอร์ เทรนเนอร์ส่วนบุคคลและผู้เขียนหนังสือ Fitness at 40, 50, 60 and Beyond ก็เห็นพ้องด้วยและเพิ่มเติมว่า “เส้นทางที่แท้จริงที่นำไปสู่การควบคุมน้ำหนักและความแข็งแรงเมื่ออายุเกิน 60 ปีไปแล้ว ไม่มีอะไรแตกต่างจากช่วงอายุอื่นๆ ในชีวิตเท่าไรนัก”

อย่างไรก็ตาม นิตยสาร Prevention กล่าวว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่จำเป็นต้องนำมาพิจารณาเป็นพิเศษดังนี้

เน้นลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก
ที่เป็นกระแสเวลานี้ คือ คุณต้องเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นแทนการลดตัวเลขน้ำหนักตัวบนตาชั่ง “เมื่ออายุมากขึ้น คุณไม่สามารถปล่อยให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ หรือมวลกระดูกได้อีกต่อไป” ดร.ฮุยเซนกาอธิบาย

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติในทุกปี ซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญและความสามารถในการกำจัดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ กระดูกของคุณก็เริ่มอ่อนแอลง โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในช่วงวัยหลังหมดประจำเดือน ซึ่งระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงมากหรือหมดลง ฮอร์โมนตัวนี้มีหน้าที่รักษามวลกระดูกโดยตรง แต่การสร้างแรงกดดันลงบนข้อต่อผ่านการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก จะช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นและสุขภาพดีขึ้นได้

เพิ่มความแข็งแกร่งลงในโปรแกรมออกกำลังกาย
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมีค่าเท่ากับระบบเผาผลาญที่ช้าลง ซึ่งอธิบายว่า ทำไมคุณจึงมีแนวโน้มจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ยาก แต่การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีขึ้นด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมา

ถ้าคุณไม่เคยฝึกยกน้ำหนักมาก่อน ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ โดยอยู่ภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์ส่วนตัว การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวโดยไม่สร้างความเครียดแก่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากเกินไป และช่วยเลี่ยงการบาดเจ็บได้

ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ถือเป็นเคล็ดลับสำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมก็จริง แต่มันสำคัญมากเป็นพิเศษเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้น สมองส่วนไฮโปธาลามัสซึ่งควบคุมความหิวและความกระหายน้ำของเราจะทำงานด้อยประสิทธิภาพลง ทำให้เราไม่ค่อยรู้สึกกระหายน้ำ “ผู้สูงอายุจำนวนมากหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ เพราะต้องการหลีกเลี่ยงการเข้าห้องน้ำบ่อยๆ” คริสเทน คูเปอร์ นักกำหนดอาหารแห่งนิวยอร์กให้ความเห็น

โดยเหตุที่น้ำเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการย่อยอาหารและระบบเผาผลาญ จึงสำคัญมากที่คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ร่างกายของเราสามารถเข้าใจผิดได้อย่างง่ายดาย ด้วยการคิดว่าการกระหายน้ำคือความหิว ซึ่งเป็นสาเหตุให้เรากินมากกว่าความจำเป็น จึงควรมีขวดน้ำไว้ใกล้ตัวเพื่อคอยเตือนให้คุณจิบน้ำตลอดทั้งวัน

เน้นกินโปรตีน
เมื่ออายุมากขึ้น เป็นช่วงเวลาที่ต้องกินโปรตีนไร้ไขมันให้เพียงพอ “มีหลักฐานสนับสนุนว่า ผู้ใหญ่ที่สูงวัยขึ้นจำเป็นต้องกินโปรตีนมากขึ้น” ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสของโครงการฝึกอบรมและให้ความรู้ด้านโภชนาการในทั่วโลกของ Herbalife อธิบาย จึงควรตั้งเป้าว่า ร่างกายควรได้รับโปรตีนราว 30 กรัมต่อมื้อ และมากกว่านั้นถ้าคุณตั้งใจลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง

“ฉันสังเกตว่ารูปแบบการกินอาหารมีแนวโน้มเปลี่ยนไปตามอายุ ขณะที่คนอายุมากขึ้นการกินโปรตีนให้เพียงพอไม่เพียงช่วยสนับสนุนการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หมายความว่า คุณต้องเอื้อมมือคว้าอาหารว่างที่ไร้ประโยชน์ให้น้อยลง” โบเวอร์แมน สรุป

อดทนเข้าไว้
แม้อายุเกิน 60 ปีแล้ว แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่คุณจะมีน้ำหนักตัวปกติเหมือนเมื่อตอนที่คุณอยู่ในช่วงอายุ 20 กว่า ๆ เพียงแต่ต้องใช้เวลานานขึ้นอีกหน่อยเท่านั้น คุณอาจไม่สามารถผลักดันตัวเองด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเท่าตอนที่อายุยังน้อย ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีที่ช้าลง หรือคุณอาจไม่แข็งแรงเท่าที่เคยจึงยกน้ำหนักได้น้อยลง “ให้มุ่งเน้นพฤติกรรมที่ทำให้แข็งแรงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่วางไว้ แทนการหงุดหงิดหัวใจที่ทำได้ไม่เท่าที่ตั้งใจไว้” โบเวอร์แมนกล่าว ตราบใดที่คุณยึดมั่นอยู่กับอาหารมีประโยชน์และโปรแกรมการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง น้ำหนักตัวของคุณก็จะเข้าที่เข้าทางไปเอง

หมั่นยืดเหยียดร่างกาย
ยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไร คุณจะยิ่งมีความสุขกับกิจกรรมทางกายภาพที่ทำและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง เมื่ออายุเกิน 60 ปี การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงลดลง ความเจ็บปวดตามร่างกายที่เพิ่มขึ้น สามารถทำลายความยืดหยุ่นของคุณได้ ให้ลองฝึกโยคะหรือเพียงเพิ่มท่ายืดเหยียดสักสองสามท่าลงในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะเมื่อคุณกลับจากการเดินหรือวอร์มอัปกล้ามเนื้อมาแล้ว

คิดบวก
ถ้าคุณคิดเสมอว่า “การอ้วนขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราภาพ” หรือ “ทุกคนที่อยู่ในวัยไล่เลี่ยกับฉันก็น้ำหนักตัวเกินทั้งนั้น” คูเปอร์กล่าวว่า ถึงเวลาแล้วที่คุณจะร่ายมนตร์บทใหม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก “มันสำคัญมากที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการตกลงสู่กรอบความคิดที่ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักตัว” ให้มองหาชุมชนของกลุ่มคนผู้ต้องการแข็งแรงและอยู่ใกล้ชิดกับพวกเขา เพื่อให้ได้รับการสนับสนุนมากเท่าที่จะทำได้ “บ่อยครั้งสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้เราประสบความสำเร็จในเป้าหมายการลดน้ำหนักตัวเป็นเรื่องเกี่ยวกับจิตวิทยาทั้งสิ้น” คูเปอร์สรุป

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *