Column: Well – Being
เราคงคุ้นเคยกับการจับคู่บริโภคอาหารบางอย่างด้วยกัน แล้วให้รสชาติเอร็ดอร่อยเป็นพิเศษ เช่น ขนมปังทาแยม แต่ที่น่าแปลกกว่านั้นคือ เมื่อนำอาหารบางชนิดมาจับคู่ นอกจากอร่อยลิ้นแล้ว ยังเพิ่มคุณค่าทางอาหารอีกโข ดังที่นิตยสาร GoodHealth นำเสนอ
แครอท + กัวคาโมเล
ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับกัวคาโมเลหรืออโวคาโดดิพว่า เป็นอาหารว่างยอดนิยมของชาวเม็กซิกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ส่วนประกอบหลักปรุงจากผลอโวคาโดสุกงอม มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ เมื่อชาวสเปนเข้าไปบุกเบิกเม็กซิโก ได้นำเมนูนี้กลับไปเผยแพร่ที่สเปนจนเป็นที่นิยมของคนผิวขาวตอนล่างไป
สำหรับเมนูสลัด ได้ชื่อว่าอุดมด้วยสารอาหารสำคัญต่อร่างกายมากมายก็จริง แต่คุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่ว่าเต็มที่ จนกว่าจะกินกับน้ำสลัดที่ถูกประเภท
การบริโภคสลัดที่ราดด้วยน้ำสลัดประเภท full – fat dressings เช่น น้ำมันมะกอก หมายความว่าร่างกายดูดซึมสารแคโรทีนอยด์อย่างไลโคปีนและเบตาแคโรทีนได้มากขึ้น สารเหล่านี้ช่วยบำรุงสายตาและป้องกันมะเร็ง
นอกจากนี้ การเพิ่มถั่วเปลือกแข็ง ไข่ หรือชีส ลงไปก็ให้ผลเช่นเดียวกัน รวมถึงอโวคาโดด้วย
ผลการศึกษาพบว่า หากเพิ่มอโวคาโดลงในจานสลัด หมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมไลโคปีนได้มากขึ้น 4.4 เท่า และดูดซึมเบตาแคโรทีนมากขึ้น 2.6 เท่า เมื่อเทียบกับสลัดที่ปราศจากอโวคาโด
จึงสรุปได้ว่า สลัดที่ปราศจากไขมัน ทำให้ร่างกายดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้น้อยมาก นอกจากนี้ การบริโภคอาหารว่างประเภทผักสด เช่น แครอทกับกัวคาโมเล ก็ให้คุณค่าทางอาหารสูงยิ่งไม่แพ้กัน
เนยถั่ว + ขนมปังปิ้ง
นอกจากได้ชื่อว่าเป็นอาหารเช้ายอดนิยมแล้ว ยังเป็นคู่หูดูโอที่ให้คุณค่าทางอาหารดีเลิศจนน่าทึ่ง เมื่อบริโภคขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ซึ่งร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารจากพืชเป็นหลัก ให้ยึดหลักจับคู่อาหารธัญพืชกับถั่วต่างๆ คุณจะได้รับสารอาหารชั้นเลิศเท่าเทียมกัน เช่น ขนมปังข้าวสาลีกล้องปิ้งทาเนยถั่ว
ควินัว + พาร์สลีย์
เว็บไซต์ NANAVDO พูดถึงควินัว (quinoa) ว่า เป็นพืชโบราณของชาวอินคาที่ปลูกกันมานานกว่า 3 – 4 พันปี ชาวอินคาถือเป็น “ซูเปอร์ฟูด”
เมล็ดควินัวมีลักษณะคล้ายเมล็ดธัญพืช แต่ความจริงแล้วเป็นพืชตระกูลใกล้เคียงกับผักขมหรือปวยเล้ง ในบางประเทศนิยมนำมารับประทานแทนพาสต้า ข้าว หรือขนมปัง เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ
เมล็ดควินัวอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีสารต้านการอักเสบและการบาดเจ็บของเซลล์ จึงช่วยให้เซลล์ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการต่อสู้กับเชื้อโรค เมล็ดควินัวมีสารอาหารสำคัญๆ คือ โปรตีน กรดอะมิโนลิวซีน แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เส้นใยอาหาร และปราศจากกลูเตน
GoodHealth กล่าวว่า อาหารที่มาจากพืชส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก แต่เป็นประเภทเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (non – heme iron) ที่จำเป็นต้องมีตัวช่วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม การเสริมวิตามินซีลงในเมนูอาหารจากพืช จะช่วยเปลี่ยนสภาพของเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมให้อยู่ในรูปที่ใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น
ลองทำเมนูพาร์สลีย์สลัดกับควินัวรสชาติอร่อยลิ้นและอุดมด้วยธาตุเหล็กดู
– คลุกควินัวที่หุงสุกแล้วครึ่งถ้วยกับพาร์สลีย์ที่อุดมด้วยวิตามินซีครึ่งกำมือ มะเขือเทศ 2 ลูก และน้ำมะนาวตามใจชอบ จากนั้นเหยาะน้ำมันมะกอก โรยหน้าด้วยต้นหอมสดซอย 2 ต้น
แตงโม + ชีส haloumi
คุณมีวิธีทำให้อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กลายเป็นอาหารค่าดัชนีน้ำตาลต่ำได้อย่างไร
เพียงเพิ่มโปรตีนลงไปเท่านั้น
แนะนำให้กินแตงโมที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกับชีส haloumi ที่มีโปรตีนสูง โดยหั่นชีสเป็นแผ่นบางๆ หรือหั่นมะม่วงสุกที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นชิ้นๆ ลงในชาม แล้วตักกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเพิ่มลงไป
เมื่อเราบริโภคอาหารค่าดัชนีน้ำตาลสูง ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว การเสริมเส้นใยอาหารหรือโปรตีน ช่วยชะลอกระบวนการนี้ให้ช้าลง การที่กลูโคสดูดซึมสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ นั่นหมายถึงการมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่สวิงสูงแล้วลดต่ำลงอย่างรวดเร็ว
ปลาแซลมอน + บร็อคโคลี
ร่างกายต้องการวิตามินดีในการช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เมื่อบริโภคปลาแซลมอนที่อุดมด้วยวิตามินดี ให้เสิร์ฟคู่กับ mornay sauce หรือ tzatziki ที่ทำจากแตงกวาและโยเกิร์ต หรือเสิร์ฟพร้อมผักที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น บร็อคโคลี
ถ้าคุณชอบแซลมอนกระป๋อง ให้กินทั้งกระดูก จะได้ทั้งวิตามินดีและแคลเซียมในคราวเดียวกัน
เนื้อย่างบาร์บีคิว + โรสแมรี
ถ้าคุณโปรดปรานสเต๊กเนื้อย่างบาร์บีคิว แต่กังวลใจว่าจะได้รับสารก่อมะเร็ง carcinogenic heterocyclic amines (HCAs) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อที่ไหม้เกรียมเป็นสีดำ ให้โรยโรสแมรีลงไปบนเนื้อย่างนั้น
ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคนซัสสเตท ระบุว่า โรสแมรีมีสารต้านอนุมูลอิสระ (carnosic และ rosmarinic acid) ที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระในเนื้อและลดปริมาณสารก่อมะเร็ง HCAs ด้วย
สตรอเบอร์รี + องุ่น
สลัดผลไม้ไม่เพียงมีสีสันสดใสชวนรับประทานมากกว่าผลไม้เพียงชนิดเดียว แต่ยังให้คุณค่าทางอาหารมากกว่า เพราะทำให้คุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายกว่า
นอกจากนี้ การจับคู่ระหว่างผลไม้บางชนิด ยังเพิ่มสารอาหารแก่ร่างกายด้วย เช่น กรด ellagic ที่พบในสตรอเบอร์รี ราสเบอร์รี และทับทิม ช่วยเสริมประสิทธิภาพของ quercetin ที่พบในองุ่นและแอปเปิล ที่มีฤทธิ์ในการฆ่าเซลล์มะเร็งด้วย
มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก
มะเขือเทศเป็นแหล่งสำคัญของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็ง
เมื่อบริโภคสลัดมะเขือเทศ ให้ราดน้ำมันมะกอกลงไปด้วย หรือให้ดีกว่านั้น ใช้น้ำมันมะกอกปรุงเมนูมะเขือเทศ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการต่อสู้กับมะเร็ง
ถั่วอินเดีย + โยเกิร์ต
โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียชนิดดีที่ทำให้ระบบย่อยอาหารของเราแข็งแรง มีประสิทธิภาพ ขณะที่พรีไบโอติกส์เป็นสารอาหารประเภทเส้นใยที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ ดังนั้น เมื่อนำมารวมพลังกัน ย่อมทำให้คุณมีกองทัพแบคทีเรียชนิดดีที่แข็งแกร่ง
อาหารพรีไบโอติกส์ ได้แก่ ถั่วต่างๆ หอมหัวใหญ่ และหน่อไม้ฝรั่ง
ส่วนโพรไบโอติกส์ ได้แก่ โยเกิร์ต ซุปมิโซ ถั่วเหลืองหมักเทมเป้ และกะหล่ำปลีเปรี้ยวซาวเคราท์
แนะนำให้เสิร์ฟโยเกิร์ตกับถั่วอินเดียหรือถั่วลูกไก่ เพื่อให้ได้ส่วนผสมอันทรงคุณค่าสมบูรณ์แบบของโพรไบโอติกส์กับพรีไบโอติกส์
