Column: Well – Being
น้ำตาลในเลือดคือปริมาณกลูโคสที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณ และถ้าคุณคิดว่าไม่จำเป็นต้องกังวลว่า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเป็นอย่างไร ยกเว้นเมื่อคุณป่วยเป็นโรคเบาหวานแล้ว ขอบอกว่าคุณกำลังคิดผิด
ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่คุณบริโภคและดื่ม รวมทั้งการที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้ดีแค่ไหน การรักษาเสถียรภาพและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดต่ำลงในชีวิตประจำวันและในระยะยาว สามารถช่วยให้คุณลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปกป้องคุณให้ปลอดภัยจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีกมากมายด้วย
นิตยสาร GoodHealth นำเสนอกลยุทธ์ 8 ข้อเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลดังนี้
เติมซินนามอนในซีเรียล
การบริโภคซินนามอนคราวละ 6 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนชาครึ่ง หมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงร้อยละ 25 ภายใน 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ซินนามอนยังช่วยเสริมความไวของฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลในระยะยาวด้วย
ไม่อยู่เฉยช่วงก่อนและหลังมื้ออาหาร
การเคลื่อนไหวร่างกายเล็กน้อยก่อนกินอาหารและหลังมื้ออาหาร 15 นาที เป็นวิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับต่ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหตุผลรึ คำอธิบายข้อหนึ่งระบุว่า การเคลื่อนไหวร่างกายมีผลในเชิงบวกต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพื่อดึงกลูโคสในกระแสเลือดออกมาใช้
ซอยย่อยช่วงนั่งติดเก้าอี้ให้สั้นลง
นักวิจัยออสเตรเลียกล่าวว่า การลุกขึ้นจากเก้าอี้และออกเดินไปรอบๆ นาน 2 นาที ในทุกครั้งที่คุณนั่งต่อเนื่องกันนาน 20 นาที การเคลื่อนไหวร่างกายในระยะสั้นจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วงหลังมื้ออาหารได้มากถึงร้อยละ 30 โดยประมาณ และระดับอินซูลินอีกราวร้อยละ 23
บริโภคขิงมากขึ้น
เติมขิงผงเพียง 2 กรัมต่อวันลงในอาหารของคุณ และหลังจาก 12 สัปดาห์ น้ำตาลในเลือดของคุณรวมทั้งตัวบ่งชี้อื่นๆ เกี่ยวกับความเสี่ยงจากโรคเบาหวานจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เพราะขิงมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติในการลดระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง
ฝึกให้ชอบหอมหัวใหญ่
การบริโภคหอมหัวใหญ่ให้มากขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับของไขมันดี (เอชดีแอล) ได้ถึงร้อยละ 30 และนั่นพลอยส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย ทำไมรึ การมีระดับเอชดีแอลสูงขึ้น เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่บ่งชี้ถึงสุขภาพที่ดีขึ้น และยังเพิ่มระดับโปรตีนที่ช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นด้วย และยิ่งกระบวนการนี้มีประสิทธิภาพสูงขึ้นเท่าไร จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นเท่านั้น
อย่าตระหนี่น้ำมันมะกอก
การบริโภคน้ำมันมะกอก 10 กรัมต่อมื้ออาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วงหลังอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลานานถึง 2 ชั่วโมงต่อมา อาจเป็นเพราะน้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เพียงแต่ให้แน่ใจว่า คุณใช้น้ำมันมะกอกชนิดสกัดเย็นที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือเอ็กซ์ตราเวอร์จิน ซึ่งเป็นน้ำมันมะกอกชนิดที่มีคุณค่าทางอาหารสูงสุด
อดอาหารข้ามคืนให้ได้นานที่สุด
นักวิจัยสหรัฐฯ กล่าวว่า ผู้หญิงที่กินอาหารเย็นเร็วขึ้น และกินอาหารเช้าสายขึ้น เพื่อให้อยู่ในภาวะ “ปลอดอาหาร” ข้ามคืนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
เพื่อให้คุณลดภาวะน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นภายหลังจากกินอาหารให้ได้ราวร้อยละ 12 พยายามอดอาหารให้ได้ 12 ชั่วโมงของช่วงห่างระหว่างอาหารเย็นกับอาหารเช้า ซึ่งหมายถึงการกินอาหารเย็นก่อนหนึ่งทุ่มและกินอาหารเช้าหลัง 7 โมงเช้า
ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในอาหาร
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณสมบัติช่วยให้เกิดการลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งออกฤทธิ์ได้ยาวนานถึง 14 ชั่วโมง หลังจากบริโภคข้าวบาร์เลย์ ที่เป็นอย่างนี้เพราะข้าวบาร์เลย์กระตุ้นให้ลำไส้สร้างฮอร์โมนเพิ่มขึ้น โดยเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระบบเผาผลาญและความอยากอาหาร และสร้างฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยลดระดับภาวะอักเสบได้
ทำไมต้องรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
ขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนได้ไม่ดี การที่ต้องอยู่กับภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง ยังกระตุ้นกระบวนการชราภาพและเพิ่มภาวะอักเสบที่เกิดจากโรคเบาหวาน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำเข้าไว้ นอกจากจะช่วยปกป้องคุณจากเบาหวานชนิดที่ 2 แล้วยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรค…
– สมองเสื่อม ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองหดเล็กลงซึ่งเชื่อมโยงกับโรคสมองเสื่อม
– มะเร็ง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงสามารถทำให้เสี่ยงต่อโรคมะเร็งผิวหนัง ช่องท้อง และมดลูกมากขึ้นเท่าๆ กัน
– ซึมเศร้า ระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่มีสาเหตุจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจนขาว เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน
– หัวใจ ความเสี่ยงจากโรคหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นราวร้อยละ 69 ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงที่แต่เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในรอบหลายปีมานี้
– น้ำหนักตัวเพิ่ม ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ร่างกายของคุณเริ่มสะสมแทนการเผาผลาญพลังงานที่คุณบริโภค โดยทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นง่ายและลดยากขึ้น
– ผิวหนังแก่กว่าวัย คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ผิวหนังจะมีริ้วรอยเหี่ยวย่นมากกว่า และแลดูแก่กว่าวัย
