หลายคนมักเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะยังคงควบคุมปริมาณอาหาร จำกัดแคลอรี ออกกำลังกายอย่างดี แต่ผลที่ได้กลับคงเดิม น้ำหนักนิ่ง สัดส่วนไม่ลดลง แม้ว่าการกินที่เริ่มปรับลดลง แต่ให้ความรู้สึกว่าอ้วนหรือน้ำหนักดีดกลับขึ้นมา เหตุการณ์เหล่านี้อาจทำให้หลายคนเกิดอาการเครียด และพยายามหาหนทางที่ยังผิดวิธี เช่น อาจจะกินน้อยลงไปอีก หรือออกกำลังกายหนักขึ้น ทว่า การกระทำเหล่านั้นล้วนส่งผลเสียโดยรวม
หากสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับใคร ขอให้เข้าใจว่า ระบบเผาผลาญในร่างกายคุณกำลังเริ่มมีปัญหา ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเช่นเดิม เพราะการกระทำแบบเดิมๆ ซ้ำๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารปริมาณเท่าเดิม การออกกำลังกายในท่าทางเก่าๆ หรือรูปแบบที่เคยเล่นเป็นประจำ วันนี้ “ผู้จัดการ 360 องศา” จะมาอธิบายเหตุผลและบอกเคล็ดลับที่น่าจะสามารถนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวบุคคลได้ไม่ยากนัก
1. ปรับปริมาณแคลอรีลดลงตามน้ำหนักของร่างกายที่ลดลง
เราอาจเผลอหรือเข้าใจผิดไป ทั้งการไม่ได้ชั่งน้ำหนักบ่อยๆ จึงทำให้ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นก่อนหน้า และอาจทำให้เรายังไม่ปรับปริมาณสารอาหารลงให้เหมาะสมกับน้ำหนักและร่างกายในช่วงเวลานั้นๆ เมื่อน้ำหนักตัวเราเริ่มลดลง จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องปรับปริมาณแคลอรีลดลงให้พอเหมาะกับน้ำหนักตัวในปัจจุบัน น้ำหนักตัวที่ลดลงหมายความว่า ร่างกายต้องการปริมาณแคลอรีที่ลดลงตามไปด้วย ดังนั้นไม่จำเป็นที่เราต้องบริโภคอาหารในปริมาณที่เท่าเดิมอีกต่อไป
2. คงปริมาณโปรตีนในสารอาหารไว้
แม้ว่าน้ำหนักตัวเราจะลดลงไปแล้ว แต่เรายังจำเป็นที่ต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อไป เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้ยังคงอยู่ แน่นอนว่าไม่ใช่แต่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องการสารอาหารจากโปรตีน กระดูกและอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายจำเป็นที่ต้องได้รับสารอาหารจากโปรตีนเช่นกัน นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และลดความอยากรับประทานของหวานลง ในแต่ละวันที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมสารอาหารเข้าไปได้อย่างเต็มที่ เป็นการกู้ระบบเผาผลาญนั่นเอง
3. คาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ ไขมันดีก็สำคัญเช่นกัน
แม้ว่าข้อแนะนำข้างต้นจะแนะนำให้บริโภคโปรตีนในอัตราที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว แต่สารอาหารอื่นๆ ยังคงมีความจำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ ไขมันดี ดังนั้นเราควรแบ่งสัดส่วนสารอาหารให้เหมาะสม เช่น เราอาจรับประทานคาร์บ 15-20% ของปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน ผักและผลไม้ 30% และไขมันดี ไม่ควรเกิน 30% แน่นอนว่าอัตราส่วนของสารอาหารนั้นจำเป็นที่ต้องปรับใช้ให้เข้ากับความต้องการของร่างกายแต่ละคน
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่ควรเลือกรับประทานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว หรือแป้งไม่ขัดสี จำพวก ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวโอ๊ต เพราะสารอาหารที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยปรับลดระดับฮอร์โมนเลปติน ที่มีส่วนสำคัญในการลดไขมันให้อยู่ในระดับปกติ
ขณะที่ผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มเส้นใยกากอาหารในลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหาร อีกทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ จำนวนมาก และผัก ผลไม้บางชนิดยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี แตงโม แอปเปิล
นอกจากนี้ การรับประทานผลไม้หลังมื้ออาหารมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถลดความต้องการรับประทานของหวาน เช่น ขนมหวาน เบเกอรี่ ลงได้
4. ปรับรูปแบบการออกกำลังกายใหม่
หากคุณมักจะเวตเทรนนิ่งมากกว่าการคาร์ดิโอ ลองปรับโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยอาจจะสลับหรือเพิ่มการคาร์ดิโอมากขึ้น เช่น เล่นเวตเทรนนิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ และ คาร์ดิโอ 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเพิ่มเวลาในการคาร์ดิโออีก 20 นาที เป็น 50 นาทีต่อครั้ง เป็นต้น หรือเพิ่มการออกกำลังกายประเภท High Interval Training หรือ HIIT โดยใช้เวลาเพียง 10-30 นาทีต่อครั้งเท่านั้น เพราะการออกกำลังด้วยวิธี HIIT จะเป็นตัวเร่งการเผาผลาญแคลอรีในเวลาอันสั้น แต่ร่างกายจะยังเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องหลังการออกกำลังกาย ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เพิ่มสมรรถนะความอึดให้กับร่างกาย
5. ให้รางวัลตัวเองด้วย ชีทเดย์ ชีทมีล
แน่นอนว่า การให้ชีทเดย์ หรือชีทมีล ไม่ใช่เป็นเพียงการให้รางวัลแก่ตัวเองที่อดทนคุมปริมาณแคลอรีและออกกำลังกายได้ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นการหลอกร่างกายอีกอย่างหนึ่งด้วย ร่างกายของเรานั้นฉลาดมาก เมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลง ปริมาณสารอาหารที่รับเข้าไปลดลง ร่างกายจะเริ่มทำความเข้าใจและปรับรูปแบบการเผาผลาญลดลงไปด้วย ซึ่งนั่นอาจส่งผลให้ร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญช้าลง หรือน้อยลงโดยที่เราไม่ต้องการ ดังนั้นการให้ชีทเดย์สัปดาห์ละ 1 ครั้งหรือชีทมีล สัปดาห์ละ 1-2 มื้อ เป็นอีกกลยุทธ์หนึ่งที่ใช้หลอกร่างกาย เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าเราไม่ได้ลดปริมาณพลังงานลงแต่อย่างใด นั่นเพื่อให้ร่างกายยังคงอัตราการเผาผลาญพลังงานในขนาดที่เราต้องการ ข้อดีอีกอย่างหนึ่งในการมีชีทเดย์ ชีทมีลคือ เราจะยังมีความสุขกับการได้กินของหวาน ไม่เครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไป ซึ่งความเครียดจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังได้ง่ายขึ้น
6. เพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
นอกจากการออกกำลังกายที่เราจะได้ใช้พลังงานอย่างเต็มที่แล้ว ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ด้วยการเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น เช่น ยืน เดิน ทำความสะอาดบ้าน ปลูกต้นไม้ เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น หากเราต้องการกู้ระบบเผาผลาญใหม่ นอกจากปรับรูปแบบการออกกำลังกายแล้ว เราจำเป็นต้องเพิ่มกิจกรรมมากขึ้น เดินให้มากขึ้น เช่น อาจจะเลือกรับประทานอาหารกลางวันไกลขึ้นจากเดิมอีกนิด หรือตั้งเตือนให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานทุกหนึ่งชั่วโมง ล้วนแต่ส่งผลดีทั้งสิ้น
7. เลิกเปรียบเทียบ
มนุษย์เรามักจะเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นอยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องรูปร่าง สัดส่วน ในบุคคลที่เริ่มออกกำลังกาย คุณต้องไม่ลืมปัจจัยสำคัญหลายประการที่จะส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมันและสัดส่วนในแต่ละคน ทั้งกรรมพันธุ์ ปริมาณไขมันสะสม สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก ที่แต่ละคนจะมีไม่เหมือนกัน
วิธีที่ง่ายที่สุดคือ รู้จักสรีระของตัวเอง เช่น ปริมาณไขมันสะสมส่วนไหนของร่างกายที่สังเกตเห็นได้ชัด ความยากง่ายในการลด หรือแม้แต่ความอดทนและการคุมปริมาณสารอาหารที่รับประทาน จากนั้นจึงตั้งเป้าหมายเพียงระยะสั้นๆ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพราะการโหมลดน้ำหนักมากเกินไปนั้น อาจหมายถึงร่างกายได้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันสะสม
อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องรู้ เมื่อเราเห็นคนอื่นโพสต์ภาพตัวเองที่อวดสัดส่วน รูปร่างดีมีซิกแพค นั่นอาจเกิดจากทริคเล็กๆ น้อยๆ ของแต่ละบุคคลในการโพสต์ท่าถ่ายรูป เพราะทุกคนย่อมต้องรูปมุมสวยของตัวเอง บิดทางไหนเห็นร่อง 11 ชัด หรือถ่ายภาพเวลาไหนจะเห็นซิกแพคชัด เงา แสงในฟิตเนส ทุกอย่างล้วนมีเคล็ดลับทั้งสิ้น
เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกู้ระบบเผาผลาญที่พังให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพียงแต่ต้องใจเย็นและไม่กดดันตัวเอง อดทนให้นานขึ้น มีวินัยเพิ่มขึ้น รับรองว่าเราจะได้เห็นผลลัพธ์อย่างที่ต้องการแน่นอน.
