เชื่อว่าหลายคนคงเคยตั้งใจว่าวันนี้จะนอนให้เต็มอิ่ม แต่พอล้มตัวลงนอนจริงๆ กลับคิดนู่นคิดนี่จนนอนไม่หลับ พลิกไปพลิกมาจนน่าหงุดหงิด หรือหลับไปแล้ว แต่จู่ๆ ดันสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก ต้องใช้เวลาอีกพักใหญ่กว่าจะข่มตาให้หลับต่อได้ ยิ่งช่วงนี้เรื่องชวนเครียดมีมากมายเหลือเกิน ทั้งสถานการณ์โควิดที่กลายพันธุ์กันเป็นว่าเล่น สภาพเศรษฐกิจ ราคาข้าวของที่พุ่งสวนทางกับรายได้ ทำให้หลายคนข่มตานอนได้ยากเต็มที
“การนอนหลับ” เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี จำนวนชั่วโมงในการนอนของแต่ละคนนั้นย่อมไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับช่วงอายุ สำหรับตัวเลข 7-8 ชั่วโมง เป็นเพียงค่าเฉลี่ยในการนอนของวัยผู้ใหญ่เท่านั้น ซึ่งการนอนหลับที่เพียงพอสามารถวัดได้จากความรู้สึกที่ตื่นมาด้วยความสดชื่น รู้สึกว่านอนได้อิ่ม และไม่อ่อนเพลียช่วงกลางวัน
แม้ว่าการนอนจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่กลับพบปัญหาที่เกี่ยวกับการนอนไม่น้อยเลยทีเดียว และหลายปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนเป็นสัญญาณเตือนว่าสุขภาพร่างกายกำลังต้องการการเยียวยาและฟื้นฟูอย่างเร่งด่วน
– การนอนไม่หลับ (Insomnia) ต้องใช้เวลานานกว่าจะสามารถหลับได้ นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นเร็วกว่าปกติแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ ซึ่งเป็นอาการที่มักเกิดร่วมกับความผิดปกติของร่างกายและจิตใจ เช่น จากความเครียดสะสม
– อาการตื่นกลางดึก (Middle Insomnia) อีกหนึ่งประเภทในโรคนอนไม่หลับ โดยจะมีอาการตื่นนอนตอนช่วงกลางดึกในเวลาเดิมซ้ำๆ และกว่าจะกลับไปหลับต่อได้อาจต้องใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2 ชั่วโมง แต่การตื่นกลางดึกอาจเป็นรูปแบบของการนอนหลับตามธรรมชาติได้ หากสามารถกลับไปนอนต่อภายใน 1 ชั่วโมง
– นอนกรน (Snoring) เป็นอีกหนึ่งปัญหาเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อย และพบมากในผู้ชายและผู้ป่วยภูมิแพ้ไซนัส ซึ่งการกรนขึ้นอยู่กับลักษณะท่าทางการนอน
– หยุดหายใจขณะนอนหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea, OSA) ซึ่งมักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีปัญหานอนกรน สาเหตุจากทางเดินหายใจถูกปิดกั้นบางส่วนหรือทั้งหมด
ที่กล่าวมาล้วนเป็นปัญหาเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาการนอนไม่หลับที่พบได้บ่อยถึง 30% ของประชากรทั่วไป ที่ส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิต ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อิดโรย หากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดน้อยลง การทำงานของร่างกายเสียสมดุลในที่สุด
สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กลับไปหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่เหลับ เพื่อที่จะสามารถแก้ปัญหาที่ต้นเหตุได้ ซึ่งจำเป็นต้องพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขอย่างถูกวิธี แต่ในขณะเดียวกันการปรับพฤติกรรมบางอย่างก็สามารถทำให้การนอนหลับดีขึ้นได้โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำวิธีที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) ซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติที่จะช่วยปรับให้วงจรการหลับ-ตื่น ทำงานเป็นปกติมากขึ้น ปลอดภัยและยั่งยืนกว่าการใช้ยานอนหลับ ไว้ดังนี้
1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน เพราะการออกกำลังกายใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว
2. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน ทั้งชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ เพราะนิโคตินและกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอน
4. อย่ารับประทานอาหารเย็นหรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาอาหารเย็นกับเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ นำไปสู่การนอนไม่หลับได้ ถ้ารู้สึกหิวจริงๆ อาจจะรับประทานอาหารเบาๆ หรือดื่มนมอุ่นๆ แทน
5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น คิดเรื่องเครียดๆ ดูกีฬาหรือภาพยนตร์ที่ตื่นเต้น คุณหมอแนะนำว่าหากมีสิ่งที่ต้องทำหรือต้องคิดขอให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะจะทำให้หลับไม่สนิท ร่างกายและจิตใจตึงเครียดจนเกินไป
6. งดเล่นอุปกรณ์ไอที คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที-1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน
7. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน สัก 20 นาที เพราะการนอนจะเกิดได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีเครื่องนอนที่สร้างความสบาย อุณหภูมิที่พอเหมาะ และไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่ควรนอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์ทิ้งไว้
9. ฝึกสมองให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียงความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น เพราะสมองของคนจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม
10. เมื่อเอนตัวลงนอน ควรหยุดพฤติกรรมบางอย่างที่เกิดจากความเคยชิน เช่น บางคนคิดเรื่องนู่นนี่นั่นก่อนนอน รู้สึกตัวอีกทีก็รู้สึกเครียดแล้ว ให้ลองผ่อนคลาย ทำใจสบายๆ แล้วบอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน ปัญหาต่างๆ ให้ไปคิดในวันรุ่งขึ้นแทน
11. ก่อนนอนไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณที่มากเกินไป
12. หากเข้านอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง ให้ลุกออกจากเตียงแล้วไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบายๆ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน
13. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักทีและจะทำให้นอนไม่หลับจริงๆ ในที่สุด
14. หากคู่นอนมีอาการกรนหรือนอนดิ้นซึ่งจะรบกวนการนอนของเรา ให้ลองใช้ที่อุดหูช่วยก่อน
15. การตื่นนอน ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เพราะการตื่นตรงเวลาจะช่วยให้วงการหลับ-การตื่น ไม่เสียสมดุล และช่วยให้การนอนในคืนต่อๆ ไปดีขึ้นตามมา
ที่สำคัญควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมออย่างน้อย 1 เดือนจะเริ่มเห็นผล และอย่าคาดหวังหรือตั้งใจนอนหลับมากเกินไป ทำอย่างสบายๆ และค่อยๆ ทำ สุดท้ายขอให้ผู้อ่านทุกท่านมีการนอนหลับที่มีคุณภาพค่ะ.
