Well – Being
เคยสงสัยไหมว่า คุณขยันออกกำลังกายเกือบทุกวัน พยายามกินอาหารมีประโยชน์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งยังกระดิกเพิ่มขึ้นตลอดเวลา? น้ำหนักส่วนเกินบริเวณรอบเอวคุณน่าจะเป็นจุดที่กำจัดได้ยากที่สุด แต่ก่อนที่คุณจะตีโพยตีพายโทษตัวเองว่า ยังออกกำลังกายไม่มากพอ ให้ใจเย็นๆ แล้วคิดถึงปัจจัยต่อไปนี้ เมื่อมีอายุมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนแม้เพียงเล็กน้อย ก็สามารถเป็นสาเหตุให้ไขมันในช่องท้องตื๊ออยู่กับคุณอย่างเหนียวแน่น
ผลการวิจัยระบุว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน มีระดับไขมันในช่องท้องต่ำกว่าผู้ไม่ได้ใช้ฮอร์โมนทดแทน แต่ก่อนที่คุณจะเซ้าซี้ให้หมอจ่ายฮอร์โมนทดแทนให้ นิตยสาร Prevention ให้คำแนะนำว่า ยังมีวิธีธรรมชาติที่ช่วยลดระดับไขมันได้ ได้แก่ ลดปริมาณการกินน้ำตาล เลิกกินอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนย แอลกอฮอล์ และกาเฟอีน เหล่านี้ล้วนช่วยให้คุณปรับระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินได้
สัญญาณที่คุณจะโทษฮอร์โมนได้ว่าเป็นตัวการของการเพิ่มน้ำหนักตัวไม่หยุดหย่อนมีดังนี้
กินถูกต้อง แต่รอบเอวยังขยายออก
ถ้าคุณเป็นคนหน้าท้องแบนราบมาทั้งชีวิต แต่จู่ๆ เจ้าห่วงยางก็ปรากฏขึ้นรอบเอวในชั่วข้ามคืน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีปัญหา “พุงหมาน้อย” (hormonal belly-การมีพุงช่วงล่างห้อย แต่พุงด้านบนไม่ป่อง) เข้าแล้ว “เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายสามารถเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น จึงมีการสะสมไขมันแทนการเผาผลาญ” ดร.ซาร่า ก็อตต์ฟรีด ผู้เขียนหนังสือ The Hormone Cure และ The Hormone Reset Diet อธิบาย “ผู้หญิงยังมีโอกาสเกิดภาวะเอสโตรเจนเกินได้มากขึ้นเมื่อเข้าสู่ภาวะใกล้หมดประจำเดือน และอยู่ในวัยหมดประจำเดือน ภาวะเอสโตรเจนเกินทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้อง”
อยากกินน้ำตาลมาก
ดร.ก็อตต์ฟรีดอธิบายว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลินยังทำให้เกิดผลข้างเคียงขั้นที่สองต่อฮอร์โมนสำคัญๆ ตัวอื่นๆ เช่นกัน “ภาวะดื้อต่ออินซูลินสามารถส่งผลต่อเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยกระตุ้นเตือนให้ร่างกายรับรู้เมื่อคุณรู้สึกอิ่ม แต่ระดับอินซูลินที่เพิ่มสูงขึ้น นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับเลปตินเช่นกัน”
“เลปตินที่เพิ่มสูงขึ้น ไม่ได้หมายความว่า คุณมีแนวโน้มจะวางช้อนส้อมและหยุดกินได้ เลปตินที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่ภาวะที่ตัวรับเลปตินทำงานผิดปกติ” โดยตัวรับเหล่านี้หยุดส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้ควบคุมการกิน ทำให้คุณกินต่อไปเรื่อยๆ โดยไม่ได้รับสัญญาณให้หยุดกิน
อารมณ์แปรปรวนมาก
ขณะที่ผู้หญิงก้าวสู่ช่วงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะมีความผันผวนบ่อยครั้ง ซึ่งนำไปสู่การมีอารมณ์แปรปรวนและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน่ากังวล
ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยวิสคอนซินระบุว่า นี่เป็นเหตุผลอธิบายว่า ทำไมผู้หญิงจึงเสี่ยงที่จะมีอารมณ์แปรปรวนมากกว่าผู้ชาย การศึกษานี้ยังพบว่า ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะผันผวนบ่อยครั้งที่สุดเมื่ออยู่ในวัยของวงจรการสืบพันธุ์ และการเปลี่ยนแปลงสู่ภาวะหมดประจำเดือน
คำแนะนำคือ ให้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ เช่น อาหาร และการออกกำลังกาย ด้วยการปฏิวัตินิสัยการกินให้แน่ใจว่า ได้เพิ่มการกินผักปริมาณมาก โปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีในมื้ออาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงทำให้คุณพึงพอใจและควบคุมความหิว แต่ยังให้สารอาหารที่คุณจำเป็นต้องใช้ต่อต้านภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
เครียดตลอดเวลา
ปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งในเกมก่อให้เกิดพุงหมาน้อยคือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่มักเรียกว่าเป็นฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายรู้สึกว่าถูกครอบงำด้วยความวิตกกังวล ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้
ดร.แจคเกอลีน มอนโตยา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ฉุกเฉิน อธิบายว่า นั่นเป็นเพราะร่างกายกระโจนเข้าสู่โหมดการต่อสู้ “ความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มสูงขึ้น สามารถส่งให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการต่อสู้เพื่อความอยู่รอด ซึ่งทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น และส่งสัญญาณให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นนั่นเอง”
เหนื่อยล้าแต่นอนไม่หลับ
ภาวะนอนไม่หลับและเหนื่อยล้าสามารถเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ฮอร์โมนคือสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณ การนอนไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า ซึ่งนำไปสู่ความเครียดและการนอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้ระดับฮอร์โมนสับสนโดยเฉพาะคอร์ติซอล “การมีคอร์ติซอลในระดับสูง สามารถนำไปสู่ภาวะระดับฮอร์โมนไทรอยด์ลดลง ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น” ดร.มอนโตยาอธิบาย “นอกจากนี้ ยังทำให้โกรทฮอร์โมนลดลง ฮอร์โมนตัวนี้ซึ่งมีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น”
วิธีรีเซตฮอร์โมนตามธรรมชาติ
ปัญหาใหญ่ในการต่อสู้กับภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลที่เป็นสาเหตุของการมีพุงหมาน้อย คือ ประเด็นที่กล่าวถึงข้างต้นนี้เกิดขึ้นเป็นวงจร นั่นคือประเด็นปัญหาหนึ่งนำไปสู่อีกประเด็นปัญหาหนึ่งและวนกลับมาอีก จึงเป็นการอธิบายว่า ทำไมผู้หญิงจำนวนมากจึงประสบความยากลำบากในการกำจัดพุงหมาน้อยให้ได้ แต่การเปลี่ยนวิถีชีวิตสามารถทำให้คุณทำลายวงจรที่ว่านี้และรีเซตฮอร์โมนของคุณได้
“มีสติเมื่อต้องตัดสินใจในชีวิตประจำวันว่าจะกินอะไร รวมถึงปริมาณการออกกำลังกาย จำนวนชั่วโมงที่พักผ่อน และวิธีรับมือกับสถานการณ์ความเครียด เหล่านี้ล้วนเป็นกุญแจในการต่อสู้กับภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล” ดร.มอนโตยาอธิบาย
ดร.ก็อตต์ฟรีดยังแนะนำให้ยกเครื่องสิ่งที่คุณกิน “ฉันแนะนำให้งดกินน้ำตาล กลูเตน ผลิตภัณฑ์นมเนย แอลกอฮอล์ และกาเฟอีนเป็นเวลา 40 วัน แล้วตั้งเป้ากินผักให้ได้วันละ 1 ปอนด์ พร้อมกับโปรตีนที่ต่อต้านภาวะอักเสบ เป้าหมายเพื่อลดความเครียดจากอาหารด้วยการงดกินอาหารที่ไวต่อปฏิกิริยาสูง”
นอกจากการเปลี่ยนวิธีกิน ดร.ก็อตต์ฟรีดยังแนะนำให้อดอาหารด้วยสูตร 16:8 โดยในแต่ละวันจะเปิดให้กินได้ 8 ชั่วโมง และอดอาหารข้ามคืนนาน 16 ชั่วโมง แต่คุณสามารถตัดสินใจได้ว่า ต้องการอดอาหารช่วงเวลาไหน จะเป็นช่วงเช้าหรือค่ำก็ได้ เธอยังแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT (การออกกำลังกายผสมผสานกันระหว่างหนักกับเบาสลับกัน) และนอนพักผ่อนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง “คุณภาพการนอนที่ย่ำแย่เป็นอันตรายต่อภาวะเคมีชีวภาพในร่างกาย ทำให้คุณมีแนวโน้มกินเกินเมื่อคุณเหนื่อยล้า”
