ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อยเดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาว อีกทั้งโควิด-19 ที่อยู่กับเรามาเกือบ 2 ปี ก็ปรับเปลี่ยนตัวเองอยู่ตลอดเวลาจนคาดเดาไม่ถูกว่าจะจบลงเมื่อไหร่ นอกจากนั้น PM 2.5 ฝุ่นจิ๋วตัวร้ายที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายก็มาเป็นประจำทุกปีประหนึ่งนัดกันไว้ ทำให้เราต้องดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอเพื่อเป็นเกราะป้องกันให้กับตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ปอด” อวัยวะสำคัญของระบบทางเดินหายใจ
ดังที่ทราบกันดีกว่า “ปอด” เป็นอวัยวะหนึ่งในระบบทางเดินหายใจที่สำคัญมาก ทำหน้าที่กรองอากาศและแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนที่หายใจเข้าแล้วปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ซึ่งต้องทำอยู่ตลอดเวลาไม่สามารถหยุดได้ตราบเท่าที่ยังต้องหายใจ นอกจากนั้น ยังมีหน้าที่อื่นๆ ทั้งควบคุมและขับสารต่างๆ อย่างแอลกอฮอล์ออกจากระบบเลือด ควบคุมสมดุลความเป็นกรด-ด่างในเลือด กรองลิ่มเลือดเล็กๆ ที่ตกตะกอนออกจากเส้นเลือดดำ ปกป้องและรับแรงกระแทกที่จะทำอันตรายต่อหัวใจ
การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 ที่ส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของปอด ทำให้หลายคนหันมาใส่ใจดูแลและสร้างความแข็งแรงของปอดมากขึ้นเพื่อให้รอดจากเชื้อไวรัสโควิด ซึ่งท้ายที่สุดแล้วโควิด-19 อาจจะกลายเป็นโรคประจำถิ่นไปในที่สุด ประกอบกับสภาพอากาศเมืองไทยที่เปลี่ยนแปลงและฝุ่น PM 2.5 ที่ต้องพบเจอเป็นประจำล้วนแต่ส่งผลโดยตรงต่อปอดทั้งสิ้น “ผู้จัดการ 360 องศา” จึงได้รวบรวมวิธีการสร้างความแข็งแรงให้กับปอดมาฝาก เพื่อเตรียมความพร้อมและสร้างความแข็งแรงให้กับปอดของเราในระยะยาว
วิธีดูแลปอดให้แข็งแรงสุขภาพดี
1. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และเข้าใกล้ควันบุหรี่ แน่นอนว่าการสูบบุหรี่และควันบุหรี่คือตัวการทำร้ายปอดตัวฉกาจ และยังสร้างความระคายเคืองต่ออวัยวะอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นช่องปาก ลำคอ หลอดลม และอวัยวะภายใน ดังนั้นถ้าอยากให้ปอดมีสุขภาพดีควรงดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงควันบุหรี่ เพื่อถนอมปอดไม่ให้ทำงานหนักเกินความจำเป็น
2. บริหารปอดด้วยการหายใจลึกๆ หายใจให้อิ่ม เป็นการช่วยให้ปอดขยายได้อย่างเต็มที่ โดยการหายใจเข้าทางจมูกและผ่อนลมหายใจออกทางริมฝีปากอย่างช้าๆ ลองหายใจลึกๆ อย่างน้อยวันละ 10 ครั้ง ให้ปอดได้ขยายอย่างเต็มที่ก็เป็นสิ่งที่ดี
ซึ่งนายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย ได้แนะนำวิธีเสริมความแข็งแรงของปอดที่สามารถทำได้ง่ายๆ 6 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 พุงป่อง นั่งตัวตรง – วางมือทั้งสองข้างที่หน้าท้อง หายใจเข้าท้องป่อง แต่อกไม่ขยาย หายใจออกท้องแฟบ
ท่าที่ 2 อกนิ่ง – นั่งตัวตรง วางมือซ้ายบริเวณหน้าอก มือขวาวางบริเวณใต้ลิ้นปี่ หายใจเข้าท้องป่อง แต่อกไม่ขยาย หายใจออกท้องแฟบ
ท่าที่ 3 ขยับซี่โครง – นั่งตัวตรง มือทั้งสองข้างวางบริเวณตำแหน่งชายโครงด้านข้าง หายใจเข้าทางจมูกให้ซี่โครงบานออก หายใจออกช้าๆ ทางปากให้ซี่โครงหุบลง
ท่าที่ 4 ชูมือ ยืดอก – หายใจเข้าทางจมูกพร้อมยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านหน้า และหายใจออกทางปากยาวๆ พร้อมผ่อนแขนลง
ท่าที่ 5 กางปีก ขยายปอด – ยกแขนขึ้นประสานกันด้านหน้า หายใจเข้าทางจมูก พร้อมกางแขนออกด้านข้างทั้งสองข้าง และหายใจออกทางปากยาวๆ กลับสู่ท่าเดิม
ท่าที่ 6 ยืดสะบัก ขยับศอก – มือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยหายใจเข้าทางจมูก พร้อมกางข้อศอกออก และหายใจออกทางปากยาวๆ พร้อมกับหุบศอกและโก่งหลัง
สำหรับการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้งใช้เวลาครั้งละประมาณ 5 วินาที ทำ 10 ครั้งต่อรอบ 3-5 รอบ พัก 30-60 วินาที ระหว่างรอบ ซึ่งทั้ง 6 ท่า จะช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเหนื่อย หายใจลำบาก ช่วยขับเสมหะ และป้องกันการเกิดภาวะปอดแฟบ
3. บริหารปอดด้วยการออกกำลังกายที่ได้ฝึกควบคุมการหายใจ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อเป็นการบริหารปอด เพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดโลหิต ทำให้ปอดมีพลังและแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย
4. สร้างความอบอุ่นให้ปอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานอนควรห่มผ้าปิดบริเวณหน้าอกไม่ว่าจะนอนในห้องแอร์หรือนอนเปิดพัดลมก็ตาม เพื่อให้ปอดอบอุ่นและเป็นการช่วยควบคุมอุณหภูมิเพื่อรักษาสุขภาพปอดไปในตัว
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ซึ่งถือเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะการดื่มน้ำที่พอเหมาะนั้นเป็นการช่วยขจัดของเสียออกจากร่างกาย ช่วยระบบย่อยอาหาร และเป็นผลดีต่อทุกระบบในร่างกาย
6. รักษาสภาพแวดล้อมและสุขอนามัยส่วนตัวให้สะอาดอยู่เสมอ เพื่อกำจัดเชื้อโรค เชื้อไวรัส และฝุ่นละอองที่เกาะอยู่ตามที่ต่างๆ เพื่อป้องกันการติดเชื้อและถนอมปอดไม่ให้ทำงานหนักเกินไป รวมถึงระมัดระวังสารพิษที่มาจากสารทำความสะอาดภายในบ้าน เช่น น้ำยาทำความสะอาดพื้น น้ำยาล้างห้องน้ำ น้ำยาเช็ดกระจก ที่ฟุ้งกระจายในอากาศ เมื่อสูดดมสารเหล่านี้เข้าไปมากๆ จะเกิดการสะสมในปอดด้วยเช่นกัน หากต้องใช้ควรใส่หน้ากากป้องกันหรือลดความถี่ในการใช้ลง
.
7. รับประทานอาหารช่วยบำรุงปอดที่มีอยู่รอบตัวหาได้ง่ายๆ แต่ส่งผลดีต่อปอด ซึ่งอธิบดีกรมอนามัย นายแพทย์สุวรรณชัย ได้แนะนำไว้ดังนี้ ขิง เป็นสมุนไพรที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยต้านการอักเสบ, พริกหวาน แหล่งวิตามินซีชั้นดี ช่วยต้านอนุมูลอิสระและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้เป็นปกติ, แอปเปิล อุดมด้วยใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ, ฟักทอง มีสารแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีน ที่ล้วนส่งผลดีต่อปอด, ขมิ้นชัน มีสารเคอร์คูมินที่สัมพันธ์กับการทำงานของปอด, มะเขือเทศ มีสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่จะช่วยลดการอักเสบของทางเดินหายใจในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดและช่วยเรื่องการทำงานของปอดในผู้ที่เป็นโรคปอดเรื้อรัง
ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง อุดมด้วยวิตามินอี ซีลีเนียม และกรดไขมันจำเป็น ซึ่งดีต่อสุขภาพปอด, น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเพราะมีสารโพลีฟีนอลและวิตามินอีที่ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ, หอยนางรม อุดมด้วยแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพปอด ได้แก่ สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบีและทองแดง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอรี บลูเบอร์รี มีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง
จะเห็นว่าวิธีการสร้างความแข็งแรงให้ปอดเป็นวิธีง่ายๆ อาหารที่ช่วยบำรุงก็หาไม่ยาก เพียงแต่ต้องใส่ใจและตั้งใจจริงเพื่อสร้างเกราะป้องกันให้กับปอดของเราเอง เพราะยังไม่รู้ว่าทั้งโควิด-19 และฝุ่น PM 2.5 จะอยู่กับเราไปอีกนานแค่ไหน
