ดูเหมือนว่าคนไทยยังจะต้องเผชิญหน้ากับเชื้อไวรัสโควิด-19 อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะช่วงที่เกิดการกลายพันธุ์สู่สายพันธุ์เดลต้า ที่ส่งผลให้เกิดแพร่ระบาดอย่างหนัก และประชาชนติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
ตัวเลขผู้ติดเชื้ออยู่ที่หลักหมื่นต่อวัน เป็นเวลาเกือบ 1 เดือน และผู้เสียชีวิตเพิ่มสูงขึ้น ในขณะที่ปริมาณวัคซีนยังมีไม่เพียงพอต่อจำนวนประชากรในประเทศ
สถานการณ์เลวร้ายหลายอย่างที่อุบัติขึ้นในเวลานี้ย่อมส่งผลต่อสภาพจิตใจของผู้คน ทั้งการที่ต้องใช้ชีวิตด้วยความระมัดระวัง สภาพเศรษฐกิจและสังคมติดลบ สร้างความกดดันในชีวิต ความกังวลต่อคุณภาพชีวิตของบุคคลในครอบครัว ความกลัวที่จะติดเชื้อ ปัจจัยต่างๆ ล้วนแต่สร้างให้เกิดความเครียด ความหดหู่ อันนำมาซึ่งอาการป่วยทางสภาพจิตได้
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคติดต่อสหรัฐฯ หรือ CDC ยังแนะนำให้สังเกตอาการเหล่านี้ อารมณ์เปลี่ยนแปลง แปรปรวน กลัว เครียด กังวล เบื่อ เฉยชา หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ฝันร้ายต่อเนื่อง พฤติกรรมการกินผิดปกติ กินน้อยลง หรือกินมากผิดปกติ ไม่กระปรี้กระเปร่า เฉื่อยชา มีความรู้สึกเบื่อไม่อยากทำอะไร สมาธิไม่ดี หลงลืม ทำงานบกพร่อง สูญเสียการตัดสินใจ บางรายดื่มแอลกอฮอล์หนักขึ้น หรือสูบบุหรี่ใช้สารเสพติดมากขึ้น ผู้ป่วยที่มีโรคทางกาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต หัวใจ ระยะนี้อาจมีอาการกำเริบ แปรปรวน เช่น ปวดหัว ปวดท้อง ปวดตามตัว ตื่นตระหนก ฯลฯ เริ่มรู้สึกท้อแท้หมดหวัง ไร้ค่า ไม่อยากมีชีวิต
สถานการณ์ของโรคโควิดในปัจจุบัน ส่งผลให้ประชาชนมีความเครียดในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ที่ผู้ป่วยมาพบจิตแพทย์ ได้แก่ ความกังวลต่อการติดเชื้อ ตื่นตระหนกต่อสถานการณ์มากเกินไป กังวลกับการใช้ชีวิต
การใช้ชีวิตให้เป็นปกติ แม้จะอยู่ภายใต้สถานการณ์อันยากลำบาก ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะดูแลสภาพจิตใจตัวเองให้ไม่ป่วย เริ่มจากวิธีง่ายๆ
1. หากิจกรรมทำ แม้จะอยู่ในระหว่างการ Work From Home แต่เราควรทำตัวให้เป็นปกติ ดำรงกิจวัตรเดิม เช่น ตื่นเวลาเดิม ดื่มกาแฟ ออกกำลังกาย อาบน้ำ แต่งตัว ทำงาน เลือกพื้นที่ที่สามารถมองเห็นบรรยากาศภายนอก ต้นไม้ สนามหญ้า หรือสวนหย่อม เพื่อสร้างความรู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน
2. กินให้เป็นปกติ อาจทำอาหารง่ายๆ รับประทานกินเอง เพิ่มกิจกรรมในมื้ออาหารช่วยรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น พยายามเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย มีประโยชน์ทางโภชนาการ
3. ฝึกการนอน การนอนหลับพักผ่อนเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเป็นอย่างดี ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงควรหยุดเชื่อมต่อโซเชียล ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบลง หลับได้สบายขึ้น
4. เชื่อมต่อกับผู้คน แม้จะไม่สามารถไปมาหาสู่กันได้เช่นเดิม แต่สามารถใช้ช่องทางอื่นๆ ติดต่อเพื่อพูดคุยแลกเปลี่ยนเรื่องราว ปรึกษา หรือแม้แต่การทักทายกันธรรมดา ก็ช่วยให้เราลดความตึงเครียดในชีวิตลงได้
5. ฝึกปรับทัศนคติ “อย่าตระหนก อย่ากังวล” ความรู้สึกแย่เหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งพยายามไม่คิดความคิดจะเกิดขึ้นเอง วกวนอยู่แต่กับความรู้สึกลบๆ ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy วิธีจัดการสามารถทำได้ดังนี้
– ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ๆ เกิดขึ้นต้องรู้สึกตัว ให้รู้ว่าวันนี้รู้สึกไม่ดี จิตใจหดหู่กังวล หรือรู้สึกโกรธไม่พอใจ บางครั้งรับรู้ได้โดยอาการทางร่างกายที่ผิดปกติใจสั่น ปวดหัว นอนไม่หลับ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีเรี่ยวแรง ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้
– เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก หลักสำคัญคือ การอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลางๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก แต่ละวันข่าวร้ายก็มี ข่าวดีก็มาก เป็นต้น เมื่อรู้สึกแล้วก็แค่รับรู้ว่า มันเป็นความรู้สึก ไม่ต้องหงุดหงิดซ้ำซ้อน ผิดหวังในตัวเองว่าทำไมต้องเครียดขนาดนี้ ทำไมไม่ดีขึ้นสักที การกดดันตัวเองเรียกว่า Worry About Worry คือ เกิดความรู้สึกไม่ดีขึ้นโดยธรรมชาติแล้วยังไม่รู้สึกชอบใจหรือไม่ชอบใจกับความคิดหรือความรู้สึกนั้นๆ ทำให้เสียพลังงานถึงสองต่อ
– ยอมรับว่าความผิดพลาดล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางบริษัทปิดตัวลง ปรับพนักงานออก ความรู้สึกผิดอาจทำให้หลายคนรู้สึกกัดกร่อน ตำหนิตัวเองว่า บริหารล้มเหลว เราไม่เก่ง เราไม่ดี หลายคนพยายามอย่างดีที่สุดที่จะทำหน้าที่ทุกอย่างดำเนินไปได้อย่างดีที่สุด แต่สุดท้ายยังไม่ดีพอ แม้แต่หมอพยาบาลอาจดูแลผู้ป่วยอย่างเต็มกำลัง ขณะเดียวกันก็รู้สึกแย่ที่ไม่มีเวลาให้กับลูก ไม่ได้มีโอกาสไปดูแลคุณพ่อคุณแม่ ซึ่งอาจมีโรคประจำตัวอื่นๆ เราต้องยอมรับว่า แม้เราพยายามอย่างเต็มที่ก็ยังอาจเกิดข้อผิดพลาด สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่เวลาที่จะมาตำหนิตัวเองหรือสำรวจว่าใครบกพร่อง ณ เวลานี้ ทุกคนต้องการกำลังใจ แม้ผลลัพธ์จะออกมาอย่างไร เราจะไม่เสียดายเพราะเราตระหนักว่าในสถานการณ์ที่ข้อจำกัดต่างๆ มีมากมาย เราได้พยายามอย่างดีที่สุด
– Mindfulness ช้าลงช่วยให้เร็วขึ้น เหตุการณ์นี้ยังคงดำเนินไปอีกสักระยะใหญ่ คล้ายการวิ่งมาราธอน ดังนั้นการที่เราพยายามเร่งสปีดเพื่อให้จบไวๆ อยากเห็นผลเร็วๆ สุดท้ายอาจสะดุดล้มไปไม่ถึงเส้นชัย เมื่อรู้ว่าจะต้องรับมือกับความเครียดระยะยาว เราต้องผ่อนแรงวิ่งแค่พอเหยาะๆ ประคับประคองไปเรื่อยๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด ขณะนั่งจิบกาแฟเช้าๆ สูดดมกลิ่นกาแฟหอมๆ รับรู้สัมผัสอุ่นๆ นุ่มนวล ละเลียดสัก 5-10 วินาที หรือขณะอาบน้ำลองสังเกตอุณหภูมิของน้ำ กลิ่นหอมของแชมพู สบู่ พักความคิดสักครู่ ฝึกที่จะจดจ่ออยู่กับวินาทีปัจจุบัน นั่นคือช่วงที่ Mind ได้รับการบำบัด Take A Break หยุดทั้งความคิดลบและบวก ทั้งความรู้สึกดี แย่ ก็ไม่เกิด มีแค่ร้อนๆ เย็นๆ เสียงน้ำ กลิ่นสบู่ เทคนิคนี้เรียกว่า Mindfulness ฝึกให้ได้วันละนิด เมื่อนึกได้ เมื่อ mind ได้พักเติมพลังเป็นระยะๆ จะมีเรี่ยวแรงออกไปสู้กับสถานการณ์ยากๆ ได้ใหม่ เสมือนเป็นการเก็บกวาดขยะความคิด จะได้มีที่ไว้รองความความคิดแย่ๆ ความรู้สึกลบๆ ที่จะกลับมาใหม่ทุกวัน
– Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น แม้จะห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ไม่จำเป็นต้องห่างกัน สามารถโทรคุยกันหรือจะ VDO Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง พยายามอย่าคุยกันเรื่องโควิด อาจทักทาย ถามไถ่สารทุกข์สุกดิบบ้าง เพื่อให้แต่ละคนได้มีพื้นที่ที่สามารถระบายออกมาได้บ้าง และยังได้รับการตอบสนองในลักษณะที่ทำให้เรารับรู้ได้ว่า เขาก็ลำบากเหมือนกัน การแลกเปลี่ยนแบ่งปัน ถือได้ว่าเป็นอาวุธอันสำคัญ การพูดจาโต้ตอบอย่างเข้าอกเข้าใจและเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน แม้จะไม่รู้จักกันเป็นการเยียวยา ช่วยให้มีความหวังและเกิดกำลังใจที่จะเดินหน้าร่วมสู้ไปด้วยกัน พลังของการพูด การหัวเราะ การให้กำลังใจเป็นยาสำคัญที่ทุกคนต้องการอย่างมากที่สุดในช่วงนี้
ที่มาข้อมูล: https://www.bangkokhospital.com/content/psychiatric-guidance-on-stress-management-trading-covid-19
