เรียกว่าหายใจหายคอไม่ทั่วท้องกันเลยทีเดียว เพราะตัวเลขผู้ติดเชื้อโควิด-19 ในแต่ละวันที่ยังคงเพิ่มขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง ต่างคนต่างหาวิธีป้องกันตัวเองกันอย่างเข้มข้นเพื่อให้รอดปลอดภัยจากไวรัสตัวร้าย ทั้งการสวมหน้ากาก ล้างมือ เว้นระยะห่าง ลดการเดินทางและกักตัวอยู่กับบ้านเพื่อลดความเสี่ยง
แต่นอกเหนือจากมาตรการป้องกันตัวเองข้างต้นแล้ว การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงเพื่อเป็นเกราะป้องกันเชื้อโรคก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะที่โควิด-19 กำลังมาเคาะประตูบ้านอยู่ในขณะนี้
ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีส่วนหนึ่งมาจากภาวะโภชนาการที่ดี โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเพื่อสร้างโภชนาการที่ดีนั้น เราสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ดังนี้
ผักและผลไม้คือแหล่งวิตามินและใยอาหารชั้นดี
ผักและผลไม้คือสิ่งที่ไม่ควรขาด และควรบริโภคให้ได้ครบทุกวัน เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และนับเป็นความโชคดีที่เมืองไทยมีพืชผักและผลไม้หลายชนิดให้เลือกบริโภคได้ตลอดทั้งปี
ผลไม้หลากชนิดไม่ว่าจะเป็น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ส้มโอ กล้วย สับปะรด มะละกอ ผลเบอร์รี่ต่างๆ นับเป็นแหล่งวิตามินชั้นดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “วิตามินซี” ที่ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง
ซึ่งผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอันดับต้นๆ เมื่อเทียบน้ำหนักต่อ 100 กรัม คือ มะขามป้อม มีวิตามินซี 276 มิลลิกรัม, ฝรั่ง 160 มิลลิกรัม, กีวี 105 มิลลิกรัม, ลิ้นจี่ 71.5 มิลลิกรัม, มะละกอ 62 มิลลิกรัม, ส้มโอ 61 มิลลิกรัม, สตรอว์เบอร์รี 58.8 มิลลิกรัม, ส้ม 53.2 มิลลิกรัม และสับปะรด 48 มิลลิกรัม
ผักสดและผักใบเขียวต่างๆ ล้วนแต่มีคุณค่า ไม่ว่าจะเป็นผักที่ให้วิตามินซีอย่าง คะน้า กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศสีดา ผักกวางตุ้ง ข้าวโพดอ่อน ชะอม บรอกโคลี่ ดอกกะหล่ำ, ผักที่มีเบต้าแคโรทีนอย่างแคร์รอต ฟักทอง และวิตามินเอสูงอย่างใบยอ ใบชะพลู ตำลึง ผักกูด มะระ (ยอดอ่อน) ผักชีลาว ผักบุ้ง ใบบัวบก ที่สำคัญควรเน้นรับประทานผักให้หลากสีและไม่ควรใช้ความร้อนในการปรุงผักมากเกินไปเพราะจะทำให้สูญเสียสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ
ถั่วและธัญพืช เมล็ดพันธุ์แห่งสุขภาพ
ถั่วและธัญพืชมีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ที่มีส่วนช่วยรักษาสมดุลของโคเลสเตอรอลในร่างกาย, วอลนัตมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ, แมกคาเดเมียอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวและช่วยต้านเชื้อแบคทีเรีย, พิสตาชิโอ แหล่งรวมวิตามินบี 6 คอปเปอร์ และแมงกานีส ซึ่งการกินถั่วถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอีกด้วย, ถั่วลิสงมีโปรตีนและไขมันสูง ถือเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดีเพราะมีโปรตีนสูงถึง 22-30% แถมยังมีวิตามินบี แร่ธาตุแมกนีเซียม และสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
ข้าวโพดมีเบต้าแคโรทีนที่ช่วยบำรุงสายตา และโฟเลตช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ระบบการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพ, ลูกเดือยมีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยบำรุงร่างกายและอวัยวะภายใน มีปริมาณกากใยสูง, เมล็ดทานตะวัน มีวิตามินเอ วิตามินบี2 วิตามินอี โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
โปรตีนสารอาหารหลักที่จำเป็น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นสารอาหารหลักอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย
แหล่งโปรตีนที่สำคัญได้จากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และในถั่ว โดยในแต่ละสัปดาห์ ควรบริโภคเนื้อแดงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และสัตว์ปีก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
อัตราส่วนของปริมาณอาหารในแต่ละวันที่เราควรบริโภคคือ ธัญพืชประมาณ 180 กรัม ผลไม้ 2 ถ้วย ผักอีก 2.5 ถ้วย เนื้อสัตว์/ถั่ว 160 กรัม
นอกจากนี้ ยังมีเกร็ดในการบริโภคที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอื่นๆ อีก เช่น
– หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเพราะมีไขมันและเกลือสูง
– ควรบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว ที่พบในอะโวคาโด ปลา ถั่ว ถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก คาโนลา น้ำมันข้าวโพด และเมล็ดทานตะวัน มากกว่าไขมันอิ่มตัว ที่พบในเนย เนื้อที่มีไขมัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ชีส และครีม
– หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม ที่มักพบในอาหารแปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว อาหารทอด
– บริโภคเกลือและน้ำตาลให้น้อยลง จำกัดการบริโภคเกลือในแต่ละวันให้น้อยกว่า 5 กรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)
– รับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่
– ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว เพื่อช่วยในการขนส่งสารอาหารในเลือด กำจัดของเสีย และควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
– หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง เช่น น้ำอัดลม
– เลือกรับประทานของว่างอย่างฉลาด เช่น ผลไม้สด ผักสด ถั่ว มากกว่าอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันในปริมาณที่สูง
นอกจากเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแล้ว จิตใจก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน ความวิตกกังวลต่อสถานการณ์ที่เป็นอยู่ ความตึงเครียดที่ต้องกักตัวอยู่ในบ้านนานๆ ความหดหู่จากข่าวร้ายรายวัน ล้วนทำให้สภาพจิตใจหลายคนย่ำแย่ไปทีเดียว หมั่นสำรวจจิตใจตัวเอง ถ้ารู้สึกหดหู่หรือเครียดเกินไป อาจจะลองหากิจกรรมอื่นๆ ทำ เพื่อผ่อนคลายจิตใจ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ทำขนม รดน้ำต้นไม้ ทำสมาธิ ทำงานบ้าน เป็นต้น เพื่อไม่ให้ตึงเครียดจนเกินไป
และที่สำคัญควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายและการพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันในร่างกายเราด้วยเช่นกัน
