การไดเอตมีหลายรูปแบบ เชื่อว่าหลายคนอาจเคยลองไดเอตมาแล้วมากมาย ทั้งการงดอาหารเย็น เช่น ไม่รับประทานอาหารหลังหกโมง ไม่บริโภคแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต และอีกหลากหลายวิธี ทว่าจะได้ผลหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับความตั้งใจ และกิจกรรมของแต่ละคน
วันนี้ ผู้จัดการ 360˚ จะชวนให้มาทำความรู้จักอีกหนึ่งรูปแบบการไดเอต ที่ผู้คนจำนวนไม่น้อยให้ความสนใจ เหล่าเทรนเนอร์การันตีว่า นี่เป็นการไดเอตที่มีประสิทธิภาพ และเห็นผล หากคุณปฏิบัติอย่างจริงจัง แม้จะไม่ต้องทำทุกวันก็ตาม
คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “กินแบบ IF” มาบ้าง ซึ่ง IF ที่ว่านี้ ย่อมาจากคำว่า Intermittent fasting หลายคนให้คำนิยามการกินแบบ IF ว่า “ยิ่งอดยิ่งผอม” จะเรียกแบบนี้ก็ไม่ผิดนัก
เมื่อรูปแบบการกินของ Intermittent fasting คือการที่เราต้องแบ่งช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ และช่วงเวลาที่กินอาหารไม่ได้
หลายคนอาจสงสัยว่า การกินแบบปกติก็ไม่ต่างจากการกินแบบ IF เมื่อร่างกายมีช่วงเวลาที่พักผ่อน นอนหลับ ในเวลานี้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเช่นกัน ความคิดเช่นนี้ก็ไม่ผิดเสียทีเดียว ทว่า การกินแบบ IF จะเพิ่มความยากเข้ามาอีกนิด เมื่อเราต้องเพิ่มจำนวนชั่วโมงในการงดอาหารมากขึ้น
ก่อนอื่น ขออธิบายหลักการทำงานของร่างกายที่เกิดจากการกินแบบ IF กันก่อน ว่าทำไม การกินรูปแบบนี้ถึงได้รับการขนานนามว่า “ยิ่งอดยิ่งผอม”
นั่นเพราะเจ้าฮอร์โมนหลักอย่าง “อินซูลิน” ที่ร่างกายจะผลิตออกมามากขึ้น และทำหน้าที่ของตัวเอง เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกตับอ่อนสร้างขึ้นเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และจัดเก็บกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ นำไปสู่ขั้นตอนการสะสมไว้เป็นพลังงานที่จะใช้ในชีวิตประจำวัน และเมื่อกลูโคสเดินทางสู่เซลล์จะถูกเปลี่ยนให้เป็นไกลโคเจนหรือไขมัน ท้ายที่สุดคือ หากเราใช้พลังงานที่รับเข้าไปใหม่ไม่หมด ร่างกายจะสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง หรือเข้าใจง่ายๆ คือ อินซูลินมีหน้าที่จัดเก็บสารอาหาร
หลายคนอาจสงสัยว่า ช่วงเราอดอาหารจะทำให้เราผอม และยังไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร เมื่อร่างกายไม่มีสารอาหารเข้าไปในร่างกาย สมองจะเริ่มประมวลผลและค้นหาสารอาหารในร่างกาย และนั่นเองที่ไขมันสะสมจะถูกร่างกายดึงเอาออกมาใช้
และที่มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปนั่นก็เพราะการกินแบบ IF โดยในเวลาที่เรายังรับประทานอาหารไม่ได้นั้น อินซูลินจะลดต่ำลง แต่มีฮอร์โมนอีก 3 ตัวที่จะออกมาทำหน้าที่ นั่นคือ Growth Hormone, Glucagon และ IGF-I (Insulin-like growth factor-I)
และหลักการทำงานของฮอร์โมนทั้งสามตัวที่น่าสนใจคือ Glucagon จะทำหน้าที่นำไขมันมาใช้ Growth Hormone จะเป็นฮอร์โมนประเภทเสริมสร้างและช่วยลดโอกาสในการสูญเสียกล้ามเนื้อ และ IGF-I เป็นเปปไทด์ฮอร์โมนที่มีสูตรโครงสร้างคล้ายอินซูลิน หรือให้เข้าใจง่ายๆ คือ Growth Hormone และ IGF-I คือฮอร์โมนประเภทเสริมสร้าง
เมื่อร่างกายมีการผลิต Growth Hormone เยอะ จะทำให้เรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น และนั่นส่งผลต่อระบบการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทีนี้มาถึงขั้นตอนที่จะทำให้เจ้าฮอร์โมนทั้ง 3 ชนิดนี้ออกมาวิ่งเล่นในร่างกายเรา นั่นคือการเริ่มต้นรับประทานแบบ IF
IF สำหรับผู้เริ่มต้น
เมื่อเข้าใจกระกวนการของร่างกายที่จะเกิดขึ้นหากเราเริ่มกินแบบ IF แล้ว ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มแบ่งเวลาในการทำ IF แบบง่ายๆ ก่อน เพื่อไม่ให้เกิดความทรมานในช่วงเวลาที่อด นั่นคือ IF แบบ 12/12 หรือ 14/10
โดยตัวเลขด้านหน้าคือ Fasting window หมายถึงช่วงเวลาที่เรากำหนดว่าจะไม่กินอาหาร และตัวเลขด้านหลังคือ Feeding window ช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้
ยกตัวอย่าง ทำ IF 12/12 หากเราเริ่มรับประทานอาหารมื้อแรกของวันเมื่อเวลา 8 โมงเช้า เราสามารถรับประทานอาหารได้จนถึงเวลา 2 ทุ่ม หลังจากนั้นเข้าสู่กระบวนการ Fasting คือไม่รับประทานอะไรอีก ยกเว้น น้ำเปล่า กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล กระทั่ง 8 โมงของอีกวัน
หรือหากเริ่มทำ IF ไปได้สักระยะ และต้องการเพิ่มความยากขึ้น สามารถเพิ่มชั่วโมง Fasting เป็น 16/8 หรือ 18/6 นั่นทำให้เรามีระยะเวลาการรับประทานอาหารได้น้อยลง
อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลา Feeding ที่สามารถกินอาหารได้นั้น ไม่ได้หมายความว่า เราจะรับประทานได้ทุกสิ่งทุกอย่างที่ใจต้องการ ไม่ว่าจะ เค้ก ขนมหวาน น้ำหวาน แต่ต้องควบคุมปริมาณสารอาหารให้เป็นไปตามความต้องการ และเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน เช่น พนักงานออฟฟิศ อาจต้องการสารอาหารประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายอาจต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ทั้งนี้ สิ่งที่จะสนับสนุนให้การกินแบบ IF ให้ได้ผลดียิ่งขึ้น นั่นคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะ Growth Hormone จะหลั่งออกมาเยอะช่วงเวลาที่เรานอนหลับ
นอกจากนี้ ยังมีการกิน IF ที่แอดวานซ์ขึ้นไปอีกเช่น 19/5 และ 24/0 นั่นหมายถึงการอดยาวนานถึง 19 ชั่วโมง หรือ 24 ชั่วโมง และกินเพียง 5 ชั่วโมง หรือไม่ต้องกินเลย แต่นั่นต้องขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกายแต่ละคน และการฝึกฝนการกินแบบ IF
การกินแบบ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน เราอาจกำหนดการกินแบบ IF เพียงสัปดาห์ละ 2-3 วัน ในวันที่สะดวก
ถ้าเราไม่ต้องจำศีล ไม่จำเป็นต้องเก็บไขมันสะสมไว้ก็ได้ ลองเริ่มต้นที่การกินแบบ IF เราอาจเห็นผลของการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
