Column: Well – Being
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเคยถูกมองว่าเป็นมาตรฐานระดับทองคำในการลดน้ำหนักตัว ซึ่งอาจใช้เวลานานและบางครั้งอาจน่าเบื่อบ้าง แต่ก็เป็นสิ่งที่เราต้องทำเมื่อต้องการลดน้ำหนัก
แต่เมื่อทำกันบ่อยครั้งเข้า มันก็ค่อนข้างซับซ้อนพอควร นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายจึงตระหนักว่า ยังมีอีกวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนัก นั่นคือ การทำเวท เทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance training) ที่พวกเขาค้นพบว่า มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนักได้ ถ้าไม่มากกว่าก็พอๆ กัน
นักวิจัยพบว่า เวท เทรนนิ่ง (โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็นเหมือนดัมบ์เบลล์หรือลูกน้ำหนัก) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้เร็วขึ้น และเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า ยิ่งกว่านั้น ยังช่วยคงระบบเผาผลาญที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย หมายความว่า เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว คุณยังเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องไปอีกนาน แม้เมื่อขณะคุณกำลังนอนด้วยซ้ำ
นิตยสาร GoodHealth รายงานว่า ปัจจุบันมีการโต้เถียงกันอย่างเผ็ดร้อนว่า ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับเวท เทรนนิ่ง วิธีไหนจะดีกว่ากันในเมื่อทั้ง 2 วิธีต่างก็ช่วยกำจัดไขมันและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมเหมือนกัน
เอ็มมา เบรก ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายโดยรวมและนักกำหนดอาหาร กล่าวว่า เริ่มแรกเราจำเป็นต้องชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังพยายามทำเสียก่อน
“เมื่อเราพูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก สิ่งที่เราหมายถึงจริงๆ คือ ไขมันในร่างกาย” เอ็มมา ผู้คร่ำหวอดในอุตสาหกรรมฟิตเนสมานาน 10 ปี อธิบาย “แต่พวกเขาไม่ต้องการกำจัดกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน ซึ่งการทำอย่างนั้นจะทำให้ระบบเผาผลาญของพวกเขาทำงานช้าลง และทำให้แลดูมีความเป็นนักกีฬาน้อยลง สิ่งที่พวกเขาต้องการกำจัดคือไขมัน และทำให้สวมใส่เสื้อผ้าพอดีตัวขึ้น สวยขึ้น ซึ่งสำคัญมากกว่าตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งเสียอีก เวท เทรนนิ่งช่วยให้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และกำจัดไขมันส่วนเกินได้ในเวลาเดียวกัน”
ต้องมีเป้าหมายแน่ชัด
เมื่อพูดในประเด็นของการเพิ่มความแข็งแกร่งและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณจะได้ประโยชน์มากที่สุดจากการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับเวท เทรนนิ่ง อย่างไรก็ตาม เอ็มมามีแนวโน้มจะให้น้ำหนักกับเวท เทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอ เธอเชื่อว่าเวท เทรนนิ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากที่สุด โดยเฉพาะในส่วนที่เกี่ยวข้องกับหัวใจที่ทำงานได้ดีขึ้น เช่น ระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมทั้งระบบทางเดินหายใจ แต่ยังให้โบนัสเพิ่มเติมด้วย คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
“ถ้าเป้าเหมายของคุณ คือเพื่อลดไขมันในร่างกายและเพรียวขึ้น ก็ขอให้เน้นเวท เทรนนิ่ง” เอ็มมา แนะนำ เวท เทรนนิ่งไม่ได้หมายถึงการยกลูกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังเป็นการออกกำลังกายซ้ำๆ กันคราวละหลายเซต เช่น การทำซิท–อัพ สควอช รวมทั้งฟลอร์เอ็กเซอร์ไซส์ เช่น สวิสบอลล์ หรือเพียงแค่การออกแรงยกสะโพกให้พ้นพื้น
“จุดประสงค์คือ การใช้ร่างกายของคุณเป็นลูกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานเร็วขึ้น”
และอย่าคิดว่าเวท เทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อปูดขึ้นจนน่ากลัว “ตลอดเวลาที่อยู่ในอุตสาหกรรมฟิตเนส ฉันไม่เคยมีลูกค้าผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมากขนาดนั้น ยกเว้นพวกเธอเจาะจงเพาะกล้ามเนื้อให้เป็นนักเพาะกาย เพราะตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายผู้หญิงจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ง่ายๆ”
อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เวท เทรนนิ่งเป็นที่นิยมคือ ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย ตั้งแต่การทำให้ข้อต่อแข็งแรง สุขภาพหัวใจดี เพิ่มความจำ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้โรคร้ายต่างๆ อย่าง เบาหวาน และมะเร็ง อยู่ในระดับควบคุมได้
“ก่อนหน้านี้วงการคิดว่ามีเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้นที่ช่วยให้เกิดผลดี คือมีอารมณ์เชิงบวก แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่า เวท เทรนนิ่งสามารถทำให้เกิดผลดีเท่าหรือดีกว่าต่อสมอง ด้วยการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่ทำให้เรารู้สึกดี” เอ็มมา อธิบาย ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งเซาท์แคโรไลนา ยังพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเวท เทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถลดอาการกระวนกระวายและความผิดปกติต่างๆ ได้ถึงร้อยละ 60 หลังจากออกกำลังกายเพียง 6 สัปดาห์
หาสมดุลให้เจอ
ขณะเราอายุมากขึ้น เวท เทรนนิ่งกลับเหมาะกว่าคาร์ดิโอ โดยผลการวิจัยชี้ว่า การทำเวท เทรนนิ่งครั้งละ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะให้ผลดีที่สุดในการป้องกันการสะสมไขมันในช่องท้องที่เกี่ยวโยงกับอายุที่สูงขึ้น เวท เทรนนิ่งยังช่วยคงสภาพมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญในทุกระบบ ซึ่งโดยธรรมชาติแล้ว เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น โดยหลังจากอายุเกิน 30 ปีแล้ว เราจะเสียมวลกล้ามเนื้อราวร้อยละ 3–5 ในทุก 10 ปี
“อีกเหตุผลหนึ่งที่เวท เทรนนิ่งเป็นที่นิยมมากกว่าคาร์ดิโอ คือ ความสมดุลของฮอร์โมน และทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของเราดีขึ้น” เอ็มมา ให้ข้อมูล “คอร์ติซอลเป็นการตอบสนองต่อความเครียดในระยะยาว และเมื่อฮอร์โมนตัวนี้ทำงานไม่ปกติ มันจะมีผลกระทบอย่างรุนแรงต่อต่อมไทรอยด์และฮอร์โมนเพศ ซึ่งมักเป็นสาเหตุให้ร่างกายสะสมไขมัน แต่ขณะที่การออกกำลังกายแอโรบิกอย่างเข้มข้นหรือในเวลานานนั้น จะเพิ่มฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอล ขณะที่เวท เทรนนิ่งไม่ทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น และช่วยลดไขมันด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน”
พูดอีกแง่หนึ่ง คาร์ดิโอมีผลดีในตัวเองเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะอย่าง เช่น การวิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬา หรือเมื่อคุณจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานปริมาณสูง
“การออกกำลังกายแอโรบิกเพื่อกำจัดไขมัน เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เช่น อาจเป็นการวิ่งนาน 40 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 80 ของอัตราสูงสุด อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายนี้ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น ทันทีที่คุณมาถึงจุดอิ่มตัว คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแรงกระตุ้นใหม่”
อีกประเด็นหนึ่งคือ คาร์ดิโอ เช่น การวิ่งทำได้ยากสำหรับคนที่ไม่แข็งแรง ยกเว้นการทำด้วยความเข้มข้นต่ำ ขณะที่เวท เทรนนิ่งนั้น โดยทั่วไปง่ายต่อการเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ไม่แข็งแรง เอ็มมาแนะนำให้เริ่มต้นเวท เทรนนิ่งนาน 45 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งและเพิ่มคาร์ดิโออีกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เมื่อคุณมีความคืบหน้าด้วยดี
“ความหลากหลายเป็นสีสันของชีวิต และฉันชอบเวท เทรนนิ่งมากกว่าคาร์ดิโอ เพราะช่วยลดไขมัน และให้ผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป คนส่วนใหญ่พบว่า การผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 2 วิธีนี้เป็นการดีที่สุด ฉันแนะนำให้ปรึกษากับเทรนเนอร์ส่วนตัวผู้ช่วยให้คุณพัฒนาโปรแกรมส่วนตัวที่ไม่เพียงเหมาะกับความต้องการของคุณ แต่ยังสอดคล้องกับวิถีชีวิตของคุณด้วย”
แต่เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายจำเป็นต้องให้ความสนุกสนาน “ถ้าคนคนหนึ่งชอบเต้นรำ ฉันจะไม่ห้ามให้เขาหยุดเต้นรำ! แต่ถ้าพวกเขาต้องการสีสันมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องมีพื้นที่สำหรับเวท เทรนนิ่ง” เอ็มมาทิ้งท้าย
