“ถ้าคุณบริโภคพลังงานอย่างเพียงพอ คุณอาจได้ชื่อว่าบริโภคโปรตีนในปริมาณมากด้วยซ้ำ” Marion Nestle ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ การศึกษาด้านอาหาร และสาธารณสุข ประจำมหาวิทยาลัยนิวยอร์กให้ข้อมูล
นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องว่า ผู้หญิงกระฉับกระเฉงต้องการโปรตีนประมาณครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หรือประมาณ 65 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 130 ปอนด์ และกล่าวว่า พวกเรารวมทั้งผู้กินมังสวิรัติล้วนกินโปรตีนวันละ 69 กรัมอยู่แล้ว จึงไม่ขาดโปรตีนแน่นอน (ถ้าคุณออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วันหรือมากกว่า ให้กินโปรตีนเพิ่มอีก 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) ที่สำคัญอย่าอดอาหารเช้า แล้วไปเพิ่มที่อาหารเที่ยงและอาหารเย็น เพราะการกินโปรตีนตอนเช้าช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคพลังงานที่เหลือตลอดทั้งวันได้
โปรตีนช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
ทุกครั้งที่คุณกินอาหาร ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยสลายอาหารและดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเป็นการเพิ่มระบบเผาผลาญของคุณ เมื่อคุณกินอาหารประเภทไขมันหรือแป้ง ประมาณร้อยละ 5 – 15 ของพลังงานเหล่านั้นไปสู่กระบวนการย่อย ส่วนโปรตีนเพิ่มเป็นร้อยละ 20 – 30 เพราะโปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับตัวกันด้วยพันธะเพปไทด์ (peptide bonds) การที่ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งออกซิเจนไปทั่วกระแสเลือด และสร้างแอนติบอดีเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันได้นั้น ต้องทำให้พันธะเพปไทด์แตกตัวเสียก่อน หมายความว่ากระเพาะอาหารต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งก็คือการใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเอง
กินโปรตีนมากไปทำให้อ้วน
การเผาผลาญเพิ่มขึ้นไม่ได้หมายความว่า คุณกินโปรตีนได้มากตามใจชอบ ถ้ากินมากเกินไป คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไม่ว่าแหล่งพลังงานจะมาจากที่ใดก็ตาม วารสาร Journal of American Medical Association รายงานผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ว่า อาสาสมัครที่กินอาหารเพิ่มขึ้น 1,000 แคลอรีต่อวัน ต่างมีน้ำหนักตัวเพิ่ม ไม่ว่าร้อยละ 5, 15 หรือ 25 ของพลังงานเหล่านั้นจะมาจากโปรตีนก็ตาม การที่นักกำหนดอาหารหลายสำนักประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ทีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น เป็นเพราะพวกเขาลดพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตลง ไม่ใช่ด้วยการเพิ่มปริมาณการกินโปรตีน
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ vs โปรตีนจากพืช
Margaret McDowell นักโภชนาการประจำสถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าวว่า ในบรรดากรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบขึ้นเป็นโปรตีน มี 11 ชนิดที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง ส่วนอีก 9 ชนิดได้จากอาหาร
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดที่เรียกว่าโปรตีนประเภทสมบูรณ์ (complete proteins)แต่อาหารจากพืช เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืช ไม่มีกรดอะมิโนดังกล่าว หรืออาจมีแต่ในปริมาณน้อยมาก หรือขาดไปหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น ตราบใดที่คุณกินอาหารจากพืชเหล่านี้อย่างหลากหลาย เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือนมถั่วเหลือง คุณอาจได้รับกรดอะมิโน 9 ชนิดได้เช่นกัน
กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย
John Ivy ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประจำมหาวิทยาลัยเทกซัสอธิบายว่า คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่งมาราธอนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน “กล้ามเนื้อของคุณทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำราว 30 –45 นาทีหลังการออกกำลังกายทันที”
ดังนั้น ถ้าคุณป้อนโปรตีนให้กล้ามเนื้อตามเวลาดังกล่าว จะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมการฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดกับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย วิธีนี้ทำให้คุณปวดเมื่อยน้อยลงในวันรุ่งขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น
ผลเสียจากการกินโปรตีนมากเกินไป
ถ้าคุณกินโปรตีนวันละหลายร้อยกรัม อาจเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้
คำอธิบายผลการวิจัยข้างต้นคือ เมื่อย่อยโปรตีน ร่างกายสร้างไนโตรเจนเป็นผลพลอยได้ ซึ่งไตต้องรับหน้าที่กำจัดออกไปในรูปของปัสสาวะ แต่ถ้ากินโปรตีนในปริมาณมากๆ นั่นหมายถึงไตต้องทำงานหนักมาก ที่สำคัญยังส่งผลถึงหัวใจด้วย
การศึกษาด้านสาธารณสุขของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเมื่อไม่นานมานี้พบว่า การกินเนื้อแดงหนึ่งจานเล็กๆ ต่อวัน จะเพิ่มโอกาสให้คุณเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและอื่นๆ ร้อยละ 13 ขณะที่เนื้อแปรรูป เช่น เบคอน และไส้กรอก ทำให้ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20
ที่มา: นิตยสาร Fitness
Column: Well-Being
