Wellbeing เป็นคอลัมน์ใหม่ จึงถือโอกาสแนะนำตัวกันสั้นๆ ตามธรรมเนียมปฏิบัติ หากติดตามคอลัมน์นี้ไปเรื่อยๆ คุณจะได้สัมผัสข้อมูลดีๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการดำรงชีวิตเข้าทำนอง “อยู่ดีมีสุข” โดยเฉพาะเรื่องราวที่เป็นข้อมูลใหม่ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาวะของคุณ
****************************
เนื่องจากการนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญต่อการดำรงชีวิต และเป็นกิจวัตรประจำวันของทุกคน แต่เราคงมีประสบการณ์ “นอนไม่หลับ” กันมาบ้างไม่มากก็น้อย เมื่อถูกโจมตีด้วยอาการนี้ ต้องยอมรับว่าเป็น “คืนทรมาน” จริงๆ ที่สำคัญกว่านั้น อาการนอนไม่หลับไม่ได้ส่งผลเฉพาะความทุกข์ทรมาน ณ เวลานั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อร่างกายในภายหลัง และนำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บชนิดที่เราคาดไม่ถึง
อาการนอนไม่หลับ (insomnia) โดยทั่วไปหมายถึง การนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ทำให้รู้สึกเพลีย หลับได้ไม่เต็มอิ่มในเช้าวันรุ่งขึ้น
สาเหตุของการนอนไม่หลับมีหลายประการ เช่น อาการไข้ ปวด การเจ็บป่วยบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า หอบหืด กระดูกพรุน ความเครียด วิตกกังวล
การนอนหลับที่ดีร่างกายต้องการเพียง 7 ชั่วโมง ในบางคนต้องการการนอนหลับสนิทประมาณ 5–7 ชั่วโมง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า วิธีที่ดีที่สุดคือ ฝึกตัวเองให้เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา เพื่อช่วยปรับวงจรการหลับและตื่นให้เป็นปกติ
ผลจากการนอนไม่หลับ
เสี่ยงต่อภาวะหัวใจวาย
ผลการศึกษาปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา Circulation ระบุว่า ผู้มีปัญหานอนหลับไม่สนิท มีโอกาสเสี่ยงจะเกิดภาวะหัวใจวายมากกว่าถึงร้อยละ 27–45
นักวิจัยคิดว่าสาเหตุอาจเป็นเพราะ ปัญหาการนอนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และก่อให้เกิดการอักเสบ
คุณจะอ้วนขึ้น
นักวิจัยมหาวิทยาลัยชิคาโกให้ความกระจ่างว่า ยิ่งอยู่ในภาวะตื่นนานเท่าไร คุณจะยิ่งบริโภคมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังย้ำว่า อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจกระตุ้นให้ร่างกายขับ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น และลด leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมไขมัน
คุณจะกลายเป็นโรคซึมเศร้า
คนที่มีประสบการณ์ต้องนอนกระสับกระส่าย คอยนับเวลาที่ผ่านไปอย่างเชื่องช้าย่อมซึ้งแก่ใจดีว่า ภาวะนอนไม่หลับสามารถทำให้คุณแทบเป็นบ้าเลยทีเดียว แต่ตอนนี้ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยอาร์คันซอส์ยืนยันว่า การต้องทุกข์ทรมานจากอาการนอนไม่หลับแม้เพียงคืนเดียว ก็สามารถเพิ่มระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าให้คุณได้ถึงร้อยละ 10
ศิลปะการงีบเสริมพลัง
ผลการศึกษาบ่งชี้ว่า การได้งีบนอกจากจะช่วยให้คุณสดชื่นขึ้นจากภาวะง่วงซึมเพราะนอนไม่หลับในคืนก่อนแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำด้วย แต่ต้องทำอย่างถูกวิธีจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด
Dr. W. Christopher Winter ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Sleep Medicine Center แห่งโรงพยาบาลมาร์ธา เจฟเฟอร์สัน รัฐเวอร์จิเนีย อธิบายว่า
“การงีบช่วงบ่ายใกล้เคียงกับภาวะที่คุณตื่นมากกว่าช่วงเวลานอนในตอนกลางคืน คุณเพียงต้องการนอนชดเชยที่นอนไม่หลับเมื่อคืนก่อน แต่ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตานอนต่อเนื่องยาวนานจนต้องไปลดเวลานอนในตอนกลางคืน ดังนั้น ให้งีบเพียง 20–25 นาที เพื่อคุณจะได้ไม่ก้าวสู่ภาวะหลับลึก และเพื่อให้แน่ใจว่า คุณสามารถงีบหลับได้อย่างรวดเร็ว ลองพยายามงีบในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมและคาดหมายถึงกิจกรรมนี้ได้
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการนอน
ความเชื่อ: เวลานอนหนึ่งชั่วโมงช่วงก่อนเที่ยงคืน มีค่าเท่ากับเวลานอนสองชั่วโมงช่วงหลังเที่ยงคืน
ความจริง: “เป็นความเชื่อที่แพร่หลาย แต่จริงๆ แล้วเวลาการนอนไม่มีผลอย่างนั้น” Dr. W. Christopher Winter ให้ความกระจ่าง และอธิบายเพิ่มเติมว่า ช่วงสามหรือสี่ชั่วโมงแรกของการนอน ถือเป็นช่วง “หลับลึก” ที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกาย และทำให้ไม่ง่วงซึมระหว่างเวลางานในวันรุ่งขึ้น ส่วนเวลาการนอนในช่วงหลังจากนั้นจะทำให้คุณตื่นง่ายกว่า เป็นช่วงที่ทำให้คุณปลอดโปร่งและมีผลต่ออารมณ์ของคุณ คุณจำเป็นต้องมีช่วงเวลาการนอนสองส่วนนี้เท่าๆ กัน
ความเชื่อ: การนอนหลับสนิทหนึ่งคืน สามารถชดเชยภาวะนอนไม่หลับต่อเนื่องมาหลายคืนได้
ความจริง : การศึกษาของโรงพยาบาลบริกแฮม แอนด์ วีเมนส์ เมืองบอสตัน สหรัฐอเมริกากล่าว่า คุณนอนชดเชยได้ แต่ต้องไม่ใช่นอนต่อเนื่องกัน 14 ชั่วโมงในคราวเดียว วิธีที่ถูกต้องคือ เพิ่มเวลานอนวันละ 2 ชั่วโมงในอีกสองสามวันต่อมา
ความเชื่อ: การออกกำลังกายเวลากลางคืนทำให้คุณนอนไม่หลับ
ความจริง: Michael Breus ผู้เขียนหนังสือ The Sleep Doctor’s Diet Plan และมีดีกรีดอกเตอร์พ่วงท้าย ไขความจริงว่า แม้คุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉงและตื่นตัวหลังการออกกำลังกาย แต่หลังจากหัวใจได้ผ่อนคลายและกลับสู่ภาวะปกติแล้ว สมองจะหลั่งฮอร์โมน “เมลาโทนิน” ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ เพียงออกกำลังให้เสร็จสิ้นก่อนเวลาเข้านอนสักสามหรือสี่ชั่วโมงเท่านั้น
ความเชื่อ: ดื่มแอลกอฮอล์สักหนึ่งหรือสองกรึ๊บก่อนนอนจะทำให้หลับสบาย
ความจริง: แอลกอฮอล์มีคุณสมบัติทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ซึ่งมีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงก็จริง แต่ทันทีที่แอลกอฮอล์เข้าสู่ระบบในร่างกาย ซึ่งใช้เวลาราวหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มเข้าไป อัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงกลับสูงขึ้นไปอยู่ที่ระดับปกติอีก ซึ่ง Michael Breus อธิบายว่า “การที่อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนจากระดับต่ำไปสู่ระดับปกติ ถือเป็นภาวะกระแทกกระทั้น และร่างกายของคุณอาจมีปฏิกิริยาด้วยการตื่นจากหลับ” นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังมีสรรพคุณขับปัสสาวะ ทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำบ่อยครั้งขึ้นทั้งๆ ที่มีเวลานอนน้อยอยู่แล้ว
ไม่อยากนอนนับแกะ อ่านตรงนี้
ความเครียดกับภาวะนอนไม่หลับเป็นของคู่กัน Centers for Disease Control ให้ข้อมูลว่า ประมาณร้อยละ 65 ของผู้นอนไม่หลับมักมีสาเหตุเกี่ยวข้องกับภาวะเครียด ถ้าไม่อยากนอนนับแกะด้วยความทุกข์ทรมาน ลองปฏิบัติดังนี้
“ก่อนเข้านอน บริหารให้ร่างกายผ่อนคลาย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกายค้างไว้ แล้วคลายออกเพื่อขับไล่ความเครียดหรือความวิตกกังวลทั้งหลาย”
Katherine Sharkey, M.D., ศาสตราจารย์ประจำวิทยาลัยแพทยศาสตร์บราวน์ อัลเพิร์ต
“รายการโทรทัศน์เบาๆ ทุกประเภททำให้คุณหลับสบาย ยกเว้นรายการกีฬาที่ทำให้คุณตื่นเต้นและไม่มีวันข่มตาหลับลงได้”
Richard J.Schwab, M.D., ผู้อำนวยการร่วมของศูนย์เพนน์ สลีป มหาวิทยาลัยแห่งศูนย์แพทยศาสตร์เพนซิลเวเนีย
“การอ่านหนังสือที่ไม่ใช่นวนิยายทำให้มีเรื่องต้องคิด เวลานอนไม่ใช่เวลาที่ต้องคิดเกี่ยวกับความเป็นไปของชีวิต หนังสือเริงรมย์จึงเหมาะกว่า เพราะทำให้คุณหลุดพ้นจากเรื่องของตนเอง”
Michael Breus, Ph.D., ผู้เขียนหนังสือ The Sleep Doctor’s Diet Plan
สารอาหารที่มีผลต่อการหลับ
วิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ คนที่ได้รับวิตามินตัวนี้ไม่เพียงพออาจมีอาการซึมเศร้า หงุดหงิด
วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริมอาการจะกลับมาอีก การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับต้องใช้ปริมาณสูง ดังนั้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กและทองแดงจะทำให้หลับช้า นอนนาน และอาจตื่นกลางดึก ทำให้นอนไม่อิ่ม
ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่ถูกนำมาสร้างเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ และยังมีผลต่อสารเมลาโทนิน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ ทริปโตเฟนมีมากในอาหารธรรมชาติกลุ่มโปรตีน ผลการวิจัยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น
ฉะนั้นก่อนนอนอาจลองรับประทานคาร์โบไฮเดรตเบาๆ เช่น ขนมปังสังขยา แครกเกอร์แยม จะช่วยให้หลับสบาย อาหารอื่นๆ เช่น นม เนยแข็ง หรือกล้วยก็มีทริปโทเฟนสูง ดังนั้น การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนก็อาจช่วยได้
เทคนิคการกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่าย เช่น ไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำ เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อกลางวัน แต่เบามื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอนอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรเลือกกินเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนย นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ก่อนนอน
ข้อแนะนำอื่นๆ เพื่อช่วยให้หลับง่าย เช่น งดหรือลดเครื่องดื่มกาเฟอีน กาเฟอีนจะตกค้างในร่างกายหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขับออก คนที่ติดกาแฟเมื่อเลิกทันทีจะทำให้อ่อนเพลีย สะลึมสะลือ ดังนั้น ควรค่อยๆ ลดปริมาณลง งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้หลับสบายในชั่วโมงแรก แต่หลังจากนั้นจะทำให้เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึก
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินจะกระตุ้นให้ตื่นตัว ทำให้หลับยาก เลี่ยงการดื่มน้ำและเครื่องดื่มชนิดอื่น เช่น น้ำผลไม้ 90 นาทีก่อนนอน สำหรับผู้ที่ต้องตื่นมาปัสสาวะตอนดึก เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในกระบวนการขับน้ำออกทางปัสสาวะ
ดรุณี แซ่ลิ่ว – เรียบเรียง
ที่มา: www.google.com
นิตยสาร Details
