อาหารสยบอาการจากวัยหมดประจำเดือน

 

 

 

นิตยสาร Goodealth รายงานว่า โดยเฉลี่ยผู้หญิงออสเตรเลียถึงวัยหมดประจำเดือน (menopause) ขณะอายุ 51 ปี มีเพียงร้อยละ 20 หรือทุก 1 ใน 5 คนที่โชคดีไม่มีอาการใดๆ รบกวน แต่ส่วนใหญ่ต้องมีอาการตั้งแต่น้อยมากไปจนถึงระดับปานกลาง เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ เป็นต้น

 

มีวิธีแก้ปัญหาอยู่หลายแนวทางด้วยกัน หนึ่งในนั้นคืออาหารที่เลือกบริโภค ซึ่งช่วยบรรเทาอาการจากภาวะหมดประจำเดือน และส่งผลถึงสุขภาพในระยะยาวได้

 

ผู้หญิงทุก 3 ใน 4 คนเกิดอาการนี้ขณะก้าวสู่ภาวะหมดประจำเดือน แต่ยังไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัดว่าเกิดจากอะไร

 

แนะนำให้บริโภคอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งนักวิจัยออสเตรเลียระบุว่า ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ราวร้อยละ 20 ลักษณะเด่นของการบริโภคอาหารประเภทนี้คือ

 

– บริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ถั่วต่างๆ และถั่วเปลือกแข็ง

 

– ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย

 

– ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยปรุงรสอาหารแทนเกลือ

 

– บริโภคปลาและไก่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่ให้จำกัดปริมาณเนื้อแดง

 

ที่น่าสังเกตคือ หลังจากบริโภคอาหารดังกล่าวแล้ว คุณจะรู้สึกปลอดโปร่งจากอาการร้อนวูบวาบนานราว 90 นาที ที่เป็นอย่างนี้เพราะความเชื่อมโยงระหว่างระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกับความถี่ของอาการร้อนวูบวาบ ยิ่งมีช่วงห่างระหว่างมื้ออาหารมากเท่าไร คุณจะยิ่งมีอาการร้อนวูบวาบมากขึ้นเท่านั้น เคล็ดลับคือให้บริโภคอาหารครบถ้วนทุกมื้อ และระหว่างมื้ออาหาร เลือกบริโภคอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ผู้หญิงร้อยละ 60 ยอมรับว่าเมื่ออยู่ในภาวะหมดประจำเดือน พวกเธอมีปัญหาเกี่ยวกับความจำ และผลการวิจัยยืนยันเช่นกันว่า อาการ “หลงลืม” จากภาวะหมดประจำเดือนเป็นเรื่องจริง ผลกระทบสำคัญที่สุดอยู่ที่ความสามารถในการรับรู้และจัดการกับข้อมูลใหม่ๆ เช่น การคำนวณค่าทิปจากใบเสร็จค่าอาหารที่ต้องจ่ายให้บริกร

 

แนะนำให้บริโภคช็อกโกแลตดำ ซึ่งมีผลช่วยให้ความจำดีขึ้นทันตาเห็น เพราะช็อกโกแลตดำมีส่วนประกอบของสารฟลาวานอลหรือสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งผลกระทบต่อความจำ ด้วยการทำให้หลอดเลือดดำทำงานได้ดีขึ้น และทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น

 

นอกจากนี้ การดื่มชาเขียวก็มีผลให้ความจำดีขึ้นในระยะสั้น หลังจากดื่มชาเขียวหนึ่งถ้วย คุณจะทำงานที่ต้องใช้สมองได้ดีขึ้น โดยเฉพาะสารสกัดจากชาเขียว ทำให้ส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับงานด้านความจำเชื่อมโยงกันดีขึ้น

 

ทุกหนึ่งในสามของผู้หญิงที่อยู่ในช่วงเริ่มมีภาวะหมดประจำเดือน ล้วนมีปัญหานอนไม่หลับ และยิ่งเข้าใกล้ภาวะหมดประจำเดือนโดยสมบูรณ์มากเท่าไร ความเสี่ยงจากอาการนอนไม่หลับยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

 

แนะนำให้บริโภคถั่วเมล็ดแห้งที่อุดมด้วยเส้นใยทั้งสองประเภท คือประเภทละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ยิ่งคุณบริโภคมากเท่าไรก็ยิ่งหลับได้ลึก ซึ่งช่วยฟื้นฟูร่างกายได้มากเท่านั้น ทั้งนี้เป็นเพราะเส้นใยในเมล็ดถั่วมีบทบาทในการควบคุมให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดอยู่ในระดับต่ำ หากน้ำตาลในเลือดสูงจะส่งผลต่อรูปแบบการนอนที่เป็นปัญหา และส่งผลต่อสุขภาพในเวลาต่อมา ถั่วเมล็ดแห้ง 130 กรัม ให้เส้นใยร้อยละ 60 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

 

การมีระดับ oestradiol (ซึ่งเป็นรูปแบบของฮอร์โมนเอสโตรเจน) ไม่คงที่ หมายความว่าคุณมีแนวโน้มต้องเผชิญกับภาวะจิตตก เมื่อตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดหรือผิดปกติ ผลคือ มีผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนถึงร้อยละ 33 ทนทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้า

 

แนะนำให้บริโภคปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งโอเมกา–3 ที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณ โดยเข้าไปมีผลต่อโครงสร้างและการทำงานของเซลล์สมอง

 

ผลการศึกษาในสหรัฐฯ ระบุว่า ผู้ที่มีกรดไขมันโอเมกา–3 ในเลือดในระดับสูง จะมีความสุขมากกว่าและอะลุ้มอล่วยกว่า ตรงข้ามกับผู้ที่มีกรดไขมันโอเมกา–3 ในระดับต่ำ มีแนวโน้มของอาการโรคซึมเศร้ามากขึ้น

 

นอกจากนี้ ให้บริโภคผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาทิ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ ที่มีองค์ประกอบของสารธรรมชาติที่คล้ายกับวัลโพรอิคแอซิด ซึ่งสารนี้ใช้เป็นยาควบคุมอารมณ์ให้คงที่

 

ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะหมดประจำเดือนร้อยละ 45 ยอมรับว่ามีความต้องการทางเพศลดลง

 

แนะนำให้ดื่มน้ำทับทิมคั้นทุกวัน เพราะภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์ โพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนสูงขึ้นถึงร้อยละ 24 โดยประมาณ ประเด็นนี้สำคัญมาก เพราะภาวะพร่องฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น มีส่วนสัมพันธ์กับการหมดความต้องการทางเพศในผู้หญิง

 

นอกจากนี้ ยังแนะนำให้บริโภคข้าวโอ๊ตและถั่วเปลือกแข็งที่มีกรดอะมิโน L–arginine ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางประเภทที่ผลิตขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศในผู้หญิง

 

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า L–arginine มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณเพื่อกระตุ้นอารมณ์เพศ

 

หัวใจวาย ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายเพิ่มขึ้นสูงมาก เพราะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือด นอกจากนี้ ภาวะหมดประจำเดือนยังทำให้การปกป้องดีเอชเอหรือไขมันชนิดดีที่มีผลต่อสุขภาพหลอดเลือดหายไปด้วย

 

แนะนำให้บริโภคส้ม ผลไม้ที่อุดมด้วยเส้นใย และช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจในผู้หญิง ผลไม้ตระกูลซิตรัสได้ชื่อว่า เป็นอาหารที่มีสรรพคุณในเชิงป้องกันอย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุดประเภทหนึ่ง เพราะมีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งช่วยลดระดับของโปรตีนที่ทำให้หลอดเลือดตีบ

 

หากบริโภคผลไม้ทุก 80 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะหัวใจวายราวร้อยละ 7 และถ้าบริโภคส้มคราวละ 2 ผล จะลดความเสี่ยงจากหัวใจวายราวร้อยละ 22

 

กระดูกพรุน ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อการคงสภาพความแข็งแกร่งของกระดูก ทันทีที่ฮอร์โมนตัวนี้ลดระดับลงอันเนื่องมาจากภาวะหมดประจำเดือน ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก ส่งผลให้ร้อยละ 50 ของผู้หญิงที่อายุมากกว่า 60 ปี ต้องประสบปัญหากระดูกหักหรือร้าวอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

 

แนะนำให้บริโภคเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีสารเคมีที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนส์ที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ผลการศึกษายืนยันว่า ไอโซฟลาโวนส์ช่วยป้องกันภาวะกระดูกเปราะบางและกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้

 

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ภาวะหมดประจำเดือนไม่ได้นำไปสู่การมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ความเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนต่างหากที่เปลี่ยนวิธีเก็บสะสมไขมันในร่างกาย โดยมักสะสมอยู่บริเวณโดยรอบช่องท้อง ซึ่งยิ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

 

นักวิจัยแนะนำให้บริโภคถั่วอัลมอนด์เป็นอาหารเพื่อสุขภาพวันละ 42 กรัม คุณจะลดขนาดเส้นรอบเอวและไขมันช่องท้องได้ เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอัลมอนด์ มีอิทธิพลต่อการทำให้ไขมันที่สะสมตามอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายกระจายตัวออก