Column: Well – Being
เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่า มะเขือเทศอุดมด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล ที่สำคัญ มีผลการวิจัยออกมารองรับอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่า มะเขือเทศดีต่อเราเพียงใด โดยเฉพาะผลการศึกษาที่บ่งชี้ว่า มะเขือเทศช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และริ้วรอยเหี่ยวย่น
วิธีการบริโภคและการเก็บรักษามะเขือเทศ เพื่อให้ได้สารอาหารระดับสูงสุดแก่ร่างกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ไม่อาจมองข้าม
ทำไมต้องบริโภคมะเขือเทศมากขึ้น
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า
บริโภคมะเขือเทศหรือผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ เช่น ซอส ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) และน้ำมะเขือเทศ ทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงจากโรคซึมเศร้าราวร้อยละ 52 นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า เพราะไลโคปีนช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (oxidative stress) หรือการทำลายเซลล์สมองที่แข็งแรงได้
เพื่อป้องกันมะเร็ง
ผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยไลโคปีน สามารถลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งไตได้ร้อยละ 39 รวมทั้งลดความเสี่ยงจากมะเร็งเต้านมช่วงหลังหมดประจำเดือน เพราะไลโคปีนเข้าไปมีอิทธิพลต่อการทำงานของฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้
เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การบริโภคไลโคปีนทุกวัน วันละ 8 มิลลิกรัม ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้ราวร้อยละ 25
มะเขือเทศยังเป็นแหล่งของกรดที่ช่วยลดปริมาณไขมัน เช่น โคเลสเตอรอล และไขมันในเลือด ที่ช่วยลดการเกิดหรือลดความเสี่ยงจากอาการภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (arteriosclerosis)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคน้ำมะเขือเทศ 500 มิลลิลิตรทุกวัน หรือเพิ่มซอสมะเขือเทศเข้มข้น 50 กรัมลงในอาหาร จะช่วยให้หัวใจมีสุขภาพแข็งแรง
เพื่อลดริ้วรอยเหี่ยวย่น
ผลการศึกษาของสหราชอาณาจักรระบุว่า ผิวหนังของผู้บริโภคซอสมะเขือเทศเข้มข้นวันละ 55 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ มีระดับของ procollagen ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยป้องกันกระบวนการชราภาพ เพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ผลการทดลองยังบ่งชี้ว่า ผิวหนังของผู้เข้าร่วมการทดลองสามารถป้องกันตนเองจากการถูกแดดเผาได้มากขึ้นร้อยละ 33 ทั้งนี้เป็นเพราะมะเขือเทศมีไลโคปีนสูงนั่นเอง
เพื่อลดความเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2
นักวิจัยไต้หวันค้นพบว่า หลังการดื่มน้ำมะเขือเทศ 280 มิลลิลิตรทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน ระดับฮอร์โมน adiponectin เพิ่มขึ้นร้อยละ 25 adiponectin มีคุณสมบัติยับยั้งกระบวนการอักเสบ ลดการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตัน และช่วยให้อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น จึงลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
เพื่อเอวที่คอดกิ่ว
ผลการศึกษากล่าวว่า ผู้หญิงที่ดื่มน้ำมะเขือเทศทุกวัน วันละแก้วเป็นเวลา 2 เดือน สามารถลดขนาดรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1.6 เซนติเมตร ทั้งๆ ที่พวกเธอบริโภคอาหารเท่าเดิมและออกกำลังกายสม่ำเสมอตามปกติ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแต่อย่างใด
ผลดิบให้วิตามินซีสูงกว่า
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ จึงไวต่อความร้อนเป็นพิเศษ ผลการวิจัยยืนยันว่า มะเขือเทศปรุงสุกมีวิตามินซีน้อยกว่าผลดิบสดถึงร้อยละ 29 นอกจากนี้ มะเขือเทศดิบหนึ่งถ้วย ให้วิตามินซีสูงถึงร้อยละ 75 ของปริมาณความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันเลยทีเดียว
ให้บริโภคมะเขือเทศทันทีที่หั่นหรือฝานเป็นชิ้น การตั้งทิ้งไว้นานๆ ทำให้วิตามินซีค่อยๆ สลายตัวตามกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน
นักวิจัยบราซิลแนะนำให้เลือกซื้อมะเขือเทศอินทรีย์ ซึ่งอาจมีขนาดผลเล็กกว่ามะเขือเทศที่ปลูกทั่วไปราวร้อยละ 40 แต่มีวิตามินซีสูงกว่า เพราะวิธีการปลูกวิถีเกษตรอินทรีย์ทำให้มะเขือเทศได้รับความกดดันมากขึ้นกว่าวิธีปกติ ซึ่งเป็นการช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินในผลมะเขือเทศนั่นเอง
ปรุงสุกให้ไลโคปีนสูงกว่า
ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง และมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา หลังจากปรุงด้วยความร้อน 88 องศาเซลเซียสนานเพียง 2 นาที สามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนในมะเขือเทศราวร้อยละ 45 แต่ถ้าเพิ่มเวลาเป็น 30 นาที ไลโคปีนจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 164 นอกจากนี้ ความร้อนยังเข้าไปเปลี่ยนโครงสร้างของไลโคปีน ทำให้ร่างกายดูดซึมง่ายขึ้นด้วย
ให้เลือกซื้อมะเขือเทศสีแดงสดและเข้ม เพราะหากสีแดงแต่ไม่เข้ม จะมีไลโคปีนน้อยกว่าราวร้อยละ 30 ขณะที่มะเขือเทศเหลืองมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่าชนิดสีแดง เช่น เหล็กและวิตามินบีบางตัว แต่ไม่มีไลโคปีนเหมือนชนิดสีแดง
ให้ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร ทำให้คุณสามารถดูดซึมไลโคปีนในปริมาณสูงถึงร้อยละ 82 เพราะลำไส้เล็กต้องการไขมันจำนวนหนึ่งสำหรับช่วยดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง
วิธีเก็บรักษา
– เก็บที่อุณหภูมิห้อง ทำให้มีรสชาติดีกว่า และให้ไลโคปีนเพิ่มขึ้นถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับมะเขือเทศที่เก็บในตู้เย็นมาแล้ว 10 วัน
-ให้ล้างขณะมีน้ำไหลผ่านแทนการแช่ในน้ำ เพราะน้ำในกะละมังที่แช่มะเขือเทศ อาจปนเปื้อนเชื้อโรคที่อยู่ในกะละมัง ทำให้เชื้อโรคสามารถเข้าไปในมะเขือเทศทางรอยแผลที่ขั้วผลได้ หลังจากนั้น ให้ใช้กระดาษอเนกประสงค์ที่สะอาดเช็ดให้ผลแห้ง
-ในการปรุงอาหารด้วยมะเขือเทศ ให้ใช้ทั้งผล อาจมีบางสูตรระบุให้ทิ้งบางส่วนของมะเขือเทศ เช่น เปลือก ซึ่งจริง ๆ แล้ว เปลือกมีไลโคปีนสูงกว่าน้ำมะเขือเทศถึงสองเท่า เพราะน้ำมะเขือเทศใช้ผลที่ปอกเปลือกและทิ้งเมล็ดแล้ว
ที่มา: นิตยสาร GoodHealth
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว – เรียบเรียง
