ทดสอบสุขภาพเองได้ที่บ้าน

 

 

คุณมีวิธีทดสอบสุขภาพตนเองได้ง่ายๆ ขณะอยู่ที่บ้าน ไม่ว่าสุขภาพหัวใจหรือความเสี่ยงจากโรคสมองเสื่อม ผลที่ได้เป็นเพียงตัวชี้วัดตัวหนึ่งที่เกี่ยวกับความเสี่ยงของคุณ ทั้งยังช่วยให้คุณเพิ่มความระมัดระวัง และเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับการปฏิบัติตนให้มีสุขภาพแข็งแรงขึ้นดังนี้

 

โดย: วัดเส้นรอบวงกล้ามเนื้อน่องส่วนที่ใหญ่ที่สุด

 

น่ากังวลถ้า: วัดได้ 34.5 ซม. หรือน้อยกว่า

 

ทำไม: ยิ่งกล้ามเนื้อน่องมีขนาดเล็กมากเท่าไร คุณยิ่งมีความเสี่ยงในการเกิด plaque หรือมีแนวโน้มจะเกิด plaque ในหลอดเลือดสมองคาโรติด (carotid arteries) ซึ่งเป็นหลอดเลือดแดงใหญ่ขนาดประมาณนิ้วก้อย ทำหน้าที่ส่งเลือดจากหัวใจผ่านคอด้านหน้าไปสู่สมอง

 

Plaque ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้น้อยลง และเพิ่มความเสี่ยงจากการเกิดโรคหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

 

นักวิจัยอธิบายว่า เพราะเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อน่องเป็นตัวชี้วัดถึงมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันและไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ใช้ในยามจำเป็น

 

วิธีป้องกัน: บริโภคปลามากขึ้น นักวิจัยกล่าวว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนโดยเฉพาะจากปลาวันละ 20 กรัม สามารถลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองร้อยละ 20

 

เหตุผลส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลา ช่วยป้องกันการเกิด plaque ในหลอดเลือดสมองคาโรติด คุณหาเนื้อปลา 20 กรัมได้จาก ปลาทูน่ากระป๋อง 90 กรัม, ปลาแซลมอน 100 กรัม และปลากะพง 100 กรัม นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้ทุก 20 กรัม สามารถลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองได้อีกร้อยละ 26

 

โดย: ทดสอบว่าคุณทำได้ดีเพียงใด จากการที่อยู่ในท่ายืนแล้วนั่งลงกับพื้น จากนั้นลุกขึ้นยืนใหม่ โดยไม่ต้องใช้มือทั้งสองหรือหัวเข่าช่วยพยุงตัว

 

น่ากังวลถ้า: คุณต้องใช้มือหรือหัวเข่ายันกับพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวขณะลุกขึ้นยืนและลงนั่ง

 

ทำไม: เพราะเป็นการทดสอบอย่างรวดเร็วและเชื่อถือได้เกี่ยวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่ดีเกี่ยวกับภาวการณ์ตาย ผลการศึกษานาน 6 ปีชี้ว่า ผู้ที่ต้องใช้ทั้งหัวเข่าและมือช่วยพยุงตัวระหว่างการลงนั่งกับพื้นและลุกขึ้นยืน มีแนวโน้มต้องเสียชีวิตมากกว่าถึงสองเท่าตัวเป็นอย่างน้อย

 

วิธีป้องกัน: เล่นโยคะ นักวิจัยบราซิลที่ทำการศึกษากล่าวว่า การคงความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสัมพันธ์ในการทำงานของกล้ามเนื้อ ล้วนส่งผลบวกต่ออายุขัยของคุณทั้งสิ้น และการบริหารร่างกายด้วยโยคะ ทำให้เกิดปัจจัยทั้งสามประการข้างต้นได้

 

โดย: ตรวจดูรอยย่นบริเวณติ่งหู

 

น่ากังวลถ้า: เห็นรอยย่นเป็นแนวทแยงบนติ่งหู โดยเริ่มจากบริเวณฐานของรูหู แล้วทแยงในแนวทำมุมประมาณ 45 องศาไปยังขอบติ่งหู

 

ทำไม: ผลการศึกษาล่าสุดอย่างน้อยสองชิ้นพบว่า รอยย่นเป็นแนวทแยงบนติ่งหูมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดโคโรนารี (coronary artery disease) เช่น หลอดเลือดตีบแข็ง และความดันโลหิตสูง แม้นักวิจัยอยู่ในระหว่างพยายามค้นหาสาเหตุของความสัมพันธ์ดังกล่าว แต่พวกเขาคิดว่า อาจเกิดจากความเสื่อมของอิลาสติน (elastin) หรือภาวะเสียสมดุลของสัดส่วนคอลลาเจนต่ออิลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหลอดเลือดและรอยเหี่ยวย่นของผิวหนัง

 

วิธีป้องกัน: บริโภคผักขมมากขึ้น โดยผลการศึกษาในออสเตรเลียพบว่า หลังจากให้คนไข้บริโภคผักขมเพิ่มในปริมาณ 250 กรัมต่อวัน ผลคือ หลอดเลือดของพวกเขายืดหยุ่นมากขึ้น และความดันโลหิตก็ดีขึ้น ซึ่งเป็นเพราะผักขมมีไนเตรทสูงนั่นเอง

 

โดย: ทดสอบว่าคุณยืนบนขาข้างเดียวได้นานแค่ไหน และก้มลงแตะพื้นแล้วยืดตัวขึ้นตรงโดยไม่ต้องจับอะไรเพื่อช่วยพยุงตัวได้ดีเพียงใด

 

น่ากังวลถ้า: คุณยืนบนขาข้างเดียวได้ไม่ถึง 10 วินาที หรือเมื่อก้มตัวลงแตะพื้นแล้ว ยืดตัวตรงได้อย่างยากลำบาก

 

ทำไม: บททดสอบทั้งสองอย่างข้างต้น ถือเป็นกุญแจสำคัญในการส่งสัญญาณความเสี่ยงจากปัญหากระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับภาวะกระดูกพรุน โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนที่ไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวได้ มีความเสี่ยงจากภาวะกระดูกสะโพกหักเพิ่มขึ้นถึง 8 เท่า ส่วนการไม่สามารถก้มตัวลงแตะพื้นแล้วยืดตัวขึ้นตรง มีความเสี่ยงจากภาวะกระดูกสะโพกหักเพิ่มขึ้น 5 เท่า

 

วิธีป้องกัน: เวทเทรนนิ่ง (weight training) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพราะผลการวิจัยพิสูจน์แล้วว่า การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ช่วยชะลอหรือป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นหลังจากหมดประจำเดือน รวมทั้งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในบริเวณอวัยวะสำคัญ ๆ เช่น สะโพก

 

โดย: วัดความยาวของช่วงแขน ด้วยการกางแขนออกจากลำตัวจนอยู่ในแนวเป็นเส้นตรงและขนานกับพื้น จากนั้นวัดความยาวจากปลายนิ้วด้านหนึ่งไปจนจดปลายนิ้วอีกด้านหนึ่ง

 

น่ากังวลถ้า: ความยาวของช่วงแขนสั้นกว่า 153 ซม.

 

ทำไม: นักวิจัยสหรัฐฯ ระบุว่า ผู้หญิงที่มีความยาวช่วงแขนสั้นกว่านี้ มีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มถึง 1.5 เท่า เพราะการมีความยาวช่วงแขนสั้นกว่าปกตินั้น มีสาเหตุจากภาวะทุพโภชนาการในวัยเด็ก ซึ่งบางครั้งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงของการสูญเสียความทรงจำที่สัมพันธ์กับอายุด้วย

 

วิธีป้องกัน: ปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่สูบบุหรี่ บริโภคเพื่อสุขภาพ รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ผู้ที่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมข้างต้นได้อย่างน้อย 4 อย่าง สามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ราวร้อยละ 60

 

 

ที่มา: นิตยสาร GoodHealth