การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่หลายคนมักกำหนดเป็นเป้าหมายไว้ตั้งแต่เริ่มต้นศักราชใหม่ว่าจะต้องทำให้ได้ แต่จนแล้วจนรอดก็ยังไม่บรรลุตามเป้าประสงค์เสียที จนเกิดความท้อแท้ หมดความพยายามไปเรื่อยๆ
หลายคนมักหาคำแก้ตัว ข้อแก้ต่างให้กับตัวเองอยู่เสมอ เช่น พรุ่งนี้ค่อย… กินไปก่อนค่อยเอาออกทีหลัง จนในที่สุดรอบเอวเริ่มหนาขึ้น กางเกงตัวเก่งเริ่มใส่แล้วไม่สบายตัวเหมือนก่อน การเปลี่ยนแปลงภายนอกที่เราสังเกตเห็นได้ หรือคนรอบข้างเริ่มทักถึงหุ่นที่เปลี่ยนไป คงยังไม่น่าหนักใจเท่าปัญหาสุขภาพที่อาจจะตามมาในไม่ช้า ทั้งปัญหาไขมันในเลือดสูงขึ้น โคเลสเตอรอลพุ่งเกินค่ามาตรฐาน ไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม ไขมันพอกตับ โรคอ้วน
เริ่มศักราชใหม่แล้ว “ผู้จัดการ 360 องศา” อยากชวนให้ผู้อ่านกลับมามีกำลังใจในการลดน้ำหนัก ลดไขมันกันอีกครั้ง เริ่มด้วยวิธีง่ายๆ ที่ไม่ยากเกินไป ไม่ต้องหักห้ามใจหรือใช้แรงใจขึ้นสูง
อันดับแรก ตั้งเป้าหมายระยะสั้น ที่ทำได้ง่ายๆ ด้วยการลดเครื่องดื่มที่มีความหวานลง เช่น กาแฟเย็นหวานมัน ชานมไข่มุก น้ำอัดลม น้ำหวานสารพัดสี จากเดิมที่เคยดื่มทุกวันหลังอาหาร หรืออย่างน้อยวันละ 2-3 แก้วต่อวัน ให้เหลือวันละ 1 แก้ว และปรับลดความหวานลงอีกนิด เวลาสั่งให้เน้นย้ำกับพนักงานร้านเครื่องดื่มว่า “หวานน้อย” เรายังได้ความสดชื่นเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือสุขภาพจะค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับ
หลายคนที่ปรับลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จะเห็นการเปลี่ยนแปลงเรื่องรูปร่างและน้ำหนักลงอย่างชัดเจนขึ้น ภายในระยะเวลาอันสั้น และนั่นจะช่วยให้เรามีกำลังใจที่ปรับความเข้มข้นในการลดน้ำหนัก ลดไขมันอย่างจริงจังมากขึ้น
สอง ลดของหวาน ลดการกินจุบจิบ นี่เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่หลายคนมักติดเป็นนิสัย กินคาวต้องกินหวาน และมักจะมีอาหารหวาน ขนมนมเนย หรือเบเกอรี่ ไว้ตบท้ายอาหารมื้อหลัก หรือบางคนเลือกรับประทานเบเกอรี่ในมื้อเช้าร่วมกับเครื่องดื่ม ชา กาแฟ
การรับประทานของหวานในแต่ละวันนั้น ไม่ใช่เรื่องที่ผิด แต่จะส่งผลเสียก็ต่อเมื่อปริมาณของหวานที่บริโภคเข้าไปนั้น เมื่อนับปริมาณรวมกับอาหารในมื้อปกติแล้ว พลังงานโดยรวมต่อวันเกินไปจากที่ร่างกายต้องการ เมื่อร่างกายใช้พลังงานไม่หมด พลังงานจากอาหารส่วนที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมไปเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ นี่เองที่เป็นสาเหตุทำให้เรามีไขมันส่วนเกิน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ปรับลดปริมาณของหวานลง อาจจะเป็นมื้อละครั้ง หรือสองถึงสามวันครั้ง หรืออาจจะสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย เพียงเท่านี้เราก็มีสุขภาพที่ดีขึ้น และยังได้ลิ้มรสความอร่อยจากขนมร้านโปรดเช่นเดิม
สาม เพิ่มสัดส่วนของโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้นในมื้ออาหาร ในเมื่อเรามีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดไขมัน อีกเรื่องที่น่าจะทำได้ง่ายๆ คือ เพิ่มปริมาณโปรตีนดี และไฟเบอร์ในมื้ออาหารให้มากขึ้น ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอีกเพียงนิดเดียว ด้วยวิธีคำนวณหาโปรตีนแบบง่ายๆ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ต้องใช้แรงงาน หรือออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น บี มีน้ำหนักตัว 56 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 56 กรัมต่อวัน
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น เพราะโปรตีนช่วยให้อยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการกินจุกจิกลงได้
สี่ พิถีพิถันการกิน การเลือกรับประทานเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักและไขมันได้ หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่า ข้าวขาว แป้งขาว ให้น้ำตาลมากกว่าข้าวไม่ขัดสี หรือแป้งที่ไม่ขัดสี เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จะทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น
ลองหันมาบริโภคข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวมันปู แป้งโฮลวีต ซึ่งนอกจากให้ประโยชน์กับร่างกายมากกว่าแล้ว ยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น อีกทั้งน้ำตาลยังไม่สูงอีกด้วย
ห้า ออกกำลังวันละนิด หลายคนอาจเริ่มไม่ถูกว่า ควรออกกำลังกายแบบไหนดี จะเริ่มตรงไหน จะไปฟิตเนสในสถานการณ์ที่ยังมีโรคระบาดแบบนี้ก็ไม่มั่นใจพอ หรือหากไปแล้วกลัวจะทำท่าไม่ถูก ใช้อุปกรณ์ไม่เป็น ปัญหานี้ไม่ยากค่ะ
การออกกำลังกายทำได้หลายวิธี และไม่จำเป็นต้องเข้ายิม หรือฟิตเนสด้วยซ้ำ การทำงานบ้านแต่ละประเภท ก็เป็นการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีเช่นกัน ทั้งการกวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน ล้างรถ จัดบ้าน หรือหากเริ่มมีแรงฮึด มีแรงบันดาลใจขึ้นอีกนิด ลองเปิดคลิปออกกำลังกายที่มีอยู่ใน Youtube แล้วทำตาม เพราะส่วนใหญ่แล้วคลิปออกกำลังกายต่างๆ จะเป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ซับซ้อนเกินไป ค่อยๆ เริ่มทำวันละ 20-30 นาที เริ่มจากคลิปสำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มระดับความยากเมื่อร่างกายและใจเราพร้อมจริงๆ หรืออาจจับกลุ่มกับเพื่อนๆ ลองตั้ง Challenge แบบไม่ยากเพื่อเพิ่มความสนุกและท้าทาย น่าจะช่วยให้มีแรงฮึดมากขึ้น
แค่เริ่มจากสิ่งง่ายๆ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เวลา ใส่ความพยายาม และความตั้งใจ เป้าหมายการลดน้ำหนัก ลดไขมัน จะไม่ไกลเกินที่จะไขว่คว้าแน่นอน
