เผยแหล่งโพแทสเซียมที่สูงกว่ากล้วย

Column: Well – Being

เมื่อคิดถึงสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ใจของคุณอาจกระโดดไปที่โปรตีน เส้นใย วิตามินดี หรือแม้แต่โอเมก้า–3 แต่โพแทสเซียมล่ะ? สารอิเล็กโตรไลต์สำคัญตัวนี้อาจไม่อยู่ในความคิดของคุณด้วยซ้ำ

โพแทสเซียมมีบทบาท คือ ช่วยให้เซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อของคุณสื่อสารกันได้ ช่วยขนส่งสารอาหารอื่นๆ เข้าสู่เซลล์ในร่างกาย และช่วยรักษาระดับของโซเดียมในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ ระบุว่า หากร่างกายได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง (เพราะโพแทสเซียมสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับเกลือ) และเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตได้

ข่าวดีคือ คุณสามารถหาแหล่งโพแทสเซียมได้มากเกินความต้องการจากอาหารทุกชนิด แต่ถ้าคุณตั้งธงว่าต้องเป็นกล้วยเท่านั้น อาจไม่เร็วนักที่ร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพราะกล้วยขนาดกลางหนึ่งผลให้โพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม หรือประมาณร้อยละ 9 ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (DV) คือ 4,700 มิลลิกรัม คุณสามารถหาได้จากผลไม้และผักต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย

นิตยสาร Prevention แนะนำอาหาร 16 ชนิดที่มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยหนึ่งผลดังนี้

มันเทศ
มันเทศอบขนาดกลางหนึ่งหัว มีโพแทสเซียม 542 มิลลิกรัม หรือร้อยละ 12 ของ DV มันเทศยังอุดมด้วยวิตามินเอ ที่ดีต่อสายตา วิตามินซี ที่ดีต่อผิวหนัง และเส้นใยที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ที่สำคัญยังมีรสอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อด้วย

มันฝรั่ง
แปลกใจใช่ไหมที่มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งหัว มีโพแทสเซียมถึง 941 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 20 ของ DV คุณอาจกลัวว่าจะทำให้อ้วนได้ แต่ถ้าปรุงอย่างถูกวิธี คือนำมาอบหรือต้มแทนการทอดน้ำมันท่วม มันฝรั่งจะกลายเป็นอาหารพลังงานต่ำ ไขมันและโซเดียมต่ำ นอกจากนี้ มันฝรั่งยังให้วิตามินซีและแมกนีเซียม ก่อนรับประทานต้องทิ้งไว้ให้เย็นแล้วคุณจะได้แป้งทนการย่อยที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณจากการรับประทานมันฝรั่งด้วย

ซอสมะเขือเทศ
ซอสราดพาสต้าตำรับเก่าแก่ที่เรียบง่ายนี้ คือเคล็ดลับของแหล่งโพแทสเซียม ซอสมะเขือเทศแต่ละถ้วยมีโพแทสเซียม 728 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 15 ของ DV ซอสมะเขือเทศยังอุดมด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับโรค และทำให้ผักหรือผลไม้บางชนิดมีสีแดง ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะ ให้หาซื้อซอสมะเขือเทศน้ำตาลต่ำหรือปราศจากน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ

แตงโม
ถ้าอยากได้ความสดชื่นจากอาหาร ลองรับประทานแตงโมสักสองชิ้นใหญ่ คุณจะได้โพแทสเซียม 641 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 14 ของ DV แตงโมยังเป็นแหล่งไลโคปีน รวมทั้งวิตามินเอ ซี และบี 6 ที่แสนวิเศษ กว่าร้อยละ 90 ของแตงโมมีน้ำเป็นส่วนประกอบ คุณจึงรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานแต่ได้รับพลังงานต่ำมาก และถ้าคุณอยากจิบดื่มในรูปของเหลวดูบ้าง น้ำแตงโมปั่นจะเป็นทางเลือกที่ดีมาก

ผักโขมแช่แข็ง
ครั้งต่อไปที่จะรับประทานพาสต้าหรือผัดผัก ให้เพิ่มผักโขมแช่แข็งลงไปสัก 1 ถ้วยเท่านั้น คุณก็จะได้โพแทสเซียม 540 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 11 ของ DV ผักโขมยังอุดมด้วยแมกนีเซียม วิตามินเอ และแคลเซียม ที่สำคัญมันมีราคาแสนถูก และมักถูกกว่าผักสดมากด้วย

หัวบีต
หัวบีตปรุงสุกและหั่นซอยเป็นชิ้นบางๆ เพียง 1 ถ้วย ให้โพแทสเซียม 518 มิลลิกรัมหรือร้อยละ11 ของ DV ผักประเภทหัวชนิดนี้มีประโยชน์หลากหลายมาก และสามารถนำมาใช้ได้กับอาหารทุกจาน ตั้งแต่สลัด ไปจนถึงน้ำผลไม้ หรือซุป

เมื่อไม่นานมานี้ เพิ่งมีการค้นพบเหตุผลว่า ทำไมนักกีฬาจึงควรดื่มน้ำบีทรูต ปี 2017 นักวิจัยสรุปว่า การดื่มน้ำบีทรูต 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย สามารถช่วยเพิ่มสมรรถนะของคุณได้ (เพียงแต่อย่ากรีดร้องด้วยความตกใจที่หลังจากดื่มน้ำบีทรูตแล้ว ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีชมพูหรือสีแดง มันเป็นเรื่องปกติ)

ถั่วดำ
ปกติคุณมักซื้อถั่วดำกระป๋องมารับประทานอยู่แล้ว เพื่อให้ได้รับเส้นใยและโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อย่างไรก็ตาม ถั่วดำยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม 739 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 16 ของ DV ถั่วดำยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโฟเลตด้วย

ถั่วขาว
ถั่วขาวอาจเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดที่มีขายอยู่ในร้านขายของชำ ถั่วขาวเพียงหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียมถึง 1,189 มิลลิกรัม หรือ 1 ใน 4 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และถั่วขาวหนึ่งถ้วยนี้ยังมีโปรตีนถึง 20 กรัม เส้นใยอีก 13 กรัม

ปลาแซลมอนกระป๋อง
แซลมอนกระป๋องเป็นผู้ช่วยชั้นดีของแม่ครัวขี้เกียจ เพียงเปิดกระป๋องขนาด 5 ออนซ์ คุณจะได้โพแทสเซียม 487 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 10 ของ DV ยิ่งกว่านั้น แซลมอนยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า–3 ซึ่งเป็นไขมันจำเป็นต่อสายตา หัวใจและสมองของคุณ กรดไขมันโอเมก้า–3 นี้ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นได้เอง แซลมอนยังมีวิตามินบีสูง ซึ่งช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน เหนือสิ่งอื่นใด แซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่สำคัญที่ช่วยปกป้องผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญที่สุด โดยถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยให้โพแทสเซียม 676 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 14 ของ DV คุณจะรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่ในสลัด หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงก็ได้

บัตเตอร์นัตสควอช
น้ำเต้ารสหวานปะแล่มๆ ชนิดนี้เพียงหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียม 582 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 12 ของ DV คุณยังจะได้วิตามินเอ ในปริมาณมากพร้อมกับวิตามินซี แมกนีเซียม โฟเลต และแคลเซียม

สวิสชาร์ด
สวิสชาร์ดต้มสุกหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียมสูงถึง 961 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 20 ของ DV ผักใบเขียวชนิดนี้ยังมีแคลเซียม เหล็ก วิตามินเอ ซี และ เค ด้วย

โยเกิร์ต
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (ไม่ใช่กรีกโยเกิร์ต) มีโพแทสเซียม 573 มิลลิกรัมหรือร้อยละ12 ของ DV ทั้งยังมีแคลเซียมเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่จำเป็นต้องบริโภคต่อวัน นอกจากนี้คุณยังได้ของแถม คือ โพรไบโอติกส์ที่เป็นมิตรกับลำไส้อีกต่างหาก

อโวคาโด
อโวคาโด 3.5 ออนซ์ ให้โพแทสเซียม 507 มิลลิกรัม ยิ่งกว่านั้น อโวคาโดยังเป็นแหล่งไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถนำมาโปะขนมปังโทสต์ ใช้เป็นส่วนประกอบของพาสต้าซอส หรือนำมาตีเข้ากับน้ำสลัดรสชาติอร่อยก็ได้

น้ำมะพร้าว
น้ำมะพร้าว 8 ออนซ์ให้โพแทสเซียม350 กรัม สามารถเป็นทางเลือกใช้แทนเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบได้เป็นอย่างดี และใช้เป็นเบสแสนอร่อยสำหรับทำสมูทตี้ดื่มหลังออกกำลังกาย เพียงแต่ให้แน่ใจว่าคุณซื้อน้ำมะพร้าวธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น

แอปริคอตอบแห้ง
แอปริคอตอบแห้ง 6 ชิ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคให้โพแทสเซียม 430 มิลลิกรัม จำให้ขึ้นใจว่า ต้องเลือกแบบรสธรรมชาติ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้น้ำตาลมาโดยไม่จำเป็น วิธีหนึ่งคือ นำแอปริคอตอบแห้งมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผสมเข้ากับกราโนลาที่ทำเองจะอร่อยมาก