Column: Well – Being
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ไม่เพียงส่งผลดีต่อคุณ แต่ยังช่วยให้ทารกน้อยในครรภ์แข็งแรงด้วย นิตยสาร Shape นำเสนอคำแนะนำใหม่ๆ ว่า ว่าที่คุณแม่ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน ให้ลองศึกษากันดู
ภาควิชาสูตินรีเวชวิทยาแห่งอเมริกากล่าวว่า ตราบเท่าที่หมอประจำตัวตรวจสุขภาพของคุณโดยละเอียดแล้ว และไฟเขียวให้โดยตลอด สิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ต้องทำโดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของร่างกาย คือ คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดอาการปวดหลัง ช่วยให้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์เป็นไปอย่างแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ หรือลดอันตรายจากการผ่าตัดคลอด
แพทย์หญิงไดอานา รามอส ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลิกนิกวุฒิคุณด้านสูตินรีเวชวิทยาแห่งคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย แนะนำว่า “แน่นอน คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ช้าลงเล็กน้อย และเชื่อฟังร่างกายของคุณด้วย” ต่อไปนี้คือคำแนะนำเพื่อให้ระยะ 9 เดือนของการตั้งครรภ์ของคุณเป็นไปอย่างราบรื่นและแข็งแรง
ทำ resistance training และแอโรบิกต่อไป
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physical Activity and Health แสดงว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบ resistance training ร่วมกับแอโรบิกขนาดปานกลาง–หนัก (ประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที) มีอัตราเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ต่ำกว่าผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย
ไบรแอนนา แบทเทิลส์ ผู้ก่อตั้งโครงการ Pregnancy & Postpartum Athleticism แนะนำว่า ขณะออกกำลังกายเพียงแค่อย่ากลั้นหายใจหรือยกน้ำหนักจนถึงจุดที่เกิดความเครียด เพราะทั้งสองอย่างนี้สามารถสร้างแรงกดดันมากเป็นพิเศษในบริเวณช่องท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เปลี่ยนมาทำ Talk Test
แคร์รี แพ็กลิอาโน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด อธิบายว่า การตั้งครรภ์ก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดทั่วร่างกายของคุณ ดังนั้น การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอุปกรณ์ติดตามผลที่ใช้กันทั่วไปจึงไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินว่า คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ให้หันมาใช้วิธีทดสอบการพูด (Talk Test) แทน “ถ้าคุณต้องใช้เวลามากกว่า 1 นาทีเพื่อหยุดพักเหนื่อยหลังการออกกำลังกาย แล้วจึงกลับมาพูดคุยได้ตามปกติ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป”
ไม่เน้นบริหารหน้าท้อง
แบทเทิลส์เตือนว่า “ระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเน้นที่ท้องแต่อย่างใด บางครั้งการทำอย่างนั้นอาจเป็นอันตรายมากกว่าจะส่งผลดีด้วยซ้ำ” ให้จดบันทึกการขยายตัวของช่องท้องเอาไว้ “เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีหน้าที่ต้องสร้างพื้นที่ว่างให้ทารกที่กำลังเติบโตขึ้นทุกวัน และแรงบดขยี้จากการเน้นออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องจะยิ่งเพิ่มแรงกดดันให้กับบริเวณที่อยู่ในภาวะเครียดอยู่แล้ว”
นอกจากนี้ เธอยังไม่แนะนำให้นอนคว่ำหน้าหลังจากตั้งครรภ์ครบ 3 เดือนแรก เพราะมดลูกที่กำลังขยายตัวของคุณสามารถสร้างแรงบีบอัดต่อหลอดเลือดเวนาคาวา ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำใหญ่ที่ลำเลียงเลือดไปสู่หัวใจ และไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่าแพลงก์ที่สามารถเพิ่มแรงกดดันลงไปที่ช่องท้อง แต่การออกกำลังกายท่าลังก์และสควอทเหมาะกับการบริหารบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีประสิทธิภาพ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
ในคนที่ตั้งครรภ์และแข็งแรงดี ทารกจะไม่ได้รับอันตรายเพราะมีกลไกรับแรงกระแทกมากมาย แต่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแม่ แบทเทิลส์ยังอธิบายว่า แรงกระแทกที่มากเกินไปทำให้มีแรงกดดันลงไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้รุนแรงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเกิดปัญหาทางร่างกายด้านอื่นๆ ตามมา อันเป็นผลจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงนั่นเอง
