ตอนที่แล้วพูดถึงผลการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่า เมื่อถึงปี 2050 จะมีผู้ใหญ่ป่วยเป็นเบาหวานมากถึงทุก 1 ใน 3 คน และพูดถึงแนวทางการป้องกันเนื่องจากเบาหวานเป็นโรคไม่ติดต่อที่ป้องกันได้
สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานอยู่แล้ว เรามีของฝากมาให้เหมือนกัน
ผลไม้มหัศจรรย์ ลดน้ำตาลในเลือด
เห็นทีผู้ป่วยเบาหวานที่คิดว่าการกินผลไม้ทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป ต้องคิดใหม่เสียแล้ว ผลการวิจัยใหม่ยืนยันว่า ผู้ป่วยเบาหวานที่กิน “ฟรุกโตส” ซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว (simple sugar) ในผลไม้และผักในปริมาณพอเหมาะ สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นด้วยซ้ำ
ผลการศึกษายังบ่งชี้ว่า ฟรุกโตสทำปฏิกิริยาต่อน้ำตาลในเลือดคล้ายคลึงกับการกินยาลดน้ำตาลในเลือด
John Sievenpiper, MD. กล่าวว่า “เราพบว่าฟรุกโตสในผลไม้และผักช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสได้ดีขึ้น”
นอกจากนี้ ในที่ประชุมประจำปีของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา ยังรายงานผลการศึกษาที่พบว่า การกินลูกเกดวันละ 3 เวลา สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในช่วงหลังจากกินอาหารอิ่มแล้ว และแนะนำให้โรยลูกเกดลงในถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำที่คุณกินเป็นอาหารเช้า หรือไม่ก็พกถุงลูกเกดติดตัวสำหรับเป็นอาหารว่างได้ตลอดเวลา
ที่มา: นิตยสาร PreventionGuide
15 แนวทางลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวาน
1. เดิน
การเดินนาน 30 นาทีเผาผลาญพลังงานราว 150 แคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องใช้วิธีตั้งหน้าตั้งตาเดินให้ครบเวลาในคราวเดียว แต่ปรับให้การเดินเข้ามาอยู่ในกิจกรรมการดำเนินชีวิตอย่างกลมกลืนก็ได้ เช่น เดินเร็วไปยังสวนสาธารณะใกล้บ้านเพื่อกินอาหารเที่ยง หรือแทนการนั่งดูรายการกีฬาทางทีวี ให้เปลี่ยนเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ แล้วดูเด็กๆ เตะฟุตบอลในสนาม ซึ่งให้ความสนุกสนานในอีกบรรยากาศหนึ่ง
ข้อสำคัญต้องไม่ลืมตรวจดูสภาพเท้าของคุณอย่างละเอียดทั้งช่วงก่อนและหลังการเดิน และสวมรองเท้าผ้าใบสำหรับเดินออกกำลังเสมอ เพื่อป้องกันเท้าจากอาการบาดเจ็บ
2. พิจารณาใช้ยาตัวใหม่ที่พัฒนาให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น
ให้ปรึกษาแพทย์ผู้จ่ายยาลดระดับน้ำตาลในเลือด เพราะยาใหม่บางตัวที่เพิ่งวางตลาด อาจมีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักด้วย เช่น Victoza และ Byetta
3. นอน
การนอนไม่พอสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่ม เครียดขึ้น และระบบภูมิคุ้มกันต่ำลง นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยชิคาโกเคยทดลองให้ผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังลดน้ำหนัก 10 คน นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมงต่อคืน ผลคือ พวกเขาลดไขมันได้เพียงครึ่งหนึ่งของที่เคยลดได้ในเงื่อนไขที่นอนคืนละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป
นอกจากนี้ การนอนพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นปัจจัยสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสด้วย
4. หาผู้ช่วย
ติดต่อและนัดกับนักกำหนดอาหาร เพื่อช่วยวางแผนการกินที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. เน้นผักและผลไม้
เวลากินสลัด ให้ลดพลังงานและแป้ง ด้วยการโรยบลูเบอร์รี่หรือผลไม้รสไม่หวานจัดแทนการโรยขนมปังทอดกรอบชิ้นเล็กๆ นอกจากนี้ ยังเพิ่มผักรสหวานกรอบได้อีกหลายชนิด เช่น พริกหวาน เซอเลรี่ และแตงกวา รวมทั้งผักที่ไม่มีแป้ง แต่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น บร็อคโคลี มะเขือเทศ
6. ปิดทีวี
ผลการศึกษาล่าสุดมากกว่า 50 ชิ้นยืนยันว่า การให้เวลากับการดูทีวีมากเกินไป มีส่วนสัมพันธ์กับการกินอาหารจานด่วน อาหารขบเคี้ยวและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง
7. ยกน้ำหนัก
การฝึกยกน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละหลายวันทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง (ซึ่งต้องเผาผลาญกลูโคสมาก) และช่วยให้คุณควบคุมภาวะเบาหวานได้ดีขึ้นด้วย ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา คือไม่เกิน 5 ปอนด์ และชมวิธีบริหารจากวิดีโอหรือเข้าคอร์ส
อย่าลืมเจาะเลือดดูระดับน้ำตาลในเลือดทั้งช่วงก่อนและหลังการยกน้ำหนัก และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอช่วงออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ
8. ยืน อย่านั่ง
ผลการศึกษาปี 2012 พบว่า ผู้ใหญ่ที่นั่งจ่อมถึงวันละ 11 ชั่วโมงต่อวันหรือมากกว่านั้น เสี่ยงต่อการเสียชีวิตในอีก 3 ปีถัดไปสูงกว่าผู้ที่นั่งวันละไม่ถึง 4 ชั่วโมงถึงร้อยละ 40
9. เล่นกับเด็กหรือหลาน
ปรับทัศนคติให้เป็นคนกระฉับกระเฉง เมื่อมีโอกาสทำกิจกรรมหรือใช้เวลาอยู่กับคนอ่อนวัยกว่า เช่น ขี่จักรยาน เดินไปร้านขายโยเกิร์ต หรือลงนั่งเล่นกับพื้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นและยิ้มบ่อยขึ้น
10. เก็บกวาดทำความสะอาด
งานบ้านประเภทล้างหน้าต่าง ขัดพื้น และกวาดใบไม้ในสนามหญ้า ล้วนเป็นกิจกรรมเผาผลาญพลังงาน
Dr. Barry A. Franklin ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการฟื้นฟูและออกกำลังหัวใจ แนะนำว่า “คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ด้วยการซัก ตาก และรีดเสื้อผ้าด้วยมือแทนการใช้เครื่องซักผ้า”
11. มีรองเท้าออกกำลังไว้ใกล้ตัวเสมอ
ในรถหรือใต้โต๊ะทำงานของคุณ ควรมีรองเท้าผ้าใบและถุงเท้าสำหรับเดินออกกำลังกายพร้อมอยู่เสมอ เมื่อมีเวลาว่างอย่างน้อย 20 นาที อย่ารีรอที่จะสวมรองเท้าคู่ใจ แล้วออกเดินเร็วเรียกเหงื่อ
12. ขึ้นลงบันไดบ่อยขึ้น
โค้ชกีฬาแนะนำให้นักกีฬาของตนรักษาความแข็งแกร่งของร่างกายด้วยการวิ่งขึ้นบันไดมานานแล้ว คุณยืมวิธีนี้มาใช้ได้อย่างสบายๆ ถ้าบ้านของคุณมีสองชั้นขึ้นไป ให้เลือกเข้าห้องน้ำชั้นบนในกรณีที่คุณอยู่ข้างล่าง และเข้าห้องน้ำชั้นล่างถ้าคุณอยู่ข้างบน เพื่อให้มีโอกาสเดินขึ้นลงบันไดได้บ่อยครั้งขึ้นในแต่ละวัน ถ้ามีหน้าที่ซักเสื้อผ้า เวลาเสื้อผ้าแห้งและพับเรียบร้อยแล้ว ให้เดินนำไปเก็บในห้องนอนหลายๆ เที่ยวแทนการรวบเสื้อผ้ากองโตไปเก็บในคราวเดียว
13. หาคู่หู
ผลการศึกษามากมายระบุว่า คนที่มีเพื่อนออกกำลังกายด้วย จะทำได้นานกว่าคนที่ออกกำลังกายเพียงคนเดียว การมีคู่หูทำกิจกรรมร่วมกันย่อมสนุกกว่า ยิ่งถ้าแข่งขันกันอย่างเป็นมิตร ก็ยิ่งทำให้คุณเอาจริงเอาจังมากขึ้น
14. พลิกแพลงวิธีกินนิดหน่อย
ถ้าคุณติดนิสัยชอบกินไอศกรีมอร่อยๆ สักถ้วย ให้เปลี่ยนมาเป็นผลไม้รสหวานอร่อยแทน หรืออย่างน้อยก็ลดไอศกรีมลงครึ่งหนึ่งของที่เคยกิน แล้วหั่นกล้วยเป็นคำๆ โรยหน้าถ้วยไอศกรีมแทน หรือเลือกกินข้าวโพดคั่วที่อบด้วยเตาไมโครเวฟแทนมันฝรั่งทอด และกินถั่วเปลือกแข็งหรือลูกเกดสักกำมือ พร้อมธัญพืชหรือขนมปังปิ้งแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง
15. อย่าเสียเวลาดูโฆษณา
เวลาดูทีวี เมื่อถึงช่วงโฆษณา ให้รีบลุกขึ้นออกกำลังกายเบาๆ ยืดเส้นยืดสายสักหนึ่งนาที นักวิจัยมหาวิทยาลัยเทนเนสซีพบว่า วิธีนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้โดยเฉลี่ย 148 แคลอรีต่อเวลาออกกำลังกายประมาณ 25 นาที
ที่มา: นิตยสาร diabetes what to eat
