สารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้

 

 

 

 

สาเหตุอาจเป็นเพราะขาดสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย นิตยสาร GoodHealth รายงานผลสำรวจของ CSIRO เมื่อเร็วๆ นี้ที่สรุปว่า เมื่อเทียบกับคำแนะนำด้านโภชนาการแห่งชาติ ชาวออสเตรเลียได้คะแนนเพียง 61 จากคะแนนเต็ม 100 สำหรับคุณภาพของอาหารที่พวกเขาจัดหามาบริโภค ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกายและชาวออสเตรเลียมักขาด

 

เราทุกคนต้องการไอโอดีนเพื่อผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง และระบบเผาผลาญที่สมบูรณ์

 

ศาสตราจารย์เครสเวลล์ อีสต์แมน ผู้มีบทบาทในการผลักดันให้เสริมไอโอดีนในขนมปังและขนมอบที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ กล่าวว่า “ภาวะขาดสารไอโอดีนเป็นสาเหตุสำคัญที่สุดของโรคความผิดปกติทางสมองที่ป้องกันได้ ภาวะขาดสารไอโอดีนในหญิงตั้งครรภ์ส่งผลให้ทารกในครรภ์มีไอคิวต่ำลงถึง 15 จุด และนำไปสู่โรคทางระบบประสาทและปัญหาด้านพฤติกรรมในเด็กเหล่านั้น”

 

ในผู้ใหญ่ที่มีไอโอดีนต่ำ ทำให้เกิดปัญหาด้านภาวะเจริญพันธุ์และระบบเผาผลาญ

 

ส่วนใหญ่เราได้ไอโอดีนจากเกลือหรือขนมปังเสริมไอโอดีน ดังนั้น การตัดอาหารเหล่านี้ออกจากโภชนาการ ย่อมเป็นสาเหตุของการขาดไอโอดีนได้ นอกจากนี้ สภาพภูมิศาสตร์และคุณภาพของดินก็มีผลเช่นกัน

 

สัญญาณชัดเจนที่สุดของภาวะขาดสารไอโอดีนในผู้ใหญ่คือ โรคคอพอก โดยต่อมไทรอยด์บริเวณด้านหน้าของลำคอมีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ ยังมีอาการอื่น ๆ เช่น ผิวหนังแห้ง ผมร่วง และร่างกายอ่อนล้า

 

แหล่งสารไอโอดีนที่สำคัญ คือ อาหารทะเล สาหร่ายทะเล นม และเกลือเสริมไอโอดีน

 

ผู้ช่วยศาสตราจารย์เบิร์น ฟรอสเลอร์ แห่งมหาวิทยาลัยอดีเลด กล่าวว่า ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสำคัญในออสเตรเลีย แต่เพิ่งได้รับความสนใจอย่างจริงจังในรอบห้าหรือหกปีที่ผ่านมานี้เอง “ถ้าคุณตั้งครรภ์หรือเข้ารับการผ่าตัดที่อาจต้องเสียเลือดมาก มันสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องวินิจฉัยและรักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก โดยผู้หญิงออสเตรเลียทุกหนึ่งในสี่คนมีปัญหานี้”

 

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อนำไปผลิตสารฮีโมโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถขนถ่ายออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็ก อาจเสี่ยงเป็นโรคโลหิตจางที่สามารถนำไปสู่อันตรายร้ายแรงที่รวมถึงภาวะหัวใจล้มเหลว

 

ปัจจัยเสี่ยงของภาวะขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจางคือ การบริโภคอาหารมังสวิรัติ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง การมีเลือดประจำเดือนออกทีละมาก ๆ และการบริจาคเลือดบ่อยเกินไป สัญญาณของโรคโลหิตจาง ได้แก่ ผิวหนังซีด ไม่มีแรง ปวดศีรษะ วิงเวียน และหัวใจเต้นเร็ว

 

แหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญที่สุดคือ เนื้อแดง ตามด้วยเนื้อไก่และปลา ส่วนธาตุเหล็กประเภท non – haem ที่พบในธัญพืช ผัก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และไข่ นั้นดูดซึมได้ยาก

 

สารแทนนินที่พบในชา กาแฟ และไวน์ สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ แต่วิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงแนะนำให้เพิ่มมะเขือเทศหรือน้ำมะนาวลงไปในมื้ออาหารด้วย

 

ในออสเตรเลีย ผู้หญิงทุกหนึ่งในสิบคน และผู้ชายทุกหนึ่งในสามคน บริโภคสังกะสีได้ไม่เพียงพอต่อคำแนะนำ ทั้งๆ ที่เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ และการซ่อมแซมดีเอ็นเอเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

 

แคเธอรีน แซกเซลบี นักโภชนาการ พูดถึงสาเหตุของการขาดสังกะสีว่า ความเครียด การติดเชื้อ และอุบัติเหตุ ล้วนทำให้ระดับสังกะสีในร่างกายลดลง เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดี แต่ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติก็ไม่ต้องตกใจ เพราะผลการวิจัยระบุว่า คุณจะไม่เสี่ยงต่อการขาดสังกะสี เพราะร่างกายสามารถปรับตัวด้วยการดูดซึมสังกะสีมากขึ้นและขับถ่ายออกมาน้อยลง

 

วิธีทดสอบง่ายๆ ว่าขาดสังกะสีหรือไม่ คือ ถ้าคุณเป็นหวัด บาดแผลหายช้า หรือการดมกลิ่นและ

รับรสชาติอาหารทำได้ไม่ดีเหมือนปกติ แสดงว่าสังกะสีในร่างกายมีปริมาณลดลง

 

แหล่งสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา เนื้อไก่ ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

 

แซกเซลบีให้ข้อมูลว่า มีชาวออสเตรเลียเพียงหนึ่งในสี่คนเท่านั้นที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งนอกจากจะทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังดีต่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อด้วย

 

หลังจากหมดประจำเดือน คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลเซียมต่อวันให้ได้ 1,000 – 1,300 มิลลิกรัม แต่มีผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีเพียงหนึ่งในทุกสิบคน ที่ได้รับแคลเซียมมากเพียงพอในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ถ้าคุณไม่เคยดื่มนม มีวิตามินดีต่ำ ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มกาเฟอีนมากเกินไป หรือมีน้ำหนักตัวน้อยมาก คุณคือผู้เสี่ยงต่อภาวะขาดแคลเซียม

 

แม้ภาวะขาดแคลเซียมจะไม่เด่นชัดเสมอไป แต่ในกรณีรุนแรงจะเห็นได้ชัดจากเล็บเปราะหัก อ่อนล้า ปลายมือปลายเท้าเหมือนมีเข็มทิ่มแทง มีปัญหาเกี่ยวกับฟัน และผมแห้ง

 

แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ นม โยเกิร์ต ชีส แซลมอนกระป๋อง (พร้อมกระดูก) ผักโขม เครื่องดื่มเสริมแคลเซียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นมเนย ขนมปัง ซีเรียล

 

ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่า ชาวออสเตรเลียทุกหนึ่งในสามคนอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีนอกจากจะจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้เชื่อมโยงภาวะขาดวิตามินดีขนาดปานกลางว่า ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้นร้อยละ 69 ถ้าขาดวิตามินดีขั้นรุนแรง ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 122

 

การมีวิตามินดีต่ำยังเชื่อมโยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน มะเร็งในช่องท้อง โรคหัวใจ และโรคจิตเภท

คุณอาจมีวิตามินดีต่ำถ้าคุณเป็นคนอ้วน มีผิวคล้ำ ใช้เวลาอยู่ในที่ร่มเกือบตลอดเวลา หรือไม่คิดจะเปิดประตูหน้าบ้านถ้าไม่ได้พอกตัวด้วยครีมกันแดด

 

สัญญาณการขาดวิตามินดีขั้นรุนแรง คือ อาการปวดในกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

 

วิธีที่ดีที่สุดที่ทำให้แน่ใจว่า คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ คือ ให้แขน ขา และใบหน้าได้รับแสงแดดสักระยะหนึ่งทุกวัน แต่ถ้าทำไม่ได้ แนะนำว่าเห็ดก็สามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้ การบริโภคเห็ดกระดุมที่ปลูกโดยได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตสักสามดอก ถือเป็นตัวช่วยเพิ่มวิตามินดีได้เช่นกัน นอกจากนี้ คุณยังได้รับจากปลา ไข่ เนย มาร์การีน และนม