Column: Well – Being
คุณยืนบนขาข้างเดียวได้นานแค่ไหน
คำตอบของคุณบ่งบอกถึงความเป็นไปของสุขภาพคุณได้มากโขทีเดียว
มีคนไม่น้อยมองข้ามความสำคัญของการทรงตัว อันที่จริงแล้ว เพียงแค่การยืนทรงตัวอย่างเดียวต้องอาศัยกลไกในร่างกายมากกว่าที่คาดคิด
จอห์น มิลเลอร์ นักกายภาพบำบัดแห่ง Physio Works กล่าวไว้ในนิตยสาร GoodHealth ว่า การยืนทรงตัวได้อย่างมั่นคง ร่างกายจำเป็นต้องอาศัยการทำงานร่วมกันอย่างสอดประสานของอวัยวะหลายๆ ส่วน และการรับรู้หลายๆ ด้าน
“ระบบการทรงตัวของคุณขึ้นอยู่กับข้อมูลที่ได้รับจากนัยน์ตา หูชั้นใน และโพรพริโอเซปเตอร์หรือกลุ่มอวัยวะรับความรู้สึกบริเวณข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ที่ทำหน้าที่ส่งการตอบสนองนั้นไปยังสมอง เพื่อควบคุมให้อวัยวะแต่ละส่วนของร่างกายทำงานสอดประสานกัน”
ขณะที่โครงการพัฒนาสื่อการเรียนการสอนผ่านเครือข่ายอินเทอร์เน็ต สถาบันพลศึกษา วิทยาเขตชุมพร อธิบายว่า โพรพริโอเซปเตอร์ (proprioceptor) คือกลุ่มอวัยวะรับความรู้สึกที่คอยรับการกระตุ้นจากการเปลี่ยนแปลงท่าทางของร่างกาย เกี่ยวกับทรวดทรงหรือความตึงตัวของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ อวัยวะกลุ่มนี้จะส่งความรู้สึกไปยังประสาทส่วนกลาง เพื่อปรับการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องต่อไป
และมิลเลอร์อธิบายเพิ่มเติมว่า อายุที่มากขึ้นส่งผลกระทบต่อการทรงตัวได้ คุณอาจสังเกตตนเองว่า เวลาเดินมีอาการสะดุดบ่อยครั้งขึ้น หรือต้องพึ่งราวจับมากขึ้น ถ้าปล่อยทิ้งไว้ไม่พบแพทย์เพื่อตรวจอาการ ปัญหาจากการทรงตัวสามารถลุกลามไปสู่อาการปวดหลังและหกล้มได้ นอกจากนี้ ปัญหาการทรงตัวยังส่อสัญญาณการมีปัญหาสุขภาพขั้นรุนแรงด้วย เช่น การไม่สามารถยืนทรงตัวบนขาข้างเดียวได้นาน 20 วินาทีเป็นอย่างน้อย อาจบ่งชี้ว่าคุณมีความเสี่ยงสูงขึ้นจากโรคหลอดเลือดสมองและโรคเกี่ยวกับสมอง
ข่าวดีคือ การเสริมสมรรถนะให้กลุ่มอวัยวะรับความรู้สึกหรือโพรพริโอเซปเตอร์ของคุณแข็งแรงขึ้น สามารถช่วยคุณได้ทั้งด้านความแข็งแกร่ง การทำงานอย่างสอดประสาน และการทรงตัว
ต่อไปนี้เป็นคำแนะเกี่ยวกับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ที่ช่วยให้คุณมีการทรงตัวที่มั่นคงขึ้นได้
ฝึกเองที่บ้าน
เริ่มด้วยการยืนบนขาข้างเดียวให้ได้นานที่สุด ให้ฝึกใกล้กับขอบประตูหรือเก้าอี้ตัวใหญ่ ในกรณีที่เสียหลัก คุณจะได้มีที่ยึดเกาะไม่ล้มลง
เมื่อฝึกยืนบนขาข้างเดียวจนมั่นคงดีแล้ว มิลเลอร์แนะนำให้ยืนแปรงฟันบนขาข้างเดียว โดยมีเบาะรองขาอีกทีหนึ่ง
ขั้นต่อไป ให้ฝึกหมุนศีรษะจากซ้ายไปขวา กระโดด 3 ครั้ง แล้วพยายามยืนทรงตัวให้ได้
เมื่อฝึกจนคล่องดีแล้ว ให้ฝึกด้วยการปิดตาทั้งสองข้าง เพราะเมื่ออยู่ในภาวะที่มองไม่เห็น กลุ่มอวัยวะรับความรู้สึกของคุณต้องถูกฝึกให้ทำงานมากขึ้นนั่นเอง
ฝึกไทชิ
ฮั่น จินซง ผู้ฝึกสอนไทชิแห่ง Tai Chi Australia กล่าวว่า การฝึกศิลปะการต่อสู้ของจีนนี้เป็นประจำ ช่วยเสริมสร้างการทรงตัวให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะเป็นการฝึกการร่ายรำท่วงท่าต่างๆ ผสมผสานกับการเคลื่อนไหวอย่างสง่างาม ซึ่งมีผลช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานสอดประสานกันได้ดีขึ้น ทำให้ช่วงขาแข็งแรงและรับน้ำหนักตัวได้มั่นคงขึ้น
“การร่ายรำแต่ละท่วงท่าที่ดำเนินไปอย่างเชื่องช้า ทำให้ต้องตั้งสมาธิอย่างแน่วแน่ ซึ่งการจะเคลื่อนไหวแต่ละท่าได้นั้น หมายความว่าทั้งร่างกายและสมองต้องทำงานสอดประสานกันเป็นอย่างดี”
แต่ไทชิต้องเน้นการทรงตัวบนขาข้างเดียว ถ้าคุณไม่เชื่อมั่นพอว่าจะฝึกได้ ให้เปลี่ยนมาเป็นการยืนซอยเท้าอยู่กับที่ก็ได้ผลดีไม่แพ้กัน
เดินเท้าเปล่า
เท้านับว่าเป็นอวัยวะรับความรู้สึกที่สำคัญที่สุดอวัยวะหนึ่งของร่างกาย ทั้งเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และหลังเท้า ล้วนทำหน้าที่ตรวจจับแรงกดและการเคลื่อนไหว ที่ทำให้คุณรับรู้ถึงสภาวะของร่างกายและสิ่งแวดล้อมรอบตัว
ดร. แพทริค โอ. แม็คคีน ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา กล่าวว่า การสวมรองเท้าทำให้การรับสัญญาณดังกล่าวด้อยลงไป ซึ่งส่งผลกระทบต่อความมั่นคงในการทรงตัวได้ แต่เราสามารถแก้ปัญหาได้ “การเดินเท้าเปล่าช่วยเสริมให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวของเราดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัวและการรับรู้ในจุดที่เรายืนอยู่ด้วย”
ดร. แม็คคีน แนะนำอีกว่า เพื่อป้องกันอาการเจ็บฝ่าเท้า และให้เท้ามีเวลาปรับตัว ควรเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ
BARRE
เป็นการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นครั้งแรกที่นิวยอร์ก, สหรัฐฯ และกำลังได้รับความนิยมในทั่วโลก เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้การทรงตัวดีขึ้น ด้วยการผสมผสานความยืดหยุ่นจากโยคะ เข้ากับความแข็งแกร่งของพิลาทีส และความงามสง่าของบัลเลต์
เอ็มมา ไซโบลด์ ผู้ก่อตั้ง Barre Body อธิบายว่า “BARRE เน้นเสริมความแข็งแกร่งของแกนลำตัว ซึ่งเป็นรากฐานของการทรงตัว และมุ่งไปที่กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ทำหน้าที่ช่วยพยุงการทรงตัว”
ในชั้นเรียนของ BARRE เน้นท่าบริหารที่ต้องยืนบนขาข้างเดียว และถ้าเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถจับบาร์ช่วยทรงตัวได้ ไซโบลด์แนะนำให้ฝึก BARRE สัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง เพื่อเสริมการทรงตัวให้ดีขึ้น
โยคะ
เจนี ลาร์มัวร์ ครูสอนโยคะแห่ง Zen Ki Yoga แนะนำว่า หากต้องการเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้นและทรงตัวได้มั่นคงขึ้น ให้หันมาเล่นโยคะ “โยคะช่วยให้เราค้นพบความแข็งแกร่งของบริเวณแกนและกลางลำตัว ทำให้เราเคลื่อนไหวด้วยความเชื่อมั่นและมั่นคง ทั้งยังช่วยให้เราถ่ายน้ำหนักตัวผ่านไปทางเท้าได้เท่าๆ กัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทรงตัว”
ให้ฝึกท่าต้นไม้เพื่อช่วยการทรงตัวที่ดีขึ้น ด้วยการยืนบนขาขวา งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายที่ด้านในของขาขวา จากนั้นเลื่อนขาซ้ายสูงขึ้นไปบนขาขวา โดยพยายามทรงตัวไว้ให้ได้ ยืนนิ่งและพนมมือไว้หว่างอก เสร็จแล้วสลับมายืนบนขาซ้าย และทำอย่างเดียวกัน
ลาร์มัวร์กล่าวว่า ควรฝึกโยคะให้ได้สัปดาห์ละ 3 หรือ 4 ครั้ง แต่หากทำได้เพียงสัปดาห์ละครั้งก็ยังช่วยให้เห็นผลดีเช่นกัน
ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นมากสำหรับการทรงตัวอย่างมั่นคง ดร. ดาฟนา เมรอม แห่งคณะวิทยาศาสตร์และสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยเวสเทิร์นซิดนีย์ กล่าวว่า
“ว่ายน้ำเป็นการเคลื่อนไหวที่ต้องการการสอดประสานของอวัยวะต่างๆ สูงมาก ซึ่งเป็นการทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แข็งแรง มีการพิสูจน์แล้วว่า การว่ายน้ำเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับลำตัว แกนลำตัว และขา สามารถป้องกันการหกล้มได้”
การวิจัยของ ดร. เมรอมยังระบุว่า การว่ายน้ำกลับไปกลับมามีผลช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าการเล่นกอล์ฟด้วยซ้ำ
ทดสอบการทรงตัว
มิลเลอร์แนะนำให้ทำบททดสอบต่อไปนี้ เพื่อดูว่าคุณมีการทรงตัวดีแค่ไหน ถ้าคุณต้องทำด้วยความยากลำบาก นั่นหมายความว่า คุณเริ่มมีปัญหาการทรงตัว ต้องรีบแก้ไข
– ปิดตาสองข้าง แล้วยืนบนขาข้างเดียวให้ได้นานกว่า 10 วินาที
– ยืนให้ส้นเท้าชิดปลายเท้า โดยส้นเท้าซ้ายตั้งอยู่ด้านหน้าและชิดกับปลายเท้าขวา ปิดตาทั้งสองข้าง ยืนค้างในท่านี้ให้ได้นานกว่า 30 วินาที
– หมุนตัวโดยรอบ 360 องศาทั้งทางซ้ายและขวาภายในเวลา 4 วินาที
– ก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปวางบนขั้นบันได จากนั้นก้าวลงมายืนบนพื้น ทำ 8 ครั้งในเวลาน้อยกว่า 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
