อย่าลืมเน้นอาหารบำรุงสมอง

 

 

คุณอาจรู้มาบ้างแล้วว่า อาหารช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในยามชรา แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาหารบางชนิดช่วยทำให้สมองคิด รู้สึก และมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นได้ ดังที่นำเสนอในนิตยสาร GoodHealth

 

เมื่อรู้สึกหดหู่ หากได้กินไอศกรีมหวานเย็นเข้าไป คุณย่อมรู้สึกสดชื่น และกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาทันที นักวิทยาศาสตร์จึงทดลองว่า ไอศกรีมมีผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร พวกเขาพบว่า ไอศกรีมกระตุ้นสมองส่วนที่ควบคุมความรู้สึกด้านบวก และความรู้สึกเกี่ยวกับรางวัลตอบแทน ซึ่งไอศกรีมเพียงหนึ่งช้อนชาเท่านั้นก็สามารถทำให้เกิดผลดังกล่าวแล้ว

 

จึงไม่ควรกินไอศกรีมที่อุดมด้วยไขมันและน้ำตาลในปริมาณมากหรือบ่อยครั้งเกินไป เพราะแทนที่จะให้ผลดี กลับกลายเป็นผลเสียได้ ทำให้เราติดในรสชาติหวานมันนั้นจนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หนทางเดียวที่เราสามารถหลีกเลี่ยงภาวะอ้วนได้ก็คือ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทั้งหวานและมัน แล้วเคร่งครัดกับอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลัก

 

เมื่ออายุเกิน 50 ปี สมองของเราจะมีขนาดเล็กลงราวร้อยละ 0.5 ต่อปี ซึ่งยังให้คำตอบได้ไม่แน่ชัดว่า ภาวะนี้สัมพันธ์กับความจำที่เสื่อมถอยลงอย่างไร แต่เชื่อกันว่ามีความเชื่อมโยงบางประการอย่างแน่นอน

 

กุญแจสำคัญ คือพยายามดูแลให้ขนาดของสมอง “ใหญ่” เข้าไว้ การที่สมองฝ่อมากน้อยเท่าไรนั้น สัมพันธ์กับระดับของวิตามินบี 12 ในกระแสเลือดของเราโดยตรง หากมีวิตามินบี 12 ในเลือดในปริมาณสูง โอกาสเกิดสมองฝ่อจะลดลง เพราะนักวิทยาศาสตร์พบว่า วิตามินบี 12 ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทของสมองนั่นเอง

 

แนะนำให้รักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดให้สูงเข้าไว้ ด้วยการบริโภคปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน และไข่เป็นประจำ

 

การดื่มกาแฟวันละหนึ่งถ้วยเป็นประจำ ช่วยปกป้องสุขภาพสมองได้ ด้วยการทำให้ blood – brain – barrier (BBB) แข็งแกร่งขึ้น (BBB ประกอบด้วยโครงสร้างของผนังเซลล์หลอดเลือดฝอยในสมอง ที่สามารถกั้นสารโมเลกุลขนาดใหญ่ไม่ให้ผ่านไปได้ BBB จึงทำหน้าที่ปกป้องระบบประสาทส่วนกลางของคุณไม่ให้ได้รับอันตรายจากสารเคมีและสารพิษอื่นๆ )

 

ข่าวดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับคนรักกาแฟ คือ ผลการวิจัยระบุว่า สารกาเฟอีนช่วยปกป้อง BBB จากอันตรายที่ได้รับจากโคเลสเตอรอลด้วย

 

ในการทดลองประสิทธิภาพการทำงานที่ต้องใช้สมองของกลุ่มตัวอย่างที่เป็นวัยรุ่นทั้งขณะอยู่ในภาวะไม่ขาดน้ำและขาดน้ำ แม้ว่าผลที่ได้จะไม่แตกต่างกัน แต่พบว่าสมองของกลุ่มตัวอย่างที่อยู่ในภาวะขาดน้ำมีขนาดขยายใหญ่ขึ้น เพราะต้องใช้พลังงานมากขึ้น

 

ภาวะดังกล่าวหมายความว่า คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้น เหมือนต้องขับรถที่สิ้นเปลืองน้ำมันแทนที่จะเป็นรถประหยัดน้ำมัน แม้จะใช้ความเร็วเท่ากัน แต่เชื้อเพลิงของรถที่เปลืองน้ำมันจะหมดเร็วกว่า

 

เป็นที่รู้กันมานานแล้วว่า ธาตุเหล็กช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมองในเด็กทารก แต่ธาตุเหล็กยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองให้ว่องไวในผู้ใหญ่เช่นกัน

 

ผลการศึกษาในสหรัฐฯ พบว่าผู้หญิงที่อยู่ในภาวะขาดธาตุเหล็กจะสามารถทำงานที่เกี่ยวกับความจำได้ดีขึ้นเมื่อได้รับการเยียวยาให้หายจากภาวะดังกล่าวแล้ว

 

แนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง ไก่ และผักใบเขียวเข้ม รวมทั้งพบแพทย์ถ้าสงสัยว่าคุณอาจเป็นโรคโลหิตจาง

 

หากบริโภคผลบลูเบอร์รี่หรือในรูปของผลไม้ปั่นราว 200 กรัมในตอนเช้า ช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้นราวร้อยละ 15 – 20ในช่วงบ่าย ซึ่งนักวิจัยชี้ว่า เป็นเพราะสารฟลาโวนอยด์ในบลูเบอร์รี่ที่ช่วยเพิ่มปริมาณการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปสู่สมอง นอกจากนี้ สตรอเบอร์รี่ก็ให้ผลคล้ายคลึงกัน

 

นักวิจัยแนะนำว่า ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างพลังของการตัดสินใจ ให้เพิ่มถั่ววอลนัทครึ่งถ้วยในอาหารที่คุณบริโภคเป็นประจำทุกวัน สารอาหารบำรุงสมองในถั่วชนิดนี้ ช่วยให้คุณตัดสินใจในสิ่งที่ถูกต้องได้ พวกเขายืนยันว่า นักศึกษาและคนทำงานวัยหนุ่มสาวที่ต้องขบคิดเกี่ยวกับคณิตศาสตร์ ฟิสิกส์ และวิทยาศาสตร์แขนงอื่นๆ ซึ่งล้วนต้องการทักษะการคิดหรือตัดสินใจอย่างถี่ถ้วนมากเป็นพิเศษ ต่างได้รับผลดีจากการบริโภคถั่ววอลนัทเป็นประจำทุกวัน

 

การที่สมองของคุณสามารถคิดและทำงานต่างๆ ได้นั้น ล้วนมีผลจากการที่เซลล์สมองสื่อสารกัน โดยกระบวนการดังกล่าวจะดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจำเป็นต้องพึ่งพาดีเอชเอที่อยู่ในกรดไขมันโอเมก้า – 3 ปริมาณมาก

 

นักวิจัยกล่าวว่า “สมองและร่างกายของเราไม่มีกลไกในการสร้างดีเอชเอขึ้นเอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร”

 

พวกเขาจึงแนะนำให้บริโภคปลาแซลมอนที่อุดมด้วยดีเอชเอราวสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

 

หากเพิ่มขึ้นฉ่ายและพริกหวานลงไปในเมนูอาหารของคุณ อาจมีผลช่วยต่อต้านสารเคมีที่ก่อให้เกิดภาวะอักเสบจากการมีอายุมากขึ้นได้ เพราะสารเคมีเหล่านี้เป็นอุปสรรคต่อการเรียนรู้และการจดจำ ทั้งขึ้นฉ่ายและพริกหวานมีสาร luteolin ที่ช่วยต่อสู้กับภาวะอักเสบนั่นเอง

 

นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถระบุอย่างชัดเจนว่า ควรบริโภคผักดังกล่าวปริมาณเท่าไรจึงให้ผลต่อต้านการอักเสบได้ แต่การบริโภคเป็นประจำทุกวันถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี

 

ข้อเท็จจริงต่อไปนี้ไม่ได้มุ่งหมายให้บริโภคขมิ้นชันแทนยารักษาอาการซึมเศร้าแต่อย่างใด แต่มีการค้นพบว่า สาร curcumin ในขมิ้นช่วยเพิ่มระดับของสารที่คนไข้โรคซึมเศร้ารุนแรงมักขาด นั่นคือ brain – derived neurotrophic factor (BDNF) ที่สำคัญยาต้านอาการซึมเศร้าส่วนใหญ่ก็มีฤทธิ์ในการเพิ่มระดับ BDNF ด้วยเช่นกัน

 

ดังนั้น การใส่ขมิ้นชันเล็กน้อยลงในอาหารมื้อต่อไปของคุณ อาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นบ้าง

 

ทฤษฎีหนึ่งที่อธิบายว่า เมื่ออายุมากขึ้นสมองของเราก็เสื่อมลงเรื่อยๆ คือ มีการสะสมโปรตีนและของเสียอื่นๆ ในเซลล์สมอง ซึ่งตามปกติแล้วสมองสามารถกำจัดทิ้งได้เองตามธรรมชาติ แต่เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการกำจัดดังกล่าวเริ่มชะลอตัวลง และอาจถึงขั้นทำให้สิ่งสะสมเริ่มเข้าไปทำลายเซลล์ที่แข็งแรงด้วย

 

ข่าวดีคือ ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอาซาอีเบอร์รี่ มีประสิทธิภาพในการช่วยเร่งกระบวนการดีท็อกซ์เซลล์สมองได้ ถ้าเราบริโภคในปริมาณที่มากพอ