Column: Well – Being
อาการท้องอืด แน่นอึดอัด รู้สึกว่าในท้องเต็มไปด้วยแก๊ส เป็นประสบการณ์ที่เราเคยพานพบกันมาบ้างแล้ว บางคนนานๆ เป็นที แต่บางคนโชคร้ายถูกรบกวนบ่อยๆ จนน่ารำคาญใจ
ในบทความของศาสตราจารย์เกียรติคุณแพทย์หญิงพวงทอง ไกรพิบูลย์ เรื่อง “มีแก๊สในท้อง แน่นอึดอัด ท้องเฟ้อ เรอ ผายลม” กล่าวว่า อาการมีแก๊สในท้อง หมายถึงการมีแก๊สในกระเพาะอาหารและในลำไส้ ทั้งลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ เป็นอาการปกติในทุกคนตั้งแต่เด็กแรกเกิดไปจนถึงผู้สูงอายุ แต่เมื่อมีแก๊สในท้องมากกว่าปกติจะก่อให้เกิดอาการต่างๆ ได้ คือ แน่นอึดอัด เรอ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ผายลม
ศาสตราจารย์เกียรติคุณแพทย์หญิงพวงทองยังกล่าวต่อไปว่า แก๊สในท้องเกิดจากสองกลไกหลัก คือ จากการกลืนอากาศเข้าไป และจากการสร้างของกระเพาะและลำไส้
จากการกลืนอากาศ
เรามักกลืนอากาศร่วมไปกับการดื่ม การกินหรือเคี้ยวอาหาร และการพูด ซึ่งการกินหรือดื่มเร็ว การใช้หลอดดูดเครื่องดื่มหรืออาหาร การเคี้ยวหมากฝรั่ง อมลูกอม การสูบบุหรี่ และการใส่ฟันปลอมที่ไม่พอดี เพิ่มการกลืนอากาศในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งอากาศจากการกลืนจะก่อให้เกิดอาการท้องอืดหรือแน่นกระเพาะอาหาร และ/หรือหลอดอาหาร ส่งผลให้เกิดอาการเรอ อย่างไรก็ตาม แก๊สจากการกลืนบางส่วนอาจถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด และ/หรือเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้ได้
จากการสร้างของกระเพาะและลำไส้
ขณะกระเพาะอาหารทำหน้าที่ย่อยอาหาร ก่อให้เกิดแก๊สได้ โดยเฉพาะอาหารและเครื่องดื่มที่ก่อปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร เช่น น้ำอัดลม ร่างกายกำจัดออกโดยการเรอ และบางส่วนผ่านเข้าสู่กระแสโลหิตและลำไส้
ส่วนแก๊สในลำไส้ใหญ่ซึ่งร่างกายขับออกโดยการผายลม เกิดจากกากอาหารที่เหลือจากการย่อยของลำไส้เล็ก เมื่อเข้าสู้ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งมีมากมายตามปกติ จะย่อยสลายกากอาหารเหล่านี้ต่อเนื่อง ยิ่งมีกากอาหารมากก็ยิ่งมีปริมาณแก๊สเพิ่มมากขึ้นตามลำดับ โดยปริมาณแก๊สและกลิ่นของแก๊สในลำไส้ใหญ่ นอกจากขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารแล้ว ยังขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร และแต่ละบุคคล ซึ่งมีแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่แตกต่างกันทั้งในแง่ปริมาณและชนิด ดังนั้น อาหารหรือเครื่องดื่มชนิดเดียวกัน จึงก่ออาการได้แตกต่างกันในผู้บริโภคแต่ละคน จึงต้องสังเกตเองว่า ตนเองกินหรือดื่มอะไรแล้วก่อให้เกิดอาการต่างๆ อย่างไร มากหรือน้อย เพื่อปรับให้เหมาะสมกับตนเอง
บทความในนิตยสาร Shape ตั้งข้อสังเกตว่า อาหารประเภทสลัด ผักและผลไม้สด ซึ่งเป็นที่นิยมกันอย่างกว้างขวางเพราะให้พลังงานต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารนั้น อาจย่อยยากและสร้างปัญหาให้ระบบย่อยได้ไม่น้อย เมื่อไรที่เกิดปัญหาดังกล่าว ร่างกายจะส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือด้วยอาการท้องอืด ซึ่งมี 6 วิธีพิชิตอาการท้องอืดดังนี้
บริโภคพรีไบโอติกส์
โยเกิร์ตที่คุณบริโภคในชีวิตประจำวัน เป็นยาขนานเอกที่ช่วยต่อสู้กับอาการท้องอืดได้เป็นอย่างดีอยู่แล้ว เพราะช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าคุณไม่เคยบริโภคเป็นกิจวัตร ให้ลองเริ่มต้นดูสักกระป๋อง เพราะโยเกิร์ตเป็นอาหารชั้นเลิศของแบคทีเรีย ทำให้มันเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว นอกเหนือจากนี้ หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชค และกล้วย ก็ได้ชื่อว่าเป็นอาหารพรีไบโอติกส์สูงเช่นกัน
อย่าอยู่นิ่ง
เพียงสละเวลาแค่ 10 นาที เพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงระบบทางเดินอาหารได้เพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น
เฟลิซ สนอลล์-ซัสแมน ผู้อำนวยการศูนย์เจย์ โมนาฮานเพื่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร แห่งวิทยาลัยแพทยศาสตร์นิวยอร์ก-เพรสไบทีเรียน วีลล์ คอร์แนลล์ แนะนำเพิ่มเติมว่า การเดินเท้าเปล่าไปบนชายหาด หรือว่ายน้ำ หรือลองกระโดดโลดเต้นบ้าง เป็นกิจกรรมที่ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้ไม่แพ้กัน
บริโภคผักสุก
ในกรณีที่คุณไม่คุ้นเคยกับการบริโภคผักดิบทีละมากๆ ร่างกายจะมีปัญหาในการย่อยเส้นใยของผักดิบ ซึ่งนำไปสู่การเกิดแก๊สในช่องท้องจนมีอาการท้องอืดขยายใหญ่และอึดอัดมาก ให้นำผักไปต้ม นึ่ง หรือผัดจนสุก
“การนำไปปรุงให้สุก ทำให้ผนังเซลล์ของผักอ่อนนุ่มและสลายตัว ทำให้ย่อยง่ายขึ้น” คือคำอธิบายจาก เคธี สวิฟต์ ผู้เขียนหนังสือ The Swift Diet: 4 Week to Mend the Belly, Lose the Weight and Get Rid of Bloat
บริโภคผลไม้ที่ใช้ส้อมจิ้ม
เชื่อไหม มีผลไม้หลายชนิดที่คุณนิยมใช้มือหยิบเข้าปาก และเป็นผลไม้ที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ทำให้เกิดแก๊สและดูดน้ำเข้าไปในลำไส้ ทำให้อาการท้องอืดยิ่งเลวร้ายลง ผลไม้ดังกล่าวได้แก่ แอปเปิล พีช สาลี่ และพลัม
เคที คาวูโต นักกำหนดอาหารแห่งฟิลาเดลเฟีย, สหรัฐฯ แนะนำว่า ให้บริโภคผลไม้ที่นิยมจิ้มด้วยส้อมแทน เช่น เมลอน สับปะรด และสตรอเบอร์รี ซึ่งเป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหารของคุณมากกว่า
เล่นโยคะ
สนอลล์-ซัสแมนกล่าวว่า การออกกำลังกายบางท่า ทำให้เกิดแรงกดบนลำไส้ใหญ่จนบีบให้กากอาหารเคลื่อนตัว วิธีนี้ช่วยกำจัดแก๊สออกจากลำไส้ได้
ให้ปูเสื่อบนพื้น แล้วบริหารท่าไล่ลมดังนี้ นอนหงาย ใช้แขนสองข้างโอบหัวเข่าขวา แล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นทำอย่างเดียวกันกับหัวเข่าซ้าย แล้วจบด้วยการโอบหัวเข่าทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
ท่าต่อมา ให้นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนตั้งได้ฉากกับพื้น
ในการทำแต่ละท่า ให้ค้างไว้แล้วหายใจลึกๆ ช้าๆ นับ 4–8
ให้บริหารทุกครั้งที่มีอาการท้องอืด หรือทำทุกวันเป็นการป้องกันได้ยิ่งดี
บริโภคอาหารธรรมชาติ
หากลดการบริโภคน้ำตาลได้ถือเป็นสิ่งวิเศษ และมีผลให้น้ำหนักลดได้มาก แต่อย่าหันไปเลือกอาหารที่ใช้สารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มประเภท diet และขนมขบเคี้ยว “ปราศจากน้ำตาล” (sugar free) ซึ่งมักใช้สารให้ความหวานประเภทซอร์บิทอลหรือมอลติตอลที่ก่อให้เกิดแก๊ส
ดังนั้น บริโภคอาหารที่ใช้สารจากธรรมชาติเป็นการดีที่สุด
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว
