ลดความดันโลหิตได้ด้วยวิธีธรรมชาติ

Column: Well – Being

เมื่อหมอวินิจฉัยว่าคุณมีอาการความดันโลหิตสูง อาจเป็นเรื่องยากที่คุณจะเข้าใจอย่างกระจ่างแจ้งว่า ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมอย่างไรบ้าง ที่สำคัญเมื่อคุณเกิดอาการดังกล่าวขึ้นแล้วจะไม่แสดงอาการให้คุณทราบได้ในชีวิตประจำวัน

แต่ความจริงที่ต้องเน้นย้ำคือ ความดันโลหิตสูงเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างยิ่ง เพราะนำไปสู่โรคที่เป็นเพชฌฆาตเงียบหลายโรค เช่น โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดแดงโป่งพอง ภาวะสมองเสื่อม และไตวาย ซ้ำร้ายกว่านั้น ศูนย์ป้องกันและควบคุมโรค (ซีดีซี) ของสหรัฐฯ ยังยืนยันว่า ปี 2018 ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญให้เกิดการเสียชีวิตในประชากรร่วม 500,000 คน

ซีดีซียังให้ข้อมูลต่อไปว่า ที่น่าตกใจกว่านั้นคือ หนึ่งในห้าของประชากรวัยผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ ไม่รู้ตัวว่ามีอาการความดันโลหิตสูง หมอจึงเตือนว่า ถ้าในรอบสองปีที่ผ่านมานี้ คุณไม่เคยวัดความดันโลหิตเลย หมอแนะนำให้ไปวัด โดยค่าความดันที่สูงกว่า 130/80 มม. ปรอทถือว่าเข้าข่ายความดันโลหิตสูง (ค่าตัวบนคือ ความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว และค่าตัวล่างคือ ความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว)

แม้ว่ายาจะช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่อาจก่อให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น ตะคริวที่ขา เวียนศีรษะ และนอนไม่หลับ ข่าวดีคือ คนส่วนใหญ่สามารถลดความดันโลหิตได้ด้วยวิธีธรรมชาติโดยไม่ต้องกินยา “การเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งของการป้องกันและบำบัดความดันโลหิตสูง” ดร. แบรนดี ดี. วิลเลียมส์ อายุรแพทย์หัวใจแห่ง Texas Health Stephenville และ Texas Health Physicians Group กล่าว

นิตยสาร Prevention กล่าวว่า เมื่อคุณเลิกสูบุหรี่ได้ ดูแลน้ำหนักตัวให้คงที่ได้แล้ว คราวนี้ให้หันมาลองใช้วิธีธรรมชาติเพื่อลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องกินยาดูบ้างดังนี้ …

(1) ออกกำลังกายมากขึ้น
การวิเคราะห์อภิมานจากกลุ่มตัวอย่างหลายร้อยคนเมื่อปี 2018 ระบุว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแม้จะด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น การเดิน ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยลดความดันโลหิตได้ดีพอ ๆ กับการกินยาลดความดันโลหิต การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ซึ่งหมายความว่า หัวใจไม่ต้องทำงานหนักในการสูบฉีดโลหิต

ดร. วิลเลียมส์แนะนำว่า ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นกิจวัตรวันละ 30 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็ว ระยะทาง หรือน้ำหนักที่ยก เพราะการลดน้ำหนักตัวได้แม้เพียงเล็กน้อยจะช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ด้วย

(2) หาทางผ่อนคลายตัวเอง
ร่างกายของเราตอบสนองต่อความเครียดด้วยการหลั่งฮอร์โมนความเครียดคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลิน ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและหลอดเลือดหดตัว เป็นสาเหตุให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น แต่การฝึกหายใจและฝึกทำสมาธิ เล่นโยคะ และไทชิ สามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและความดันโลหิตของคุณได้

ดร. วิลเลียมส์แนะนำต่อไปว่า ให้เริ่มต้นฝึกหายใจหรือฝึกทำสมาธิในตอนเช้า 5 นาที และอีก 5 นาทีตอนกลางคืน จากนั้นเพิ่มเวลามากขึ้น

(3) ลดการกินเกลือ
ดร. อีวา โอบาร์ซาเนค นักกำหนดอาหารแห่งสถาบันโลหิต ปอด และหัวใจแห่งชาติ กล่าวว่า แม้จะเหมารวมไม่ได้ว่า ความดันโลหิตของทุกคนไวต่อเกลือเป็นพิเศษ แต่จะเป็นผลดีกับทุกคนหากลดการกินเกลือลง สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้กินโซเดียมวันละ 1,500 มิลลิกรัม และไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา)

ดร.โอบาร์ซาเนคยังแนะนำให้ระมัดระวังการกินอาหารแปรรูป อาหารบรรจุภัณฑ์ รวมทั้งเกลือที่ซ่อนอยู่ในขนมปัง พิซซา ซุป และแซนด์วิชด้วย

(4) กินอาหารโพแทสเซียมสูง
ดร. ลินดา แวน ฮอร์น ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ป้องกันแห่งคณะแพทยศาสตร์ไฟน์เบิร์ก มหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น กล่าวว่า การกินโพแทสเซียมให้ได้วันละ 2,000- 4,000 มิลลิกรัม จะช่วยลดความดันโลหิตได้ (เพราะโพแทสเซียมกระตุ้นให้ไตขับโซเดียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น)

พวกเราส่วนใหญ่ต่างรู้ดีว่า กล้วยมีโพแทสเซียมสูง แต่ยังมีอาหารอีกหลายชนิดอย่างมันฝรั่ง ผักโขม และถั่ว ที่มีโพแทสเซียมสูงกว่าผลไม้ด้วยซ้ำ นอกจากนี้ มะเขือเทศ อะโวคาโด ถั่วแระ แตงโม และผลไม้อบแห้ง ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมสูงเช่นกัน

(5) กินอาหารแนว DASH
นอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้ว DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือDASH) ซึ่งเป็นแนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง โดยมีหลักการสำคัญคือ ลดกินอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม และโคเลสเตอรอลลง และเพิ่มการกินอาหารโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุต่างๆ

DASH ได้รับการยอมรับว่า เป็นหนึ่งในแผนการกินอาหารเพื่อสุขภาพสูงสุด และได้รับการพัฒนาขึ้นโดยเฉพาะ เพื่อลดความดันโลหิตลงโดยไม่ต้องใช้ยา DASH เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไร้ไขมัน นมเนยไขมันต่ำ ลดการกินโซเดียมไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (ที่สำคัญต้องจำกัดให้เหลือเพียงวันละ 1,500 มิลลิกรัมให้ได้)

ผลการวิจัยระบุว่า DASH สามารถลดความดันโลหิตได้ใน 4 สัปดาห์ และช่วยลดน้ำหนักตัวด้วย

(6) เน้นดาร์กช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตอุดมด้วยฟลาวานอลส์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดคลายตัวและเลือดไหลเวียนดีขึ้น ผลการวิจัยแนะนำว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

ดร. วิเวียน โม ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกประจำมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า ผู้เชี่ยวชาญยังไม่ได้ระบุชัดเจนว่าปริมาณโกโก้ที่พอเหมาะคือเท่าไร และยิ่งคุณกินมากเท่าไร ก็ยิ่งส่งผลดีกับคุณ

ดร. โมย้ำว่า ช็อกโกแลตไม่อาจใช้เป็นกลยุทธ์ในการควบคุมความดันโลหิตของคุณได้ แต่เมื่อคุณรู้สึกอยากกินขนมหวาน ดาร์กช็อกโกแลตเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพได้

(7) ดื่มแอลกอฮอล์อย่างชาญฉลาด
เป็นที่รู้กันว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่ถ้าดื่มเพียงเล็กน้อยกลับให้ผลในทางตรงข้าม การดื่มเล็กน้อยถึงปานกลางช่วยลดความเสี่ยงจากความดันโลหิตสูงในผู้หญิงที่เป็นกลุ่มตัวอย่างร่วม 30,000 คน 1 ดื่มมาตรฐานหมายถึงเบียร์ 15 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุราที่ได้จากการกลั่น เช่น บรั่นดี 1.5 ออนซ์

ดร. โอบาร์ซาเนคอธิบายว่า “การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณสูงเป็นผลเสียอย่างเห็นได้ชัด แต่แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยช่วยปกป้องหัวใจ ถ้าคุณยังติดที่จะดื่ม ให้ดื่มพอประมาณ”

(8) ดื่มกาแฟปลอดกาเฟอีน
การวิเคราะห์อภิมานปี 2016 เปิดเผยว่า ปริมาณกาเฟอีนในกาแฟหนึ่งหรือสองถ้วย มีผลต่อความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวและคลายตัวนานถึง 3 ชั่วโมง ทำให้หลอดเลือดหดตัวและส่งผลถึงความเครียด ดังที่ ดร. เจมส์ เลน นักวิจัยผู้ศึกษากาเฟอีนกับสุขภาพหลอดเลือดหัวใจแห่งมหาวิทยาลัยดุค อธิบายว่า “เมื่อคุณอยู่ในภาวะเครียด หัวใจเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และกาเฟอีนทำให้ผลที่เกิดขึ้นเลวร้ายลงไปอีก”

(9) หันมาดื่มชา
กลับกลายเป็นว่า ชาทำให้การลดความดันโลหิตทำได้ง่ายๆ การศึกษาปี 2009 ระบุว่า ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อย แล้วดื่มชาดอกชบา (hibiscus tea) ธรรมชาติที่ปลอดกาเฟอีนวันละ 3 ถ้วยทุกวัน สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ 7 มม. ปรอทใน 6 สัปดาห์

และการศึกษาอภิมานปี 2014 พบว่า การดื่มชาเขียวทั้งที่มีและปราศจากกาเฟอีน มีผลช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยสารโพลีฟีนอลส์และสารพฤกษเคมี ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในผักและผลไม้เท่านั้น เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดผลดีนี้

(10) ทำงานน้อยลง
ผลการศึกษาชาวแคลิฟอร์เนียกว่า 24,000 คนพบว่า ผู้ที่ทำงานในสำนักงานมากกว่า 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูงราวร้อยละ 17 เพราะการทำงานล่วงเวลาแย่งเวลาการออกกำลังกายและการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพของคุณไป

(11) นั่งให้น้อยลงด้วย
ในยุคของการต้องทำงานที่บ้าน ทำให้คุณต้องนั่งจ่อมอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวันโดยไม่ตั้งใจ การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าบ่งชี้ว่า การขัดจังหวะการนั่งทำงานช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ รวมทั้งการฝึกฝนตนเองควบคู่ไปด้วย เช่น ออกกำลังกาย กินอาหารมีประโยชน์ และนอนหลับให้เพียงพอ จากนั้นลุกขึ้นทุก 20-30 นาทีที่นั่งทำงานหรืออย่างน้อยทุกชั่วโมง แม้จะไม่ได้ทำกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกาย เพียงแค่ยืนและเดินเบา ๆ จะช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะเมื่อคุณฝึกนั่งให้น้อยลงและน้อยลง

(12) ฟังเพลงผ่อนคลาย
การวิจัยที่อิตาลีระบุว่า เพลงเพราะๆ รื่นหูสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยนักวิจัยให้ผู้ใหญ่ 29 คนที่กินยาลดความดันโลหิตอยู่แล้ว ฟังเพลงคลาสสิกรื่นหูนาน 30 นาทีทุกวัน พร้อมกับการฝึกหายใจช้าๆ หลังจาก 6 เดือนไปแล้วความดันโลหิตของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ที่สำคัญเพลงที่เสียงดังขึ้นและท่วงทำนองเร็วขึ้น นอกจากจะไม่ให้ผลดีแล้วยังเป็นโทษอีกด้วย

(13) กินอาหารหมัก
การวิเคราะห์อภิมานปี 2020 ในคนไข้กว่า 2,000 คนพบว่า การกินอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักด้วยจุลินทรีย์ มีผลช่วยลดความดันโลหิตได้ปานกลางในระยะสั้น สาเหตุอาจเป็นเพราะแบคทีเรียในอาหารเหล่านี้อาจผลิตสารเคมีบางชนิดที่ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้เมื่อมันเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด

(14) แก้ปัญหานอนกรน
การนอนกรนเสียงดังและต่อเนื่อง ถือเป็นอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นความผิดปกติที่เป็นสาเหตุให้เกิดการหยุดหายใจเป็นช่วงๆ ซึ่งอันตรายมาก ประมาณครึ่งหนึ่งของคนไข้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความดันโลหิตสูงด้วย อาจเป็นเพราะมีแอลโดสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตให้อยู่ในระดับสูงได้ หากแก้ปัญหาหยุดหายใจขณะหลับได้ก็จะช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้นด้วย

(15) เน้นโปรตีน
การแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีด้วยอาหารที่มีนมถั่วเหลืองสูง เช่น เต้าหู้ สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้

“คนไข้บางคนเกิดภาวะอักเสบจากการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นด้วย” ดร.แมทธิว เจ. บูดอฟฟ์ ศาสตราจารย์คณะแพทยศาสตร์เดวิด เจฟเฟน อธิบาย