Column: Well – Being
ระบบภูมิคุ้มกัน คือ แนวรับสำคัญของการป้องกันความเจ็บป่วยของคุณ ดังนั้น มันจะเป็นเหตุเป็นผลเท่านั้นที่คุณต้องการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้อยู่ในระดับสูงสุด ซึ่งจริงแท้เป็นพิเศษในช่วงที่ฤดูกาลไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่กำลังระบาด โดยเฉพาะการระบาดอย่างรุนแรงในทั่วโลกของโรคโควิด-19
ดร. จูเลีย แบลงค์ แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวประจำศูนย์สุขภาพของโพรวิเดนซ์ เซนต์ จอห์น, รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า ตามธรรมชาติแล้วคุณเกิดมาพร้อมระบบภูมิคุ้มกันติดตัวมาด้วย และแต่ละคนก็แตกต่างกันไปเล็กน้อย แต่ที่แน่นอนคือ คุณสามารถลงมือทำเพื่อเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายได้ “การจะรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแกร่งอยู่ได้ คุณจำเป็นต้องดูแลร่างกายเป็นอย่างดีด้วย”
ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างไร?
ดร. แบลงค์ กล่าวกับนิตยสาร Prevention ว่า จริงๆ แล้วระบบภูมิคุ้มกันของคุณประกอบด้วย “การป้องกันหลายระดับชั้น” ซึ่งรวมถึงด่านทางกายภาพ เช่น ผิวหนัง และซิเลีย (เซลล์ขน) ที่เรียงรายอยู่ในทางเดินหายใจของคุณ เป็นเซลล์ที่เชี่ยวชาญการจดจำและโจมตีสิ่งแปลกปลอม เช่น ไวรัส และแบคทีเรีย
ดร.แบลงค์อธิบายต่อไปว่า “เซลล์ภูมิคุ้มกันเหล่านี้บางตัวไม่ได้เจาะจงทำลายทุกอย่างที่ดูเป็นสิ่งแปลกปลอม ส่วนเซลล์อื่นๆ จะผลิตแอนติบอดี (โปรตีนต่อต้านเชื้อโรคในร่างกาย) ที่สามารถจดจำและเล็งเป้าหมายไปที่แอนติเจน (สารก่อภูมิคุ้มกัน) บนพื้นผิวของเชื้อโรค”
ระบบภูมิคุ้มกันของคุณยังมีความสามารถในการจดจำเชื้อโรคที่คุณเคยสัมผัสมาก่อน และสร้างการตอบสนองอย่างรวดเร็ว “นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงไม่ล้มป่วยหลังจากสัมผัสกับเชื้อโรคที่คุณเคยเผชิญหน้ามาก่อน และเคยต่อสู้ด้วยในอดีต” ดร. แบลงค์สรุป
วิธีเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
1. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
เจสสิกา คอร์ดิง ผู้เขียนหนังสือ The Little Book of Game – Changers กล่าวว่า “ผลการวิจัยยืนยันว่า การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักจะกดการทำหน้าที่ของภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งภาวะที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอมีความสำคัญยิ่งต่อการป้องกันคุณจากความเจ็บป่วย” เมื่อคุณขาดน้ำ เซลล์ในร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานในระดับประสิทธิภาพสูงสุดได้ ซึ่งเป็นการเปิดประตูรับความเจ็บป่วยของคุณนั่นเอง
2. ลดระดับความเครียด
ทันทีที่คุณหลุดพ้นจากความเครียดไปได้ ดูเหมือนความเครียดจะไม่มีพิษสงอะไร แต่ผลการศึกษาระบุว่า “มันสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดลง หรือเข้าไปกดภูมิคุ้มกันเอาไว้ ทำให้เราอ่อนแอต่อการติดเชื้อมากขึ้น” ดร. แบลงค์ยืนยัน
โดยเฉพาะผลการวิจัยพบว่า ความเครียดเป็นสาเหตุให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งสามารถเพิ่มภาวะอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคต่างๆ มากมาย ความเครียดเรื้อรังยังอาจแทรกซึมสู่ความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อของเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณ ทำให้คุณอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยมากขึ้น
3. กินผักและผลไม้ให้มาก
ดร.เบธ วอร์เรน ผู้ก่อตั้ง Beth Warren Nutrition และผู้เขียนหนังสือ Secrets of a Kosher Girl แนะนำให้จัดชามผักและผลไม้หลากสีสันวางไว้ข้างจานอาหารของคุณ ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแกร่งได้ “ผักและผลไม้ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการปกป้องด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันได้ (oxidative stress) ซึ่งรวมถึงการช่วยให้ร่างกายของคุณเจ็บป่วยน้อยลงด้วย”
4. เน้นรับวิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตแอนติบอดีที่สามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้
เบธ วอร์เรนเพิ่มเติมว่า “วิตามินดีจะถูกส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งกระดูก ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ สมอง และเซลล์ภูมิคุ้มกัน ที่ซึ่งเซลล์จะเชื่อมเข้ากับตัวรับที่อยู่บนเซลล์เหล่านี้ และทำให้มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด”
ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่มักได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้จากรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ แต่คุณสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารอีกทางหนึ่ง ด้วยการเพิ่มการกินปลาไขมันสูงและอาหารทะเล เห็ด ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง) และอาหารที่เติมสารอาหารบางชนิดลงไปเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าได้รับวิตามินดีน้อยเกินไป และอยากได้เพิ่มในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้คุยกับหมอก่อน หมอจะช่วยได้ด้วยการเจาะเลือดเพื่อตัดสินใจว่าคุณควรได้รับเท่าไรจึงจะเพียงพอ
5. นอน
ดร. แบลงค์ยืนยันให้ใช้เวลาไปกับการนอนพักผ่อนให้มากขึ้น “การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายของเราฟื้นตัวจากความเครียดในชีวิตประจำวันทั้งทางกายภาพและจิตใจได้ดี และช่วยเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้นด้วย”
ต้องนอนมากเท่าไรจึงจะเพียงพอ?
มูลนิธิการนอนแห่งชาติของสหรัฐฯ กล่าวว่า ผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 64 ปี ควรนอนคืนละ 7-9 ชั่วโมง ขณะที่อายุเกิน 65 ปี ควรนอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง
6. หมั่นล้างมือ
การหมั่นล้างมือเป็นประจำจะช่วยให้ไวรัสและแบคทีเรียออกห่างจากนัยน์ตา จมูก และปากของคุณ ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแกร่ง ดร. แบลงค์ยังเพิ่มเติมว่า “การล้างมือยังลดปริมาณและความหลากหลายของเชื้อโรคที่เราต้องสัมผัส และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณยังทำงานได้อย่างแข็งขันด้วย”
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การมีร่างกายกระฉับกระเฉงสามารถช่วยกำจัดเชื้อโรคให้ออกห่างจากปอดและทางเดินหายใจของคุณได้ ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงจากการเป็นไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ หรือความเจ็บป่วยอื่นๆ ให้อยู่ในระดับต่ำสุด การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดขาว ทำให้มันไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้มันสามารถตรวจจับความเจ็บป่วยได้ดีกว่าปกติ หรือถ้าคุณอยู่ในภาวะเฉื่อยชาไม่เคลื่อนไหวร่างกาย
8. เลิกบุหรี่ให้ได้
ดร. แบลงค์กล่าวว่า คุณรู้ดีอยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่มันยังสร้างความหายนะและ “เป็นสาเหตุของการทำลายโดยตรง” ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณในหลายๆ ส่วนด้วย
ตัวอย่างเช่น การสูบบุหรี่ทำให้ซิเลียซึ่งมีโครงสร้างเหมือนเซลล์ขนที่อยู่ในทางเดินหายใจของคุณและทำหน้าที่ช่วย “กวาด” แบคทีเรียออกไป “ซิเลียเหล่านี้ทำหน้าที่เหมือนปราการด่านแรกที่คอยต่อสู้และป้องกันเราจากการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ เมื่อเซลล์ขนเหล่านี้ไม่เคลื่อนไหว เชื้อโรคสามารถเข้าสู่ปอดของคุณได้ง่ายขึ้น ทำให้คุณไอและหายใจมีเสียงดัง
