Column: Well – Being
วันหนึ่งขณะคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณรู้สึกมีมือมาแตะที่ต้นแขน พร้อมเสียงคุ้นเคยเอ่ยเรียกชื่อคุณ เมื่อหันกลับไปดูก็พบว่าคนคนนี้ยิ้มให้ จริงๆ แล้วคุณรู้จักเธอดีเพราะรู้จักกันมานานปี แต่ได้ลืมเลือนชื่อของเธอไปเสียแล้ว คุณทำได้เพียงพึมพำว่า “เฮ้ … เธอ”
ก่อนคุณจะค้นหาในกูเกิลหัวข้อ “สัญญาณอาการสมองเสื่อม” ขอให้เชื่อมั่นเกี่ยวกับความเปลี่ยนแปลงด้านความจำ ว่าเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสูงวัยที่เกิดขึ้นตามปกติ โดยเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกถึงปัญหาการนึกหาคำพูด หรือการสูญเสียโฟกัสไปชั่วขณะ เช่น คุณถามตัวเองว่า “นี่ฉันเดินเข้ามาในครัวทำไมนะ?”
ดร. โจเอล คราเมอร์ ผู้อำนวยการโครงการประสาทจิตวิทยาสูงวัยและความจำ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย อธิบายว่า “ทักษะด้านความจำหลายอย่างของเรา เช่น การทำงานพร้อมกันหลายอย่างในเวลาเดียวกัน หรือความเร็วการประมวลผลของสมอง พัฒนาถึงขีดสูงสุดช่วงอายุราว 30 ปี จากนั้นจะค่อยๆ เสื่อมถอยลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น”
แต่นิตยสาร Prevention แย้งว่า กระบวนการดังกล่าวไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้นเสมอไป ด้วยการเลือกวิถีชีวิตอย่างชาญฉลาด ทำให้คุณสามารถฝึกสมองได้ใหม่เพื่อให้ยังคงความเฉียบคมและมีโฟกัสอยู่เสมอ โดยผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำที่น่าสนใจดังนี้
พยายามนึกให้ได้ก่อนค้นหาในกูเกิล
อินเทอร์เน็ตเป็นผู้ช่วยสุดวิเศษที่จะบอกชื่อดาราที่คุณนึกชื่อไม่ออกทั้งที่ติดอยู่ตรงปลายลิ้นนี่เอง แต่ยุคสมัยในเวลานี้ทำให้คุณเกิดภาวะ digital amnesia (ภาวะความจำเสื่อม เพราะพึ่งพาเทคโนโลยีมากเกินไป) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครึ่งหนึ่งของคนรุ่นเราไม่สามารถโทรหาลูกๆ หรือโทรเข้าสำนักงานได้ โดยปราศจากการเปิดรายชื่อในโทรศัพท์มือถือ
ดร. ซารา เมดนิค ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์เชิงปัญญา แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า เมื่อเราเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และนึกย้อนความจำในเวลาต่อมา เราได้กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนฮิปโปแคมปัสและสมองส่วนหน้า ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจำ แต่เมื่อเราหันไปพึ่งพาแหล่งข้อมูลจากภายนอก เช่น โทรศัพท์มือถือ หรืออินเทอร์เน็ต เพื่อช่วยจำให้ สมองส่วนดังกล่าวจะอ่อนแอด้อยประสิทธิภาพลง “ยิ่งคุณพยายามคิดให้ออก หรือใช้ความพยายามในการจำด้วยตัวเองมากเท่าไร คุณจะยิ่งฝึกให้สมองคงความแข็งแรงได้ยาวนานขึ้นเท่านั้น” ดร. เมดนิคสรุป
หาเวลางีบตอนกลางวัน
การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพให้ได้วันละ 7- 9 ชั่วโมง ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ยังไม่สามารถหาสิ่งใดมาทดแทนได้ แต่เทคนิคการหาเวลางีบให้ได้อาจจัดเป็นการทดแทนที่ใกล้เคียงมากอย่างน่าประหลาดใจ
ดร. เมดนิคกล่าวว่า “เมื่อเรางีบตอนกลางวัน เวลาของเราในแต่ละขั้นตอนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การงีบ 90 นาที ทำให้คุณอยู่ในวงจรทั้งช่วงการหลับลึกและ REM sleep (เป็นวงจรการนอนหลับที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีการคลายตัวและหยุดทำงานยกเว้นหัวใจ กระบังลม และกล้ามเนื้อตา นอกจากนี้ ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเกิดการฝันและมีการกลอกตาเร็ว) แต่คุณทำได้ในสัดส่วนเดียวกับที่เกิดขึ้นขณะนอนตลอดทั้งคืน เพราะเหตุนี้ การงีบหลับ 90 นาทีจึงสามารถทดแทนสิ่งที่คุณได้รับในช่วงการนอนตลอดคืน เช่น ความจำ ความคิดสร้างสรรค์ และผลิตภาพ”
ถ้าการหาเวลางีบให้ได้ 90 นาทีทำได้ยาก งั้นลดเวลาลงเหลือ 30 นาทีก็ยังดี!
ออกกำลังกายทุกวัน
เมื่อไรก็ตามที่คุณเคลื่อนไหวในลักษณะที่เลือดในร่างกายมีการสูบฉีดเพิ่มมากขึ้น นั่นเท่ากับคุณได้เพิ่มอาหารให้สมองด้วย ดร. แกรี ดับเบิลยู. สมอลล์ ผู้อำนวยการศูนย์อายุยืน แห่งมหาวิทยาลัยยูซีแอลเอ และผู้เขียนหนังสือ 2 Weeks to a Young Brain อธิบายว่า “ในเลือดอุดมด้วยออกซิเจนและสารอาหารที่ช่วยหล่อเลี้ยงสมองของเรา”
การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตโปรตีนที่ “ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยบำรุงสมอง กระตุ้นเซลล์ประสาทให้แตกกิ่งก้านออกไป เพื่อให้สามารถสื่อสารกันได้ทรงประสิทธิภาพยิ่งขึ้น”
แม้การออกกำลังกายเพียงชนิดเดียวก็เพียงพอที่จะทำให้คุณฟื้นฟูความจำได้ในทันที การศึกษาโครงการเล็กๆ เมื่อปี 2019 พบว่า ผู้ที่ปั่นจักรยานอยู่กับที่ครั้งละ 30 นาที มีความสามารถในการนึกชื่อได้ดีกว่าผู้ที่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ
อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกันมากไป
การทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ทำให้เรารู้สึกเป็นคนมีประสิทธิภาพ แต่ความจริงแล้วกลับตรงข้ามโดยสิ้นเชิง ดร. สมอลล์กล่าวว่า “สมองไม่ได้ถูกออกแบบเพื่อให้โฟกัสกับการทำงานหลายอย่างในเวลาเดียวกัน”
ผลคือ เมื่อเราทำงานหลายอย่างพร้อมกัน สมองจะรู้สึกเครียด “และเราจะทำงานผิดพลาดมากขึ้น ซึ่งส่งผลคือ ทำให้เรากลับด้อยประสิทธิภาพลง”
ความเครียดที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะโดยรู้หรือไม่รู้ตัว ยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่รบกวนความจำระยะสั้นด้วย จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมเวลาคุณคุยกับใครสักคนแล้วมีเสียงโทรศัพท์ดังแทรกขึ้น หลังจากวางหูแล้ว คุณต้องพยายามจำให้ได้ว่ากำลังพูดเรื่องอะไร
บางคนใช้เทคนิคที่เรียกว่า “เครื่องผสม” อย่างได้ผล โดยจัดหมวดหมู่งานที่คล้ายกันให้อยู่ในกลุ่มเดียวกัน จากนั้นจัดสรรเวลาช่วงหนึ่งสำหรับจัดการกับงานเหล่านั้น “เวลาเหมาะที่สุดคือ เมื่อคุณอยู่ในภาวะพลังงานต่ำ เช่น ช่วงบ่าย วิธีนี้ทำให้คุณมีโฟกัสในงานได้ดีกว่า และทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเฉียบคมขึ้นด้วย”
กินเพื่อสมองของคุณ
ดร. ลิซา มอสโคนี รองผู้อำนวยการคลินิกป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แห่งคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ อธิบายว่าในการใช้ชีวิตประจำวัน ในสมองจะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้นตามธรรมชาติอยู่ตลอดเวลา ซึ่งถ้าปล่อยให้อนุมูลอิสระเหล่านี้เชื่อมโยงกัน “อนุมูลอิสระจะทำหน้าที่เหมือนสนิม ที่เป็นสาเหตุเร่งการแก่ตัวของเซลล์ประสาทของคุณ”
ผลไม้ตระกูล “เบอร์รี” อุดมด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสามารถเฉพาะตัวในการข้ามแนวกั้นเลือดและสมอง (blood-brain barrier) เข้าไป หมายความว่า จริงๆ แล้วสารอาหารในผลไม้ประเภทราสเบอร์รี สามารถทะลวงเข้าถึงสมองของคุณ แล้วไปจับกับอนุมูลอิสระ และพามันออกมาเพื่อกำจัดทิ้ง “เหมือนตำรวจที่คอยจับผู้ร้าย” ดร. มอสโคนี เปรียบเทียบ
การกินอาหารเหล่านี้แม้ในปริมาณเพียงเล็กน้อยมีส่วนช่วยได้อย่างมาก เช่น หัวบีต อุดมด้วยสารไนเตรตที่จะถูกเปลี่ยนเป็น “ไนตริกออกไซด์” ในกระแสเลือด
ไนตริกออกไซด์ทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายผ่อนคลายอ่อนนุ่มลง เป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ยิ่งมีเลือดเข้าไปหล่อลี้ยงสมองได้มากขึ้นเท่าไร คุณจะเฉียบคมมากขึ้นเพียงนั้น
ขมิ้นชัน เป็นเครื่องเทศที่อุดมด้วยสารเคอร์คูมิน ที่มีคุณสมบัติสำคัญคือ ต้านการอักเสบ ผลการศึกษาโครงการเล็กๆ พบว่า ในคนปกติที่ไม่ป่วยเป็นโรคสมองเสื่อม ถ้าได้กินขมิ้นชัน 90 มิลลิกรัมวันละ 2 ครั้ง จะมีความจำและความตั้งใจดีกว่ากลุ่มตัวอย่างที่กินยาหลอก
“สารเคอร์คูมินอาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่อธิบายว่า ทำไมคนที่กินอาหารอินเดีย หรือแกงรสเผ็ดร้อน จึงทำบททดสอบเกี่ยวกับความจำได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กิน และทำไมอินเดียจึงมีอัตราผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ต่ำกว่าสหรัฐอเมริกา” ดร.สมอลล์อธิบาย
ข้อควรจำสำคัญอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณคือ พยายามอย่าปล่อยให้ตัวเอง “โมโหหิว” เพราะเมื่อคุณเกิดอาการนี้จะมีผลต่ออารมณ์มากขึ้น
ดร. ซูซาน อัลเบอร์ส นักจิตวิทยาคลินิก และผู้เขียนหนังสือ Hanger Management กล่าวว่า “ถ้าคุณทิ้งช่วงการกินอาหารนานเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลง ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้โฟกัสและการตัดสินใจของคุณแย่ลง” เพราะสมองของคุณอยู่ได้ด้วยกลูโคสหรือน้ำตาล นั่นเป็นเหตุผลว่า คุณจำเป็นต้องกินอาหาร ระยะเวลาที่แต่ละคนจะเกิดอาการ “โมโหหิว” นั้นไม่เท่ากัน
ดังนั้น กุญแจสำคัญ คือ ต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง จากนั้นต้องก้าวล้ำหน้าความหิวให้ได้หนึ่งก้าวตลอดทั้งวัน พยายามกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีไขมันดี เพื่อให้รู้สึกอิ่มนาน เช่น ถั่วเปลือกแข็ง อาหารว่างยัดไส้ถั่วลูกไก่ หรือโปรตีนอัดแท่ง
