Column: Well – Being
อาการท้องผูกหรือภาวะช่องท้องขาดการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ก้อนอุจจาระไม่สามารถเคลื่อนตัวหรือขับถ่ายออกมา เป็นภาวะที่เลวร้ายยิ่ง และอาจมีสาเหตุหลากหลายแตกต่างกัน ซึ่งรวมถึงอาหารที่คุณกินเข้าไปด้วย
แน่นอนว่ามีแทคติกที่แตกต่างกัน ซึ่งทำให้คุณสามารถทำให้เกิดการเคลื่อนตัวของก้อนอุจจาระและขับถ่าย รวมทั้งการกินยารักษา แต่ถ้าคุณคิดว่าอาการท้องผูกของคุณไม่ได้มาจากปัญหาสุขภาพที่ซ่อนเร้น และต้องการแก้ปัญหาด้วยตัวคุณเอง ทั้งแพทย์และนักกำหนดอาหารต่างพูดเป็นเสียงเดียวกันในนิตยสาร Prevention ว่า การกินอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหารของคุณได้
“วิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาคือ ทำจากภายในออกมา” ดร.แอชคัน ฟาร์ฮาดี แพทย์โรคทางเดินอาหาร และผู้อำนวยการโครงการโรคทางเดินอาหารของเมโมเรียล แคร์ เมดิคอล กรุ๊ป ที่เฟาน์เทน วัลเลย์ รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าว
ปกติแล้วคุณต้องหาอาหารเส้นใยสูงเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของก้อนอุจจาระ “จะง่ายกว่ากับการทำให้บางสิ่งบางอย่างที่มีลักษณะเป็นก้อนใหญ่ขึ้น เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่ออกมา” ดร. ฟาร์ฮาดีอธิบาย (อาหารบางชนิดมีสารเฉพาะตัวที่ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวในช่องท้องด้วยซ้ำ) ดังนั้น ถ้าธรรมชาติไม่ทำงานตามปกติ และคุณต้องการลองแก้ปัญหาด้วยวิธีธรรมชาติก่อน ให้หันมากินอาหารที่แนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยแก้ปัญหาท้องผูก
พรุน
พรุนอบแห้งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในแง่ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกด้วยเหตุผลว่า “พรุนเป็นแหล่งเส้นใยที่ดี” เจสสิกา คอร์ดิง ผู้เขียนหนังสือ The Little Book of Game – Changers กล่าว พรุนยังมีสาร “ซอร์บิทอล” ที่ช่วยทำให้ก้อนอุจจาระนิ่ม ทำให้ง่ายต่อการขับถ่ายออกจากร่างกายมากขึ้น
เมล็ดเจีย
“เจ้าเมล็ดเล็กจิ๋วเหล่านี้มีเส้นใยสูงมาก ๆ” คอร์ดิงให้ข้อมูล “มันช่วยสร้างก้อนอุจจาระและช่วยการเคลื่อนตัวขับถ่ายออกมา” เธอยังแนะนำให้เติมเมล็ดเจียลงในสมูทตี ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก (และช่วยเพิ่มไขมันดี รวมทั้งโปรตีนแก่อาหารของคุณ)
เมล็ดแฟลกซ์บด
ถ้าคุณชอบแนวคิดเกี่ยวกับเมล็ดเจีย แต่ไม่ชอบรสสัมผัสของมัน คอร์ดิงแนะนำให้หันมากินเมล็ดแฟลกซ์บดแทน “เมล็ดแฟลกซ์บดมีรสเหมือนถั่วที่อร่อยมาก และคุณยังจะได้เส้นใยมหาศาลด้วย” ทั้งยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา -3 ชั้นเลิศอีกด้วย คุณอาจลองด้วยการผสมเมล็ดแฟลกซ์กับซีเรียลอุ่นๆ หรือเติมลงในสมูทตี หรือโรยหน้าสลัดก็ได้
กาแฟ
มีเหตุผลอธิบายว่า ทำไมคุณจึงถ่ายอุจจาระได้ดีหลังจากดื่มกาแฟในตอนเช้าไปแล้วหนึ่งถ้วย “กาแฟช่วยบรรเทาท้องผูกได้จากสารกาเฟอีนในกาแฟ” จูลี อัปตัน ผู้ร่วมก่อตั้งเว็บไซต์โภชนาการ Appetite for Health อธิบาย “กาเฟอีนกระตุ้นให้ระบบลำไส้เคลื่อนไหวมากขึ้น” ปกติแล้วคาเฟอีนในกาแฟหนึ่งถ้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อลำไส้ของคุณหดตัว และนั่นช่วยเรื่องการขับถ่ายอุจจาระของคุณได้
มะละกอ
ดร. ฟาร์ฮาดีระบุว่า ผลไม้รสหวานฉ่ำอร่อยนี้เป็นหนึ่งในอาหารทางเลือกที่ติดอันดับสูงสุดสำหรับคนท้องผูก “มะละกอเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยสูง มะละกอขนาดกลางหนึ่งผลมีเส้นใยถึง 5 กรัม” เครีแกนส์ ผู้เขียนหนังสือ The Small Change Diet กล่าว ทั้งยังให้แคลเซียมแมกนีเซียม และโพแทสเซียม ด้วย
ลูกแพร์
“แพร์เป็นผลไม้สุดวิเศษสำหรับคนท้องผูก” คอร์ดิงให้ความเห็น เพราะมีเส้นใยสูง โดยเฉพาะเส้นใยละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระได้เป็นอย่างดี
ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นวิธีเข้าถึงเส้นใยอย่างง่ายและราคาถูก คอร์ดิงตั้งข้อสังเกตว่า ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วยให้เส้นใยสูงถึง 6 กรัม ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณเคลื่อนไหวได้เป็นอย่างดี นอกเหนือจากนี้ยังมีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสบายตัว
แอปเปิล
คอร์ดิงอธิบายว่า แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยละลายน้ำได้เรียกว่า “เพกติน” ซึ่งเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ของคุณ กรดไขมันเหล่านี้จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ และช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้นง่ายต่อการขับถ่ายยิ่งขึ้น
องุ่น
ในการต่อสู้กับภาวะท้องผูก องุ่นดีเยี่ยมมากและเข้ากับภาษิตที่ว่า ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะ “องุ่นอุดมด้วยเส้นใย แต่ก็มีน้ำมากด้วย” คอร์ดิงอธิบาย “การผสมผสานนี้ช่วยได้มากทีเดียวในแง่ คุณจำเป็นต้องใช้น้ำเพื่อช่วยให้เส้นใยเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณ”
ฟิกส์ (มะเดื่อ)
คอร์ดิงอธิบายต่อไปว่า มะเดื่อมีเส้นใยสูงมาก “แต่เพราะมันอยู่ในรูปผลไม้อบแห้งที่มีความเข้มข้นมาก คุณจึงต้องระวังอย่ากินทีละมากๆ” มะเดื่อยังมีเอนไซม์ “ไฟซิน” ที่เชื่อว่าลดปัญหาท้องผูกได้
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ คอร์ดิงอธิบายว่า “มันยังเป็นมิตรกับกระเพาะอาหารเพราะย่อยง่าย โดยมีเส้นใยไม่สูงมากจนทำให้รู้สึกไม่สบายตัว”
ลูกเกด
ถ้าคุณต้องเลือกระหว่างพรุนกับลูกเกด คอร์ดิงแนะนำให้เลือกพรุน แต่ลูกเกดก็ยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ดี และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ หลักง่ายๆ ก็คือ อย่ามองข้ามความสำคัญของลูกเกดถ้าคุณมีติดบ้านอยู่แล้ว เพียงเอาออกมาโรยหน้าข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มรสหวานและรสสัมผัส
กีวีฟรุต
กีวีมีเส้นใยและน้ำจำนวนมาก ทั้งยังมีเอนไซม์ “แอกทินิดิน” ที่ช่วยกระบวนการทำงานในระบบทางเดินอาหาร คอร์ดิงกล่าวว่า “กีวีช่วยกระตุ้นกระบวนการในระบบทางเดินอาหารอย่างอ่อนโยนได้ดี”
ผักโขม
ผักโขม (และผักใบเขียวเข้มอีกหลายชนิด) มีเส้นใยสูงมาก นอกจากนี้ ยังมีแมกนีเซียม ซึ่งคอร์ดิงอธิบายว่าเป็น “ยาคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ” ลองกินผักโขมหรือนำผักใบเขียวบางชนิดใส่ลงในสมูทตีบ้างก็ได้เพื่อช่วยผ่อนคลาย
อาร์ติโชค
“อาร์ติโชคมีเส้นใยสูงอย่างเหลือเชื่อ” คอร์ดิงกล่าว โดยเฉพาะมีเส้นใยละลายน้ำที่เรียกว่า “อินูลิน” ซึ่งช่วยควบคุมแบคทีเรียที่เป็นโทษในลำไส้ของคุณด้วย “นี่เป็นหนทางช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารได้”
มันเทศ
หากนึกอยากกินอะไรที่เป็นแป้ง (และอุดมไปด้วยวิตามินเอที่ช่วยบำรุงผิว) แนะนำให้เลือกมันเทศแทนมันฝรั่ง “มันเทศมีเส้นใยสูงกว่ามันฝรั่ง” คอร์ดิงอธิบาย เพียงแต่อย่าลอกเปลือกออกเท่านั้น เพราะ “ที่เปลือกนี่แหละคือเส้นใยจำนวนมาก”
เมื่อไรควรหาหมอเพราะท้องผูก
ถ้าคุณมีปัญหาท้องผูกและกำลังคุกคามคุณภาพชีวิต ดร. ฟาร์ฮาดีแนะนำว่า ถึงเวลาต้องไปหาหมอแล้ว หมออาจทำการทดสอบบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่า คุณไม่มีปัญหาสุขภาพอื่นใดซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (ไอบีเอส) หรือเบาหวาน ทันทีที่หมอวินิจฉัยว่ามีอะไรอยู่เบื้องหลังอาการท้องผูกของคุณ หมอจะช่วยวางแผนการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้
