Column: Well – Being
ลำพังการลดน้ำหนักตัวภายใต้สภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดนั้นถือว่ายากแสนสาหัสอยู่แล้ว แต่จะยิ่งเป็นที่วุ่นวายใจมากขึ้นไปอีกเมื่อคุณได้รับคำแนะนำประเภท “ทำอย่างนี้” และ “ทำอย่างนั้น” จากคนรอบตัว ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีสืบค้นทางอินเทอร์เน็ตหรือพูดคุยกับเพื่อนๆ ก็ยังถือว่ายากมากที่จะแยกแยะข้อเท็จจริงออกจากเรื่องคิดฝันเอาเอง เพราะการลดน้ำหนักขึ้นกับความต้องการและเป้าหมายของแต่ละคนอย่างแท้จริง
ดังนั้น เพื่อให้การเริ่มต้นทำได้ง่ายขึ้นอีกหน่อย นิตยสาร Prevention ได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ความกระจ่างที่ถูกต้อง เป็นต้นว่า จริงๆ แล้ว อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุดของวันจริงหรือไม่ ต่อไปนี้เป็นความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วนที่คุณควรเลิกเชื่อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้!
ความเชื่อที่ 1 : กินไขมันทำให้อ้วน
เจสสิกา คอร์ดิง ผู้เขียนหนังสือ The Little Book of Game – Changers กล่าวว่า ข้อเท็จจริงที่ว่า ไขมันให้พลังงานต่อน้ำหนักหนึ่งกรัมสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาจเป็นที่มาของความเชื่อผิดๆ ที่ว่า กินไขมันแล้วทำให้อ้วน แต่แท้จริงแล้ว ไขมันช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นมากกว่า
ดร.คาโรลิน นิวเบอร์รี แพทย์โรคทางเดินอาหารยังอธิบายเพิ่มเติมว่า ถ้าคุณกินไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย คุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน “แต่ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ และการกินไขมันปริมาณที่สมควรเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ การรักษาความอบอุ่น และให้พลังงานแก่ร่างกาย”
ความเชื่อที่ 2 : พลังงานทั้งหมดล้วนมีค่าเท่ากัน
เมื่อคุณพยายามลดความอ้วน การรู้ว่าคุณกินแคลอรีเข้าไปเท่าไรถือเป็นสิ่งสำคัญมากพอๆ กับประเภทของแคลอรีที่คุณกิน “แคลอรีก็เป็นแค่แคลอรี” คอร์ดิงให้ความเห็น สารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต “มีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน และมีหน้าที่ต่างกันด้วย ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้ผสมผสานกัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับพลังงาน 200 แคลอรี จากขนมปังแป้งขัดขาวทำให้คุณรู้สึกต่างจากพลังงาน 200 แคลอรีที่ได้จากขนมปังแป้งโฮลวีตปิ้งแล้วทาเนยอัลมอนด์แน่นอน”
ความเชื่อที่ 3 : คาร์โบไฮเดรตเป็นภัยต่อคุณ
คาร์โบไฮเดรตได้ชื่อว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมัน “โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย รวมทั้งควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหารด้วย” ดร.นิวเบอร์รีอธิบาย
ที่สำคัญต้องตระหนักว่า คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท เช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ประเภทเชิงเดี่ยวได้แก่ อาหารแปรรูป ซึ่งมักทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวเพิ่มได้ถ้าคุณกินมากเกินไป ในทางตรงข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบใน ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักบางชนิด สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้จริง
ความเชื่อที่ 4 : กินตอนกลางคืนทำให้อ้วนขึ้น
คอร์ดิงเล่าว่า เธอมีลูกค้าคนหนึ่งที่เดิน “ตลอดเวลา” เธอกล่าวว่า “มีหลายคนที่รับได้กับการหยุดกินนานหลายชั่วโมงก่อนเวลานอน แต่ยังมีอีกไม่น้อยที่ต้องต่อสู้ทั้งทางร่างกายและจิตใจเพราะพวกเขารู้สึกทรมานจากความหิว พวกเขามักพยายามกินอาหารมื้อสุดท้ายของวันตั้งแต่ช่วงเย็น แต่ก็อดไม่ได้ที่ต้องกินอาหารว่างหรืออาหารขบเคี้ยวเพราะพยายามป้องกันไม่ให้ตัวเองหิว”
มีหลายเหตุผลทีเดียวที่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน “รูปแบบการกินมื้อดึกสัมพันธ์กับการกินแคลอรีส่วนเกิน และการเลือกอาหารที่ไม่ถูกต้อง” ดร.นิวเบอร์รีอธิบาย แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีประโยชน์และมีสมดุลในมื้อเย็น คุณจะรู้สึกสบายตัวไม่ทรมานเพราะความหิว
ความเชื่อที่ 5 : กินอาหารขยะแล้วออกกำลังกายชดเชยได้
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการลดความอ้วน แต่คุณสามารถพังทลายความพยายามที่ทุ่มเทอย่างหนักอย่างง่ายดายด้วยการกินอาหารให้พลังงานสูงและมีคุณค่าทางอาหารต่ำ เช่น อาหารแปรรูป เนื้อทอด และเครื่องดื่มรสหวาน
“การเอาชนะอาหารเลวด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก เพราะแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้จำกัดในระดับหนึ่งเท่านั้น” ดร.นิวเบอร์รีให้ข้อมูล
การกินอาหารขยะยังไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายคุณด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพลังงานสมดุล คอร์ดิงยังชี้ด้วยว่า “ถ้าคุณกินอาหารบางอย่างที่มีคุณค่าต่ำ มันจะส่งผลถึงระดับฮอร์โมนของคุณ ซึ่งอาจส่งผลกระทบด้านลบต่อพลังงานและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ”
ความเชื่อที่ 6 : ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยลดความอ้วนได้
แม้ข้อมูลออนไลน์จะกล่าวอ้างว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างช่วยลดความอ้วนได้ แต่ก็ไม่มีข้อมูลรับรองว่า สิ่งเหล่านี้จะให้ผลดีอย่างสม่ำเสมอ นั่นคือ ลดน้ำหนักตัวได้ ดร.นิวเบอร์รียังกล่าวว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ถูกควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ทำให้คุณไม่อาจแน่ใจได้ว่า คุณได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากที่ระบุไว้ในฉลากหรือเอกสารกำกับมาในกล่อง
ที่สำคัญคือ ต้องตระหนักว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อลดความอ้วนแตกต่างจากยาลดความอ้วนที่แพทย์เป็นผู้สั่งจ่ายให้
ความเชื่อที่ 7 : อาหารเช้าจำเป็นสำหรับการลดความอ้วน
“ไม่จำเป็นว่าอาหารเช้าจะนำไปสู่ความสำเร็จในการพยายามลดความอ้วนได้โดยอัตโนมัติ” ดร.นิวเบอร์รีกล่าว การกินอาหารเช้าอาจช่วยควบคุมความอยากโดยป้องกันคุณจากการกินมากเกินไปในระหว่างวัน “แต่ต้องย้อนกลับมาที่จำนวนและประเภทของแคลอรีที่คุณกินซึ่งสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรีโดยรวมที่เผาผลาญได้ในช่วงเวลาหนึ่ง”
คอร์ดิงเห็นด้วยว่า “บางคนไม่กินอาหารเช้า และพวกเขาก็ยังอยู่ดี”
ความเชื่อที่ 8 : อาหารปลอดกลูเต็นช่วยลดความอ้วนได้
กลูเต็นเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ “โดยตัวมันเองแล้ว กลูเต็นไม่มีอันตราย และพบในอาหารเพื่อสุขภาพมากมายซึ่งอุดมด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ” ยกเว้นในคนจำนวนน้อยที่ป่วยเป็นโรคเซลีแอค (โรคที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเต็น)
คุณอาจอ้วนขึ้นได้แม้กินอาหารปลอดกลูเต็น ขึ้นกับว่าคุณกินอะไรเข้าไป “จริง ๆ แล้วในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปปลอดกลูเต็นมีไขมันและน้ำตาลสูงกว่าอาหารที่มีกลูเต็นเป็นส่วนประกอบด้วยซ้ำ ทั้งนี้ เพื่อทำให้รสชาติดีขึ้นและมีรสชาติสม่ำเสมอ” ดร.นิวเบอร์รีอธิบาย
ความเชื่อที่ 9 : คาร์ดิโอเป็นวิธีเดียวที่จะเผาผลาญไขมัน
การทุ่มเทเวลามากมายให้กับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน สามารถช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้ แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียวเท่านั้น โดยเฉพาะถ้าคุณเกลียดการออกกำลังกายเหล่านั้น นอกจากนี้ ผลการวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งยังเป็นสิ่งสำคัญด้วย
ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ได้ติดตามดูกลุ่มตัวอย่างคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน 249 คน ที่จำกัดจำนวนแคลอรีอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นเวลา 18 เดือน ผลคือ พวกเขาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง และยังสามารถลดปริมาณไขมันได้อย่างน่าพอใจ การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงทำให้คุณดูดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีขณะอยู่ในช่วงพักได้มากขึ้นด้วย
นอกเหนือจากนี้ ผลดีของการออกกำลังกายแบบแรงต้านยังมีมากกว่าการลดความอ้วนด้วย โดยการตั้งเป้าฝึกยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สามารถปกป้องกระดูกของคุณ ทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น และช่วยลดอาการปวดหลัง
ความเชื่อที่ 10 : อาหารรสชาติดีเป็นภัยต่อคุณ
“อาหารเพื่อสุขภาพก็มีรสอร่อยได้” คอร์ดิงยืนยัน เธอยกตัวอย่างว่า ผักและผลไม้ตามฤดูกาลจะมีรสชาติอร่อยมาก และมีรสหวานตามธรรมชาติ
ดร.นิวเบอร์รีกล่าวว่า ผลิตภัณฑ์นมเนยไขมันต่ำและโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ถั่ว เนยถั่ว และอาหารทะเลก็ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน
