Column: Well – Being
ถ้าคุณเป็นผู้หญิงอายุเกิน 40 ปี และรู้สึกไม่เชื่อมั่นในรูปร่างของตัวเอง โดยเฉพาะอาการที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “พุงป่อง”
อย่าเพิ่งร้อนใจไป คุณอาจโชคดีที่ไม่จำเป็นต้องลดไขมันหน้าท้องด้วยซ้ำ เพราะจริงๆ แล้วอาจเป็นแค่อาการ “ท้องอืด” ก็ได้ หนึ่งในสาเหตุย่ำแย่ที่สุดของปัญหานี้คือ ระบบย่อยอาหารที่เชื่องช้านั่นเอง ซึ่งกลายเป็นปัญหารุนแรงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น
ข่าวดี !
เราจะแก้ปัญหาท้องอืด ทำให้หน้าท้องแบนราบกลับมาได้ด้วยการเปลี่ยนวิธีกินอาหารบางอย่าง และเปลี่ยนวิถีชีวิตเท่านั้น ดังที่นิตยสาร Prevention ให้คำแนะนำไว้ดังนี้
กินเส้นใยสองชนิดพร้อมกัน
ท้องผูกก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณ “พุงป่อง” วิธีกำจัดอย่างง่ายๆ ก็ด้วยการเริ่มต้นอาหารเช้าที่ให้หลักประกันว่า ร่างกายของคุณจะได้รับเส้นใยเป็นประจำทุกวัน ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารกระฉับกระเฉงขึ้นภายในไม่กี่วัน
นักวิจัยมหาวิทยาลัยโทรอนโตกล่าวว่า การกินเส้นใยสองชนิดพร้อมกันเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด
ดร.โจแอนน์ สลาวิน ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการแห่งมินนิโซตา อธิบายว่า การกินซีเรียลที่มีทั้งเส้นใยไม่ละลายน้ำและเส้นใยละลายน้ำ โดยเส้นใยทั้งสองชนิดนี้จะทำงานร่วมกันในการดึงน้ำเข้าไปสู่ลำไส้ใหญ่ เป็นการเร่งให้เกิดการขับถ่าย ผลคือ คุณจะแลดูตัวเล็กลงและรู้สึกตัวเบาขึ้น
อาหารที่มีเส้นใยสองชนิดนี้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต
เอมี แชปพิโร ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า การกินข้าวขาว ขนมปังแป้งขัดขาว พาสต้า หรือขนมอบที่อุดมด้วยน้ำตาลทำให้ “ท้องอืด” เพราะ “ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตขัดขาวเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลอย่างรวดเร็ว” กลูโคสบางส่วนถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ส่วนที่ใช้ไม่หมด ถูกเก็บในกล้ามเนื้อและตับเป็นพลังงานสำรอง “เมื่อเราเก็บกลูโคส เท่ากับเราเก็บกลูโคสแต่ละโมเลกุลพร้อมโมเลกุลน้ำอีก 2 โมเลกุล ซึ่งก็คือสูตรสำเร็จของอาการบวมน้ำ ทำให้คุณรู้สึกบวมอืดนั่นเอง”
แชปพิโรแนะนำให้เปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือมันเทศที่มีเส้นใยสูงกว่า ไม่กระตุ้นให้ร่างกายเก็บน้ำเอาไว้ ทำให้เสี่ยงต่ออาการท้องอืดน้อยลง แต่ถ้าคุณเคยชินกับการปรุงอาหารด้วยข้าวขาวหรือพาสต้า เพราะสะดวกและรวดเร็ว ให้ลองหันมากินธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ซึ่งใช้เวลาปรุงเสร็จภายในครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
กินอาหารโพแทสเซียมสูง
ทำไม? เพราะอาหารโพแทสเซียมสูงช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดน้ำหนักที่เป็นน้ำส่วนเกิน ทำให้หน้าท้องลดขนาดลง การที่ของเหลวส่วนเกินสะสมในร่างกาย เป็นเพราะแร่ธาตุหลัก 2 ตัวที่ควบคุมปริมาณน้ำในร่างกายคือโพแทสเซียมและโซเดียมเสียสมดุล เมื่อโซเดียมสูงเกินไป เนื้อเยื่อของคุณจะอุ้มน้ำมากขึ้น
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ แนะนำว่า คุณสามารถคงสภาพโซเดียม-โพแทสเซียม ให้สมดุลได้ ด้วยการกินโพแทสเซียมให้ได้วันละ 2,600 มิลลิกรัม ที่พึงจำไว้คือ อาหารที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ปลอดภัยไม่ใช่อาหารเสริม เพราะโพแทสเซียมในรูปอาหารเสริมสามารถทำให้โพแทสเซียมสะสมในร่างกาย และนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ หรือเกิดอาการหัวใจวายได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือหัวใจอยู่แล้ว
ให้พยายามเพิ่มผักและผลไม้โพแทสเซียมสูง รวมทั้งถั่วเลนทิล นม และน้ำส้มคั้น
ขณะที่คุณพยายามคืนสมดุลแก่ระบบในร่างกาย คุณจะกำจัดโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายพร้อมกับปัสสาวะ นั่นคือ คุณจะลดอาการบวมน้ำได้ คุณอาจรู้ดีว่า กล้วยมีโพแทสเซียมสูง แต่มันฝรั่งกลับมีสูงกว่า ให้ลองกินมันฝรั่งย่างดู
หลีกเลี่ยงโซเดียม
ทำไม? โซเดียมทำให้คุณอุ้มน้ำไว้ในร่างกาย เกิดอาการพุงป่อง และคนส่วนใหญ่จะกินโซเดียมมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึงสองเท่า นั่นคือ 3,400 มิลลิกรัม แทนที่จะเป็น 2,300 มิลลิกรัม
ให้ใส่ใจปริมาณโซเดียมในบรรจุภัณฑ์อาหารให้มาก เพราะมีโซเดียมมากถึงร้อยละ 70 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน
ดื่มชาเปปเปอร์มินต์
ทำไม? ฟรานเซส ลาร์จแมน- รอธ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ Eating in Color อธิบายว่า เพราะเปปเปอร์มินต์ช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหาร อันเป็นผลจากสารประกอบที่ส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ “ฉันดื่มชาเปปเปอร์มินต์ตลอดเวลาเพื่อช่วยย่อยและลดแก๊ส”
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แชปพิโรอธิบายว่า “แอลกอฮอล์เป็นสารก่อการอักเสบ และสามารถทำให้เกิดแก๊ส” นอกจากนี้ มันยังทำให้เกิดภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรง ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายอุ้มน้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ “นำไปสู่ภาวะอืดอย่างเห็นได้ชัด”
ถ้าคุณต้องการแลดูตัวยุบลงอย่างรวดเร็ว ให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แล้วหันมาดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลต่ำแทน
ดื่มน้ำมากขึ้น
ทำไม? ขณะที่คุณพยายามลดอาการพุงป่อง การคงสภาพให้ร่างกายดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นหนทางช่วยสนับสนุนอีกวิธีหนึ่ง เช่น เมื่อมีของเหลวในระบบของร่างกายอย่างเพียงพอ อาหารประเภทเส้นใย เช่น ข้าวโอ๊ต จะช่วยดึงของเหลวลงสู่ลำไส้ใหญ่ส่วนปลายได้ดีกว่าและช่วยแก้อาการท้องผูก “ผู้หญิงที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอจะรู้สึกถึงอาการพุงป่อง แม้ว่าจะพยายามหาวิธีอื่นมาขจัดอาการที่ว่านี้ก็ตาม”
ร่างกายจำเป็นต้องกินของเหลวให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว รวมทั้งอาหารชุ่มน้ำ เช่น ผักและผลไม้ ของเหลวที่ว่านี้เป็นได้ทั้งน้ำ นม น้ำผลไม้ ชา และกาแฟ (แต่ไม่ใช่แอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ)
น้ำเปล่าเป็นทางเลือกสุดวิเศษ เพราะปราศจากแคลอรี เกลือ น้ำตาล หรือสารปรุงแต่ง ที่สำคัญคือไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่ม
หลีกเลี่ยงลูกกวาดและเครื่องดื่มอัดแก๊ส
ทำไม? ทันทีที่อากาศไม่ว่าจากแหล่งใดก็ตาม เข้าไปอยู่ในระบบย่อยของคุณ คุณจะรู้สึกว่ามันเป็นแก๊สและทำให้ท้องอืด นอกจากนี้ การกินหรือดื่มอย่างรวดเร็ว การดูดจากหลอด การดูดลูกกวาด และการเคี้ยวหมากฝรั่ง ทำให้คุณกลืนอากาศเข้าไป และฟองฟู่ในเครื่องดื่มน้ำอัดลมทำให้คุณท้องอืดได้เช่นกัน
ให้ปิดปากเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ เปลี่ยนจากน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่าหรือชาเย็นไม่ใส่น้ำตาล และเลิกเคี้ยวหมากฝรั่ง หรืออมลูกกวาด
กินกรีกโยเกิร์ต
ทำไม? ภาวะเสียสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ สามารถทำให้ระบบย่อยของคุณทำงานเชื่องช้าลงจนเกิดอาการท้องอืดได้ แต่โยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อช่องท้องอย่างโพรไบโอติกส์สามารถช่วยได้ โพรไบโอติกส์ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดด้วยการทำให้ลำไส้ใหญ่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีจุลินทรีย์ชนิดดีวันละ 4 ออนซ์ ถ้าคุณเบื่อให้ลองเปลี่ยนวิธีกินด้วยการนำไปเพิ่มในน้ำสลัดทำเอง นำไปหมักเนื้อ หรือเพิ่มในสูตรอาหารอบเป็นซาวครีมก็ได้
หลีกเลี่ยงอาหารดิบ
ทำไม? ผักและผลไม้สดมีประโยชน์ต่อร่างกายก็จริง แต่เป็นอาหารที่มีปริมาณมากซึ่งต้องใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารของคุณ ทำให้ยิ่งดูพุงป่องมากขึ้น
ให้ซอยย่อยการกินผักและผลไม้ดิบตลอดทั้งวัน โดยกินไม่เกินหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละวันคือ 4 ถ้วยครึ่ง คุณยังสามารถทำให้มันหดตัวลงด้วยการนำมาปรุงอาหารจนมีขนาดหดเล็กลงก็ได้
เพิ่มโปรตีน
ทำไม? โปรตีนช่วยให้คุณหลุดพ้นจากอาหารว่างที่ทำให้ท้องอืด เช่น คุกกี้รสหวาน หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบรสเค็ม “การกินโปรตีนในมื้ออาหารและกินเป็นอาหารว่าง ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น จึงมีแนวโน้มจะหาอาหารว่างไม่เป็นประโยชน์น้อยลง” จึงแนะนำให้กินแหล่งโปรตีนควบคู่กับอาหารเส้นใยสูงจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นไปอีก
หลีกเลี่ยงกาแฟรสหวาน
ทำไม? กาแฟลาเต้อาจทำให้คุณสดชื่น แต่มันไม่เป็นผลดีกับอาการพุงป่องของคุณ เครื่องดื่มกาแฟบางอย่างอาจใช้สารให้ความหวาน อย่างไฮก์ฟรุคโตสคอร์นไซรัป ซึ่งเป็นฟรุคโตส แต่การกินฟรุคโตสมากอาจทำให้ระบบย่อยทำงานหนัก ก่อให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้” ลาร์จแมน – รอธ อธิบาย
กินเครื่องเทศอย่างขิงและเม็ดยี่หร่า
ทำไม? แชปพิโรอธิบายว่า ทั้งขิงและเม็ดยี่หร่ามีสารประกอบที่กระตุ้นการย่อยอาหารและขับลม เพื่อช่วยให้หน้าท้องของคุณแฟบลง นอกจากนี้ การใช้เครื่องเทศปรุงอาหารยังช่วยให้คุณลดเกลือได้ ซึ่งช่วยควบคุมอาการท้องอืดได้ชะงัด
กินปลาไขมันสูง
ทำไม? เพราะการกินปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล หรือแฮร์ริ่ง ช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้มากขึ้น ซึ่งรวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย
ผลการศึกษาปี 2019 ระบุว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในปลาไขมันสูง ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี และเพิ่มการก่อตัวของเซลล์ไขมันสีน้ำตาลที่ช่วยเร่งระบบเผาผลาญด้วย
