ว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไร?

Column: Well – Being

ถ้าคุณเคยกระโดดลงไปในสระว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณย่อมรู้ดีว่า การว่ายน้ำต้องออกแรงหนักหน่วงมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน ที่น่าทึ่ง แม้ว่ายน้ำไปแค่ไม่กี่นาทีเท่านั้น มันทำให้คุณหายใจหอบได้แค่ไหน นิตยสาร Shape จึงช่วยคุณคำนวณการเผาผลาญแคลอรีดังนี้

ข้อดีของการว่ายน้ำ
“ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง” โรเชลล์ แบ็กซ์เตอร์ ผู้ฝึกสอนผู้ได้รับอนุญาตและนักไตรกีฬากล่าว นอกเหนือจากข้อดีที่ว่า ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ ซึ่งกลายเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย และการป้องกันการบาดเจ็บ “มันยังช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแกร่ง และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น”

เหตุผลที่การว่ายน้ำดีมากสำหรับคุณ คือ ทุกครั้งที่คุณดึงแขน เตะน้ำ หรือว่ายท่าต่างๆ คุณกำลังออกแรงดึงแขนในน้ำโดยสู้กับแรงต้านของน้ำ ซึ่งมีความหนาแน่นกว่าอากาศมาก

“วิธีนี้เป็นการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีที่สำคัญ” แบ็กซ์เตอร์อธิบาย “ขณะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรีนั้น คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในเวลาเดียวกันด้วย ซึ่งหมายความว่า คุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องไปตลอดทั้งวันด้วย”

ว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไร?
การจะคำนวณว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในขณะกำลังว่ายน้ำ เริ่มแรกคุณต้องเข้าใจวิธีที่นักวิทยาศาสตร์ประเมินปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในระหว่างการทำกิจกรรมทางกายภาพ หน่วยที่ใช้เรียกว่า MET (metabolic equivalent) และมันวัดว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนเมื่อเกี่ยวข้องกับการพัก เมื่อคุณนอนเล่นหรืออยู่ในภาวะพัก ร่างกายของคุณเผาผลาญ 1 MET ซึ่งเท่ากับ 1 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อชั่วโมง

ถ้าคุณรู้ว่ากิจกรรมที่ทำเผาผลาญได้กี่ MET และรู้น้ำหนักตัว คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้ขณะกำลังทำกิจกรรมนั้น ข่าวดีคือ การคำนวณที่จำเป็นต้องมีคณิตศาสตร์เข้ามาเกี่ยวข้อง คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ ซึ่งนำน้ำหนักตัวของคุณและระยะเวลาการออกกำลังกายมาคำนวณอย่างง่ายดายเพื่อให้ได้คำตอบว่า คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากแค่ไหน

สำหรับผู้ใหญ่น้ำหนักตัว 140 ปอนด์ ขณะว่ายน้ำร่างกายของคุณเผาผลาญตั้งแต่ 3.5 METs (223 แคลอรีต่อชั่วโมง) สำหรับการพยุงตัวในน้ำอย่างสบายๆ ถึง 8.3 METs (528 แคลอรีต่อชั่วโมง) สำหรับการว่ายน้ำความเร็วระดับปานกลาง และ 13.8 METs (878 แคลอรีต่อชั่วโมง) สำหรับท่าผีเสื้อ

เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ที่ 7 METs ( 446 แคลอรีต่อชั่วโมง) และปั่นจักรยาน 7.5 METs (477 แคลอรีต่อชั่วโมง) แต่ค่า METs และแคลอรีที่กิจกรรมเหล่านี้เผาผลาญได้ก็หลากหลายขึ้นอยู่กับความเข้มข้นด้วย

ปัจจัยเกี่ยวข้องการเผาผลาญแคลอรีขณะว่ายน้ำ
แต่อย่าเพิ่งยึดมั่นกับตัวเลขเหล่านี้ คุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรในขณะว่ายน้ำขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เบียนก้า เบลดีนี นักกายภาพบำบัด, โค้ชไตรกีฬาได้รับอนุญาตในสหรัฐฯ และผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานได้รับอนุญาต กล่าว

ร่างกายของคุณ
“คนที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าจะใช้แคลอรีมากกว่าคนที่น้ำหนักตัวน้อยกว่า เพราะการจะเคลื่อนร่างกายที่ใหญ่กว่าต้องใช้พลังงานมากกว่าคนที่ร่างกายเล็กกว่า” เบลดีนีอธิบาย “แต่ร่างกายที่ใหญ่กว่าจะสร้างพื้นผิวในน้ำได้มากกว่า จึงก่อให้เกิดแรงต้านทานการกระชากมากกว่า การมีแรงกระชากมากกว่า หมายถึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อผลักดันร่างกายให้ผ่านแรงต้านของน้ำได้ จึงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น เป็นผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น”

ความเร็วในการว่ายน้ำ
ความเร็วที่คุณสามารถว่ายได้ยังส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญแคลอรีของคุณด้วย “คุณว่ายน้ำช้าลงเท่าไร ก็คือ ใช้พลังงานน้อยลงเท่านั้น ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีน้อยลง” เบลดีนีอธิบาย ในทางกลับกัน คุณว่ายน้ำเร็วขึ้น คุณใช้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ทุ่นลอยน้ำ สายคาด เพื่อเพิ่มแรงต้านทานหรือเพิ่มแรงลากดึง ก็ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของคุณด้วยเช่นกัน ทำให้การเผาผลาญแคลอรีของคุณสูงขึ้นด้วย

ท่าว่ายน้ำ
ปัจจัยอีกอย่างหนึ่งคือ ท่าว่ายน้ำ “ท่าผีเสื้ออาจได้ชื่อว่าหนักหน่วงที่สุดและเป็นท่าที่ใช้เทคนิคมากที่สุด” แบ็กซ์เตอร์ให้ข้อมูล นั่นจึงอธิบายว่า ทำไมท่าผีเสื้อจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด เมื่อคุณว่ายท่านี้ คุณต้องเตะขาแบบปลาโลมาไปพร้อมๆ กับการที่แขนทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะเต็มที่ ซึ่งต้องใช้พละกำลังของกล้ามเนื้อร่างกายอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะบริเวณแกนลำตัวและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน “ทุกครั้งที่คุณทำท่าว่ายน้ำ ขาของคุณจะเตะน้ำไปด้วย” แบ็กซ์เตอร์กล่าว “นั่นคือส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเผาผลาญแคลอรีที่สำคัญ” การว่ายน้ำท่ากบและกรรเชียงก็เผาผลาญแคลอรีได้ใกล้เคียงกัน “ทั้งสองท่านี้เป็นท่าที่ช้ากว่า แต่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีด้วยเทคนิคที่เหมาะสม” เธอตบท้าย

ต่อไปนี้เป็นการประเมินแคลอรีที่เผาผลาญขณะว่ายน้ำแต่ละท่า บนพื้นฐานของผู้ใหญ่น้ำหนักตัว 140 ปอนด์
พยุงตัวในน้ำ 3.5 METs = 223 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่ากรรเชียง 4.8 METs = 305 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่ากบ 5.3 METs = 337 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่าฟรีสไตล์ (ช้า) 5.8 METs = 369 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่าฟรีสไตล์ (ปานกลาง) 8.3 METs = 528 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่าฟรีสไตล์ (เร็ว) 9.8 METs = 623 แคลอรีต่อชั่วโมง
ท่าผีเสื้อ 13.8 METs = 878 แคลอรีต่อชั่วโมง

เผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นได้อย่างไร?
ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างเล็กหรือใหญ่ขนาดไหน ว่ายน้ำด้วยความเร็วเท่าไร หรือว่ายท่าอะไร วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นขณะว่ายน้ำ คือ การว่ายน้ำอย่างเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพักเหนื่อย

“ตัวอย่างวิธีดังกล่าว คือ ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ด้วยความเร็วสูงสุด 50 เมตร ตามด้วยการพัก 10 วินาที ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงจากนั้นทำซ้ำ 5 ครั้ง” แบ็กซ์เตอร์แนะนำ

เพราะวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT (การออกกำลังกายเต็มที่ในระยะเวลาสั้นๆ แล้วพัก โดยทำหลายๆ ชุด) เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นร้อยละ 20–30 รวมทั้งยังทำให้คุณเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายเสร็จแล้วด้วย

คุณพร้อมจะลองดูหรือยัง คราวต่อไปถ้าต้องการเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องทรมานร่างกายของคุณ ลองว่ายน้ำด้วยวิธีดังกล่าวดูบ้างก็ได้