Column: Well – Being
เมื่อท้องเริ่มร้องจ๊อกๆ คุณเริ่มเดินวนรอบโต๊ะหรือตู้กับข้าวเพื่อหาอะไรขบเคี้ยว แม้เพิ่งผ่านมื้ออาหารมาได้ไม่ถึงชั่วโมงด้วยซ้ำ!
อาการนี้ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม?
ถ้าคุณรู้สึกหิว ตลอดเวลา มันต้องมีอะไรผิดปกติเกิดขึ้นในร่างกายของคุณแน่ๆ ดร.ซูซาน อัลเบอร์ส ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินอย่างระมัดระวังและผู้เขียนหนังสือ Hanger Management อธิบายว่า ผู้มีอาการหิวตลอดเวลาอย่างนี้ จริงๆ แล้วมีแค่ไม่กี่คนที่หิวเพราะเกี่ยวข้องกับความต้องการอาหาร “ในแต่ละวันเราต้องตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารนับร้อยครั้ง ซึ่งส่วนใหญ่แล้วแรงกระตุ้นไม่ได้มาจากความหิวจริง เราถูกแวดล้อมด้วยอาหารตลอด 24 ชั่วโมงทั้ง 7 วัน ถูกครอบงำด้วยความเครียดและอารมณ์อยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน พฤติกรรมการกินส่วนใหญ่ถูกกระตุ้นด้วยอารมณ์”
นิตยสาร Prevention แจกแจงเหตุผลสำคัญๆ ที่อาจทำให้คุณอยู่ในภาวะหิวตลอดเวลา
กินไม่อิ่มในมื้ออาหาร
สำหรับเหตุผลแรก ขอให้ยอมรับพฤติกรรมนี้: ถ้าคุณเพียงแค่หยิบเฉพาะจานแตงกวา หรือพยายามจำกัดปริมาณอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นการจำกัดอาหารแต่ละกลุ่มเกือบทั้งหมด คุณจะอยู่ในภาวะหิวโหยต่อไป จากนั้นคุณจะกลับไปหาอาหารขบเคี้ยว ซึ่งชนะจุดประสงค์หลักของความพยายามลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณทำมา วิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าระยะเวลาที่ใช้ในการเดินออกจากห้องครัวไปยังห้องนั่งเล่นคือ ให้เพิ่มสารอาหารอันหลากหลายเข้าไปในมื้ออาหาร เช่น โปรตีน ไขมันดี (ลูกนัต อะโวคาโด น้ำมันมะกอก) และเส้นใย
ดร.อเล็กซานดรา โซวา ผู้ก่อตั้ง SoWell Health อธิบายว่า “อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เช่น ผักสีเขียวความหนาแน่นสูง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวโอ๊ตบด ทำให้กระเพาะอาหารและระบบย่อยของคุณไม่โหวงเหวง แต่ยังมีอาหารตกค้างอยู่ รวมทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น”
ความเครียดรุมเร้า
ไม่ว่าคุณกำลังหัวฟูเพราะกำหนดเส้นตายของงาน หรือมีปัญหาระหองระแหงกับหวานใจ หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปของโลก ร่างกายของคุณสามารถมีปฏิกิริยาตอบโต้ด้วยการโวยวายว่า ให้อาหารฉันหน่อย!
“เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและกรีลินมากขึ้น ฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้ทำให้คุณรู้สึกหิว” ดร.โซวายังเพิ่มเติมว่า นักกินเวลาเครียด มักเอื้อมมือไปหยิบคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับแรก ส่วน ดร.ซูซาน อัลเบอร์ส แนะนำให้คุณลองเทคนิคทำให้เยือกเย็นลง ที่สามารถช่วยให้คุณเลิกพฤติกรรมการหยิบคุกกี้หรือมันฝรั่งทอดกรอบเข้าปากได้ เช่น การออกกำลังกายให้ผ่อนคลาย หรือออกเดินไปยังบริเวณที่เป็นพื้นที่สีเขียว
อยู่ในภาวะเหนื่อยล้า
การที่ต้องถ่างตาตื่นเพื่อทำงาน อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมบางอย่างมากเกินไป จนเลยเวลาหลังเที่ยงคืน ย่อมทำให้พฤติกรรมการกินของคุณผิดปกติไปด้วย ฮอร์โมนความหิวหรือกรีลินจะเพิ่มสูงขึ้น ขณะที่เลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มกลับลดลง ทำให้คุณรู้สึกหิวในช่วงเวลาที่จริงๆ แล้วคุณแค่รู้สึกเหนื่อยล้า “เมื่อคุณไม่ได้นอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ ร่างกายจะตีความว่าคุณอยู่ในภาวะอันตราย ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้น” ดร.โซวา แนะนำว่า ถ้าคุณอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรัง คุณควรหาหมอเพื่อตรวจดูว่าคุณเป็นโรคภาวะหยุดหายใจเป็นระยะๆ หรือไม่
ดูรูปอาหารมากเกินไป
ถ้าคุณใช้เวลาทั้งวันส่องดูการโพสต์อินสตาแกรมเกี่ยวกับมิลค์เชกที่โปะด้วยลูกกวาดหวานอร่อยและขนมปังกรอบรสเค็ม ผลคือ คุณจะรู้สึกหิว นักวิจัยพบว่า เพียงแค่การมองดูภาพอาหาร สามารถทำให้สมองของคุณสั่งการให้รู้สึกหิวได้ “ยิ่งคุณเริ่มต้นจินตนาการถึงคุณภาพของอาหาร เช่น มันจะมีกลิ่นและรสชาติอย่างไรเมื่ออยู่ในปากของคุณ คุณจะยิ่งต้องการอาหารมากขึ้นเท่านั้น” ดร.อัลเบอร์สให้ข้อมูล แต่ ดร.โซวาชี้ว่า คุณสามารถเปลี่ยนสถานการณ์นี้ได้ “แทนการเฝ้าดูอาหารคุณภาพเลวทั้งวัน ให้หาแฮชแท็กที่คุณสามารถฟอลโลว์ทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพได้ และใช้ภาพเหล่านั้นเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำอาหารคุณภาพดีเพื่อให้อิ่มท้องได้” (เช่น #farmtotable และ #mediterreneandiet)
เดินไปกินไป
ดร.อัลเบอร์ส แนะนำให้หาเวลานั่งกินอาหารที่โต๊ะให้ได้ แล้วนั่งกินให้เป็นที่เป็นทาง ดีกว่าการคว้าอาหาร แล้วรีบกินอย่างมูมมามขณะที่เดินไปด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงที่กินซีเรียลบาร์ขณะเดินไปด้วยนั้น จะกินอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าถึง 5 เท่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นั่งกินเป็นที่เป็นทาง “คุณไม่สามารถโฟกัสในสิ่งที่คุณกำลังกินได้ ในขณะที่จิตใจคุณวอกแวกไม่มีสมาธิ” ดร.อัลเบอร์สอธิบาย “แนะนำให้ใช้เวลาตั้งหลักก่อนจะเริ่มกินอาหาร เพื่อให้รู้สึกว่า เท้าของคุณวางบนพื้นได้เต็มเท้า และสังเกตว่าหลังของคุณสัมผัสหรือแตะพนักเก้าอี้ จากนั้นหายใจลึกๆ ครั้งหนึ่ง”
รู้สึกเบื่อมาก
เมื่อคุณรู้สึกอยู่ในอารมณ์ใดอารมณ์หนึ่ง เช่น เพื่อนทุกคนต่างยุ่งไม่มีใครว่าง และคุณรู้สึกว่าไม่อยากออกกำลังกาย หรือทำงานบ้านอะไรให้เป็นประโยชน์ จิตใจของคุณจะเลี้ยวลดไปที่ตู้เย็น
นักวิจัยระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างความเบื่อกับนิสัยการกินที่ไม่ดี ดร.อัลเบอร์สชี้ให้เห็นว่า ระหว่างความอยากอาหารกับความรู้สึกเบื่อนั้นมีข้อแตกต่าง “เมื่อคุณเบื่อ คุณไม่ได้รู้สึกหิวอยากกินอะไรเป็นพิเศษจริงๆ” เธออธิบาย “คุณจะเดินไปรอบๆ ห้องครัว โดยไม่สามารถค้นพบได้ว่า จริงๆ แล้วคุณต้องการอะไรกันแน่” เธอแนะนำให้ทำบัญชีรายชื่อ “มือปราบความเบื่อ” ขึ้นมา 5 ข้อ เช่น เล่นเกมปริศนาอักษรไขว้ หรือทำงานในสวน แล้วนำบัญชีรายชื่อนี้ติดไว้ที่ตู้เย็นหรือตู้กับข้าว เพื่อช่วยดึงคุณออกจากภาวะเฉื่อยแฉะนี้
คุณอาจดื้อต่ออินซูลิน
ถ้าพบว่าคุณเป็นคนที่หิวตลอดเวลาจริงๆ และอาการนี้ไม่สัมพันธ์กับเหตุผลใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ให้พบหมอเพื่อวินิจฉัยว่า คุณอยู่ในภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือไม่ เพราะถ้าปล่อยไว้โดยไม่รักษา ท้ายที่สุดอาจนำคุณไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ดร.โซวาแนะนำว่า “ถ้าคุณดื้อต่ออินซูลิน นั่นหมายความว่า เซลล์ของคุณมีปฏิกิริยาต่ออินซูลินได้ไม่มีประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็น ทำให้ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินมากกว่าปกติเพื่อให้เซลล์ดูดซึมกลูโคสได้ อินซูลินส่วนเกินนี่แหละที่เป็นตัวสั่งให้ร่างกายของคุณต้องกิน จากนั้น ขณะที่คุณกิน ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้น ร่างกายจะหลั่งอินซูลินมากขึ้นอีก และมันสั่งให้ร่างกายของคุณกินมากขึ้น” การเปลี่ยนชนิดอาหารที่กิน และเพิ่มการออกกำลังกายขนาดปานกลางในชีวิตประจำวัน สามารถช่วยยุติวงจรที่ว่านี้ได้
