Column: Well-being
เมื่อมีอาการตกค้างจากปวดศีรษะก็แย่พออยู่แล้ว แต่ถ้ายังถูกคุกคามจากอาการปวดไมเกรนล่ะ? ลองนึกภาพดูว่าจะยิ่งแย่แค่ไหน? ถ้าคุณโชคร้ายเป็นผู้ที่ต้องทุกข์ทรมานจากไมเกรน (อาการปวดศีรษะข้างเดียว) ไม่ว่าจะนานแค่ไหน คุณรู้ดีว่าสมองและร่างกายรู้สึกอย่างไรหลังจากการคุกคามนั้นผ่านพ้นไป คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า ใจสั่น อารมณ์ฉุนเฉียว และอาจรู้สึกเหมือนกำลังร้องไห้ ปล่อยให้มันเป็นไปเถอะ แต่คุณต้องกลับมาเป็นตัวเองอีกครั้งหนึ่งด้วยวิถีปฏิบัติเพื่อดูแลตนเองซึ่งจะทำให้รู้สึกดี
ที่ต้องสังเกตอย่างหนึ่งคือ กิจกรรมดูแลตนเองเหล่านี้จะทำเมื่อคุณผ่านพ้นอาการปวดไมเกรนไปแล้ว และไม่แนะนำว่าการฝึกนี้เป็นวิธีบำบัดโรคไมเกรนโดยตรง อย่างไรก็ตาม ดร.เอลิซาเบธ เซ่ง ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งวิทยาลัยแพทย์อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ มหาวิทยาลัยเยชิวา กล่าวว่า เมื่อรวมเอาการฝึกดูแลตนเองและเทคนิคการผ่อนคลายมารวมอยู่ในวิถีชีวิตปกติของคุณ มีเครื่องบ่งชี้ว่า สามารถลดความถี่ของการปวดไมกรนได้
นิตยสาร Shape แจกแจงรายละเอียดการฝึกดูแลตนเองไว้รับมือกับอาการปวดไมเกรนดังนี้
กินอาหารบ้าง
ดร.เซ่ง กล่าวว่า วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์โดยซอยย่อยเป็นมื้อเล็กๆ วันละหลายมื้อ สามารถช่วยควบคุมไมเกรนให้สงบลงได้ อันที่จริง เป็นที่รู้กันว่าการอดอาหารบางมื้อ ทำให้มีอาการปวดไมเกรนพุ่งขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเป็นนิสัยการกินที่แย่พอๆ กับความเครียดและการนอนไม่พอ ที่อาจเป็นตัวเร่งให้เกิดไมเกรนเร็วขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุเสมอไป
ดร.เซ่งจึงแนะนำให้กินอะไรบ้างหลังถูกไมเกรนคุกคาม (ทันทีที่อาการคลื่นไส้หายไป) ขณะที่คุณต้องการจะผ่อนคลายกลับไปสู่สุขภาพปกติโดยเร็ว อาหารโดยรวม เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนไร้มัน จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งได้ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องทุกข์ทรมานกับการอาเจียน ดร.เซ่งสนับสนุนให้คุณกินอาหารที่ทำให้คุณมีความสุข
ฝึกหายใจลึกๆ
คุณเพิ่งผ่านประสบการณ์ที่ทำร้ายคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจมาหมาดๆ คุณจำเป็นต้องลดความเครียดอย่างรวดเร็ว และการฝึกหายใจช่วยได้มาก ไมเกรนและอาการปวดศีรษะเป็นอาการป่วยในหลายเงื่อนไขที่การฝึกหายใจ โดยเฉพาะการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วยทุเลาอาการได้
ดร.เซ่งอธิบายว่า ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของการจัดการและการลดความเครียด คุณต้องการสร้างเทคนิคการจัดการกับความเครียด เช่น การฝึกหายใจลึกๆ และฝึกเทคนิคการเกร็งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการนอนหลับตา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และผ่อนคลายสลับกัน นำเทคนิคนี้มาอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้ชีวิตคงเส้นคงวามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งรวมทั้งการรักษาความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำด้วย ดร.เซ่งเพิ่มเติมว่า ที่เป็นดังนี้เพราะ “การเพิ่มและลดความเครียดอย่างฉับพลันส่วนใหญ่ ล้วนเกิดขึ้นพร้อมกับการเริ่มถูกไมเกรนโจมตี”
ฝึกการสร้างมโนภาพ
คุณอาจเคยได้ยินว่า การสร้างมโนภาพสามารถช่วยคุณพุ่งชนเป้าหมายได้อย่างไร แต่เทคนิคนี้ยังสามารถช่วยส่งคุณไปสู่ที่ที่ไม่ถูกแวดล้อมด้วยความปวดไมเกรนได้ ดร.เซ่งแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการหายใจลึกๆ อยู่ในท่าที่สบาย และหลับตาลง สร้างมโนภาพแบบคลาสสิกรวมถึงการฝึกจิตให้ล่องลอยไปสู่สถานที่พิเศษแห่งหนึ่ง เช่น ชายหาด หรือป่า แต่ ดร.เซ่งอยากให้ใช้การสร้างมโนภาพที่เจาะจงกับความเจ็บปวดมากเป็นพิเศษสักหน่อย
“ฉันขอให้คนไข้สร้างมโนภาพกับการจุดเทียนไขและคิดเกี่ยวกับความอบอุ่นและความร้อนที่คุณรู้สึกว่าได้รับ หรือสร้างมโนภาพเกี่ยวกับต้นไม้ที่เปลี่ยนสีตามฤดูกาลที่เปลี่ยนไป” ดร.เซ่งอธิบาย “การมีบางสิ่งบางอย่างที่โดดเด่นให้คิดถึงจริง ๆ สามารถทำให้คุณหมกมุ่นและผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง”
การทำสมาธิ
เช่นเดียวกับการฝึกหายใจลึกๆ ให้หาเวลาฝึกทำสมาธิเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้ตั้งต้นใหม่โดยตรงหลังการโจมตีของไมเกรน แต่ยังอาจช่วยป้องกันไม่ให้ไมเกรนคุกคามในอนาคตด้วย ดร.เซ่งแนะนำว่า เคล็ดลับการดูแลตนเองมีลักษณะเหมือนเคล็ดลับอื่น ๆ นั่นคือ ความคงเส้นคงวาสม่ำเสมอจะให้ผลดีที่สุด ในที่นี้คือ การฝึกทำสมาธิอย่างสม่ำเสมอย่อมดีกว่าระยะเวลาที่ใช้ในการทำสมาธิ
อันที่จริง ดร.เซ่งกล่าวว่า ผลการวิจัยใหม่ที่ยังไม่ได้รับการตีพิมพ์เผยแพร่ ค้นพบว่า การฝึกเจริญสติดูเหมือนจะช่วยลดความพิการที่เกี่ยวข้องกับไมเกรนได้ คนไข้อาจปวดไมเกรนมากเท่าที่พวกเขาเคยเป็นก่อนหน้านี้ แต่พวกเขาจะสามารถกลับสู่ตัวตนของตนเอง และทำกิจกรรมอะไรก็ได้เท่าที่ต้องการได้เร็วขึ้น
“ทันทีที่คุณผ่านพ้นประสบการณ์สุดสยองนี้ไป ให้ใช้เวลา 10-20 นาทีอยู่กับตัวเอง แล้วหายใจลึก ๆ และสร้างมโนภาพอย่างที่ฝึก แล้วคุณจะกลับสู่ตัวตนอย่างที่คุณเป็นได้อย่างดีเยี่ยม” ดร.เซ่งสรุป
ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอ ไม่เฉพาะแค่การช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ผิวหนังของคุณ ยังมีหลักฐานชี้ว่า การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีบทบาทสำคัญต่อไมเกรนด้วย แม้จะไม่เข้มข้นเหมือนปัจจัยอื่นๆ (เช่น การอดอาหารบางมื้อ) ดร.เซ่งระบุว่า มีข้อมูลการสำรวจที่แสดงว่า คนไข้ไมเกรนจำนวนมากยอมรับว่ารู้สึกร่างกายขาดน้ำในช่วงที่ไมเกรนเริ่มโจมตี
ดังนั้น จึงแนะนำให้แน่ใจว่า ได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อคงระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพเอาไว้ หลังการโจมตีของไมเกรน ให้รีบคว้าน้ำมาดื่มเพื่อให้รู้สึกได้เติมเต็มหลังการต่อสู้กับอาการปวดมวนกระเพาะ และปวดศีรษะจนแทบระเบิดมาแล้ว ดร.เซ่งยังแนะนำให้คนไข้ของเธอดื่มน้ำทั้งขวดเมื่อต้องกินยาไมเกรนใดๆ ก็ตาม เท่ากับเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวนั่นเอง
ออกไปเดิน
ขณะคุณอยู่ท่ามกลางความตึงเครียดเพราะปวดศีรษะหรือไมเกรนโจมตี และไม่มีทางที่คุณจะออกกำลังกายได้แม้จะต้องการทำมากเพียงใด แม้แต่กิจกรรมทางร่างกายขนาดเบา เช่น การเดินขึ้นบันไดก็สามารถทำให้อาการปวดศีรษะของคุณยิ่งแย่ลง แต่ทันทีที่ห้วงเวลาแห่งความทุกข์ทรมานผ่านพ้นไปแล้ว และอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ รวมทั้งอาการอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายอ่อนล้าได้ผ่านพ้นไปแล้ว ให้เดินหน้าและออกเดินไปรอบๆ บ้านได้
ดร.คริสตัลระบุว่า กิจกรรมทางร่างกาย เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยลดความถี่ของไมเกรนและการปวดศีรษะเพราะความตึงเครียดได้ และขณะที่ความทุกข์ทรมานยังดำเนินอยู่ การออกกำลังกายแบบไหนหรือความเข้มข้นแค่ไหนจึงจะถือว่าดีที่สุด จริงๆ แล้วมันเกี่ยวกับการสร้างกิจกรรมแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอให้อยู่ในวิถีชีวิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในกรณีที่ต้องการป้องกันไมเกรน เธออธิบายและตบท้ายว่า เราต่างรู้ดีว่า การอยู่กับธรรมชาติช่วยลดฮอร์โมนความเครียดได้ อย่างน้อยที่สุด คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังออกไปเดินรับอากาศสดชื่นมาแล้ว
ใช้น้ำมันหอมระเหย
“น้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีช่วยบรรเทาที่มีประโยชน์เช่นกัน เพราะมันช่วยสกัดกั้นการส่งผ่านความปวด ลดความไวของเนื้อเยื่อรับความเจ็บปวดลง และลดภาวะอักเสบ” ดร.คริสตัลอธิบาย ดูเหมือเปปเปอร์มินต์และลาเวนเดอร์จะเป็นน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยบรรเทาไมเกรนได้ดีที่สุด และทั้งสองกลิ่นนี้สามารถนำมาผสมกันด้วย แต่ข้อพึงสังเกตคือ มีข้อชี้แนะสำหรับการใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับไมเกรน หรือเพื่อบำบัดอะไรก็ตาม ให้แน่ใจว่า ได้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนเพิ่มสิ่งใดเข้าไปในชีวิตประจำวัน
