Column: Well – Being
ตอนนี้ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภาวะกำลังหมดประจำเดือน หรือผ่านพ้นช่วงเวลานั้นมาแล้วก็ตาม คุณอาจสังเกตว่า การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น และ “ความคิดนี้ไม่ได้วนเวียนอยู่ในหัวของคุณเท่านั้น” พญ. อแมนด้า ฮอร์ตัน สูตินรีแพทย์ประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ กล่าว “มันยากจริง ๆ กับการพยายามลดน้ำหนักในช่วงนี้”
นิตยสาร Prevention ให้ข้อมูลน่าสนใจว่า พญ.ฮอร์ตันยังกล่าวว่า จริง ๆ แล้วผู้หญิงช่วงอายุเกิน 50 ปีและ 60 ปี จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.5 ปอนด์ต่อปี ที่เป็นอย่างนี้สาเหตุเพราะระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงในระหว่างหมดประจำเดือน สามารถเปลี่ยนสมดุลของระดับฮอร์โมนเลปตินและเกรลินได้ ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้ทำหน้าที่ควบคุมความหิว และทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ความเครียด อาการนอนไม่หลับ และการกินยาบางตัวก็เป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักได้
“สาเหตุทุกอย่างที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักยังทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากด้วย แต่เราเชื่อมั่นว่าทำได้ เพียงต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องเท่านั้น” นพ.วิลเลียม แยนซี ผู้อำนวยการโครงการประจำศูนย์ Duke Diet and Fitness Center ให้ความเห็น
ผู้หญิงที่กำลังอยู่ในช่วงหมดประจำเดือน ยังมีแนวโน้มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ทั้งๆ ที่กินอาหารเหมือนเดิม และออกกำลังกายสม่ำเสมอเหมือนที่เคยทำติดต่อกันมาหลายปี พวกเธอก็ยังอ้วนขึ้น ถ้ามวลกล้ามเนื้อของคุณลดลง นั่นคือ ภาวะที่ขณะอยู่เฉยๆ ร่างกายคุณเผาผลาญพลังงานน้อยลง” พญ.ฮอร์ตันอธิบาย
นั่นหมายความว่า คุณสามารถลดความอ้วนช่วงหลังหมดประจำเดือนได้ และชดเชยอาการระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดต่ำลงได้ดังนี้
ออกกำลังกายหนักและเบาสลับกัน
เมื่อต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังเป็นมาตรฐานที่ดีเสมอ แต่การออกกำลังกายหนักและเบาสลับกันในช่วงระยะเวลาที่กำหนดหรือ HIIT ได้พิสูจน์แล้วว่า มีประสิทธิภาพในแง่การเผาผลาญไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายเบาๆ อย่างต่อเนื่อง “การศึกษาบางชิ้นยังเสนอแนะว่า HIIT สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยรวม และเพิ่มความทนทาน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้มีอายุ 65 ปีขึ้นไป” เลียนา โทบิน ผู้ประสานงานเทรนเนอร์ส่วนบุคคลประจำสถาบัน National Strength and Conditioning Association กล่าว “สำหรับมวลกล้ามเนื้อ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT และการฝึกความแข็งแกร่ง มีแนวโน้มจะให้ผลที่ดีที่สุด”
ทั้ง พญ.ฮอร์ตันและ นพ.แยนซีแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 ครั้ง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักจนหอบแฮ่ก คุณควรตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้ 3 เซสชั่น เซสชั่นละ 20 นาทีต่อสัปดาห์
เน้นยกน้ำหนัก
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดต่ำลงในช่วงหมดประจำเดือน ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ให้ลองใช้วิธียกน้ำหนักบ่อยครั้งขึ้นเพื่อเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อมีความกระฉับกระเฉงในเชิงเผาผลาญ จึงเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ผลการวิจัยบ่งชี้ว่า ผู้หญิงวัยกลางคนจะสูญเสียความแข็งแกร่งราวร้อยละ 10–15 ในทุก 10 ปี “การเฉื่อยเนือยทางกายภาพ การลดปริมาณการบริโภคโปรตีน และความเครียด ล้วนเป็นเหตุผลสำคัญที่สุดของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงหมดประจำเดือน” โทบินอธิบาย
กินโปรตีนมากขึ้น
ถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก ให้กินเส้นใยและโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและนานขึ้น เป็นการขจัดความอยากไปในตัว โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะสูงอายุขึ้นด้วย เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสะสมโปรตีนไว้ได้ คุณจึงจำเป็นต้องกินในทุกมื้อ คาเรน แอนเซล ผู้เขียนหนังสือ Healing Superfoods for Antiaging แนะนำให้กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อยมื้อละ 20–25 กรัม การเน้นอาหารโปรตีนสูงทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารหลักที่สำคัญอย่างเพียงพอด้วย
ระวังปริมาณแคลอรี
พญ.ฮอร์ตันอธิบายว่า โดยเหตุที่อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงขณะมีอายุมากขึ้น ผู้หญิงจึงจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีที่กินให้น้อยกว่าที่เคยกินในช่วงก่อนหมดประจำเดือนโดยเฉลี่ย 200 แคลอรี “เรารู้ว่า เฉพาะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างที่ต้องการได้ การลดปริมาณแคลอรีจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง” แอนเซลย้ำ
แต่พึงจำไว้ว่า การลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงอย่างฮวบฮาบ สามารถส่งผลตรงข้ามกับที่ตั้งใจไว้ “ท้ายที่สุด ระบบเผาผลาญของคุณจะแผ่วลงเพื่อพยายามสงวนรักษาพลังงานเอาไว้” แอนเซลให้ข้อมูลสำคัญและแนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการ ให้ช่วยคุณค้นหาแผนการกินที่ถูกต้อง และตรงกับความต้องการเชิงโภชนาการของคุณด้วย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
“ขณะเราอายุมากขึ้น ความรู้สึกกระหายน้ำจะเริ่มลดความแม่นยำลง จึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ซึ่งเป็นการระงับความอยากตามธรรมชาติ” แอนเซลอธิบาย ถ้าคุณดื่มน้ำได้ไม่เท่ากับที่เคยดื่ม ให้ใช้แอปในโทรศัพท์มือถือของคุณช่วยตรวจสอบปริมาณการดื่มน้ำ เพื่อให้คุณไม่ลืมรักษาความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้ซื้อขวดน้ำเก็บอุณหภูมิมาใช้ เพื่อเติมน้ำให้คุณได้ดื่มตลอดทั้งวัน
เพิ่มผักและผลไม้
แอนเซลยังแนะนำว่า การกินผักและผลไม้ปริมาณมาก ยังช่วยให้คุณควบคุมอาการวัยหมดประจำเดือนได้ “ผลการวิจัยชี้ว่า ผู้หญิงที่กินผักและผลไม้มากขึ้น จะมีอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยลง เช่น ร้อนวูบวาบและเหงื่อออกกลางดึก” การกินผักและผลไม้มากขึ้นยังช่วยให้คุณกินเส้นใยวันละ 25–30 กรัมได้ตามคำแนะนำ “เส้นใยไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพราะเข้าไปแย่งที่ในลำไส้ของคุณ แต่ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณอิ่มไปที่สมองของคุณ เพื่อระงับอาการอยากอาหารตามธรรมชาติได้อย่างชะงัด”
ควบคุมอารมณ์แปรปรวน
ช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงร้อยละ 20 ต้องทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า “เป็นเรื่องธรรมดาที่คนมักหาทางออกกับประเด็นด้านอารมณ์ด้วยการกิน และพวกเธอมักมุ่งไปที่อาหารพลังงานสูงเสียด้วย ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญสำหรับคนไข้จำนวนมาก” นพ.แยนซีเล่า
ถ้าอารมณ์แปรปรวนของคุณส่งผลต่อภาวะอยากอาหารหรือนิสัยการออกกำลังกาย ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ การบำบัดด้วยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม สามารถช่วยเรื่องพฤติกรรมการกินที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ รวมทั้งภาวะซึมเศร้าได้
