Column: Well – Being
แม้เรายังอยู่ในอิทธิพลของฤดูหนาว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คุณต้องป่วยเป็นไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่เสมอไป นิตยสาร Shape นำเสนอกลยุทธ์ใหม่ๆ ที่มีวิทยาศาสตร์หนุนหลัง ทำให้คุณแข็งแรงดี รอดพ้นจากการถูกโรคภัยไข้เจ็บตามฤดูกาลเล่นงานได้
เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญลำดับแรกที่คุณสามารถทำได้ เพื่อรักษาร่างกายให้มีสุขภาพดี ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่า คนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือมากกว่า มีแนวโน้มป่วยน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละครั้งถึงร้อยละ 43 และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นประโยชน์มากเป็นพิเศษ
ดร.เดวิด ไนแมน หัวหน้าทีมวิจัยและผู้เขียนรายงานการวิจัยชิ้นนี้กล่าวว่า “ระหว่างออกกำลังกายแบบแอโรบิก เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณจะเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายและเคลื่อนที่ไปในกระแสเลือดได้มากกว่า ผลคือคุณสามารถตรวจพบและทำลายเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า” เขายังเพิ่มเติมว่า การออกกำลังกายอย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และพายเรือ ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพที่สุด
นอนเพิ่มขึ้นอีกหน่อย
วารสาร Sleep รายงานผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ที่ระบุว่า หลังจากให้กลุ่มตัวอย่างสัมผัสเชื้อไวรัสก่อไข้หวัด ปรากฏว่าร้อยละ 39 ของผู้ที่นอนวันละ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า ถึงกับล้มป่วยเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนวันละมากกว่า 6 ชั่วโมง ที่ป่วยเพียงร้อยละ 18
ดร.เอริค พราเธอร์ ผู้เขียนรายงานกล่าวว่า “การสูญเสียการนอนมีส่วนสัมพันธ์กับการทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันลดประสิทธิภาพการทำงานลง เซลล์ภูมิคุ้มกันนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับเชื้อไวรัสได้”
ถ้าคุณรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกาย ให้รีบเข้านอนแต่หัวค่ำ “ถ้าคุณเริ่มมีอาการหวัด ให้นอนเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกป่วยเล็กน้อย มันอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับเชื้อโรคได้เร็วขึ้น แต่ประเด็นนี้จำเป็นต้องวิจัยเพิ่มเติมอีก” พราเธอร์สรุป
เน้นสารอาหารต่อต้านไข้หวัด
ดร.เบนจามิน มาร์สแลนด์ ผู้เขียนผลการศึกษาว่าด้วยประสิทธิภาพของสารอาหารที่มีผลต่อการทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้น กล่าวถึงผลการวิจัยที่ระบุว่า “อาหารประเภทเส้นใยไม่เพียงมีประโยชน์ต่อคุณ มันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับแบคทีเรียลำไส้ด้วย เมื่อแบคทีเรียลำไส้หมักเส้นใย ร่างกายจะผลิตสารเมทาโบไลท์ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีไวรัสไข้หวัดใหญ่ได้”
เขาเพิ่มเติมว่า ดูเหมือนเส้นใยที่ละลายในน้ำ (ซึ่งดูดน้ำเข้ามาและทำให้การย่อยอาหารช้าลง) จะเป็นประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันมากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ (ซึ่งทำให้การย่อยอาหารเร็วขึ้น)
ให้ตั้งเป้าบริโภคเส้นใยให้ได้วันละ 25 กรัม และ 1 ใน 4 ของปริมาณนี้ ให้เป็นเส้นใยที่ละลายในน้ำ เช่น กะหล่ำดาว 1 ถ้วย มีเส้นใยละลายในน้ำประมาณ 4 กรัม ถั่วดำครึ่งถ้วยมี 2.4 กรัม หน่อไม้ฝรั่งครึ่งถ้วยมีเกือบ 2 กรัม และมันเทศครึ่งถ้วยมี 1.8 กรัม
กลั้วคอหลังอาหารทุกมื้อ
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Preventive Medicine ระบุว่า ถ้าคุณกลั้วคอด้วยน้ำเปล่านาน 15 วินาทีหลังอาหารวันละ 3 มื้อ คุณสามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นไข้หวัดได้เกือบร้อยละ 40 ทีเดียว
เชื้อไข้หวัดมักมากับคนที่ไอหรือจามอยู่ใกล้ๆ คุณ และคุณก็หายใจเอาละอองเสมหะที่ติดเชื้อเข้าไป การกลั้วคอช่วยขจัดเอนไซม์ในปากและลำคอซึ่งคอยช่วยให้เซลล์ไวรัสเหล่านั้นแบ่งตัวได้
ปรับทัศนคติ
ดร.ซูซานน์ ซีเกอร์สตรอม ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยเคนตักกี้ กล่าวว่า การมีทัศนคติเชิงบวก นอกจากจะทำให้คุณมีความสุขแล้ว ยังอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพดีด้วย
การวิจัยของเธอยังพบว่า ผู้มองโลกในแง่บวกมีระดับของ “ที เซลล์” สูงกว่า ที เซลล์มีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันของร่างกาย มันกลายเป็นว่า ทัศนคติมองโลกในแง่ดี ทำหน้าที่เป็นยาถอนพิษความเครียด ซึ่งส่งผลเชิงลบต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ดร.ซีเกอร์สตรอมให้คำแนะนำที่ฟังดูแสนจะง่ายดายว่า “ถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์คับขัน ให้คงความเชื่อมั่นและมองโลกในแง่ดีเอาไว้ เพราะจะช่วยปกป้องคุณจากการเจ็บป่วยได้”
เลือกนั่งริมหน้าต่าง
คนทั่วไปเชื่อว่า ที่นั่งริมหน้าต่างบนเครื่องบินเป็นจุดที่ถูกสุขอนามัยที่สุด แต่ความจริงแล้ว อากาศบนเครื่องบินไม่ได้เป็นพิษภัยต่อตัวคุณแม้แต่น้อย เพราะได้รับการกรองอย่างมีประสิทธิภาพ แต่การที่คุณต้องนั่งใกล้กับผู้โดยสารที่ติดเชื้อเป็นเวลานานนั่นแหละที่อาจเป็นภัยได้
ดร.วิคกี้ สโตเวอร์ เฮิร์ทซ์เบิร์ก ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์แห่งโรงเรียนการพยาบาลเอมอรี่ รัฐแอตแลนตา เปิดเผยผลการศึกษาของเธอว่า โดยเฉลี่ยแล้วผู้โดยสารที่นั่งริมหน้าต่างต้องสัมผัสกับผู้โดยสารอื่นเพียง 12 คนต่อเที่ยวบินเท่านั้น ขณะที่ที่นั่งริมทางเดินทำให้ต้องสัมผัสผู้โดยสารอื่นถึง 64 คน ซึ่งเป็นการเพิ่มโอกาสของการเจ็บป่วยไปโดยปริยาย
ดร.เฮิร์ทซ์เบิร์กสรุปทิ้งท้ายว่า ถ้าคุณจำเป็นต้องนั่งที่นั่งริมทางเดิน “ให้ล้างมือบ่อยๆ และอย่าเอามือสัมผัสใบหน้า”
