แช่แข็งกระบวนการชราภาพ

Column: Well – Being

ฟังดูเหมือนมาจากภาพยนตร์วิทยาศาสตร์ยังไงยังงั้น แต่ปัจจุบันการชะลอวัยก็เป็นจริงแล้ว เพราะความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และการวิจัย ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า ชาวอเมริกันมีอายุยืนยาวขึ้นและอ่อนวัยขึ้น ดังที่ ดร.เลียวนาร์ด เดวิส แห่งโรงเรียนผู้สูงอายุ มหาวิทยาลัยยูเอสซี อธิบายว่า “เราวัดอายุทางชีวภาพของคนผ่านเครื่องบ่งชี้การมีสุขภาพดีที่แตกต่างกัน และพบว่า อัตราเร่งของการชราภาพได้ชะลอตัวลงในรอบ 20 ปีที่ผ่านมานี้” นั่นคือ การที่คนไม่เพียงอายุยืนขึ้น แต่ยังมีความสุขกับพลังจิตและพลังกายที่สำคัญยาวนานขึ้นด้วย

นิตยสาร Shape รายงานความคืบหน้าด้านศาสตร์ชะลอวัยนี้ว่า จริงอยู่ที่พันธุกรรมมีบทบาทสำคัญต่อการกำหนดว่า เราจะแก่ชราลงเร็วแค่ไหน แต่การวิจัยใหม่ๆ ชี้ว่า การเปลี่ยนแปลงเชิงพฤติกรรมก็มีส่วนสำคัญพอกัน “เราสามารถควบคุมกระบวนการชราภาพผ่านอาหาร การออกกำลังกาย และวิถีชีวิต” ดร.เจย์ โอลชานสกี้ ศาสตราจารย์ประจำโรงเรียนการสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ให้ความเห็น

ต่อไปนี้คือคำแนะนำ 5 หัวข้อที่คุณสามารถทำได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดของการชะลอวัยที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และอยู่บนรากฐานของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

สร้างสมดุลการบริโภคไขมัน
วารสาร Brain, Behavior and Immunity รายงานว่า เป็นที่รู้กันว่ากรดไขมันโอเมก้า–3 มีผลต่อเครื่องบ่งชี้ของวัยทางชีวภาพ 2 อย่างด้วยกัน นั่นคือ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า–3 มากขึ้น มีส่วนเชื่อมโยงกับการลดภาวะเครียดออกซิเดชั่น (ภาวะที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายส่วนต่างๆ ภายในเซลล์) และทำให้เทโลเมียร์ (แคปซูลโปรตีนที่อยู่ตรงส่วนปลายของโครโมโซม มีหน้าที่ปกป้องโครโมโซม และมีขนาดสั้นลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น) ยาวขึ้น

คุณควรลดปริมาณการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า–6 ที่พบในน้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันงา จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอัตราการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า–6 ต่อโอเมก้า–3 ต่ำลง จะมีเทโลเมียร์ยาวที่สุดและลดความเครียดออกซิเดชั่นลงมาอยู่ในระดับต่ำที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า–6 เพิ่มภาวะอักเสบที่สร้างความเสียหายต่อเซลล์ ขณะที่กรดไขมันโอเมก้า–3 กลับลดภาวะอักเสบดังกล่าว ปัญหาคือ อาหารของเรามีแนวโน้มจะใช้กรดไขมันโอเมก้า–6 มากกว่า ซึ่งแก้ไขได้โดยตั้งเป้าว่า เราควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า–3 ให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.25 กรัม (หรือเทียบเท่ากับแซลมอน 3 ออนซ์โดยประมาณ) และจำกัดปริมาณการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า–6 ที่มีอยู่ในน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่

กินอาหารทีละน้อยแต่บ่อยครั้งขึ้น
“นี่คือวิธีควบคุมระดับอินซูลินของคุณ ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวกำหนดอัตราการชราภาพที่สำคัญ” โอลชานสกี้ อธิบาย “เมื่อคุณกินอาหารร่างกายจะผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อและตับของคุณดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดของคุณ การมีอินซูลินมากเกินไปในแต่ละช่วงเวลา อาจเป็นอันตรายต่อไมโตคอนเดรีย หรือแหล่งกำเนิดพลังงานขนาดจิ๋วในเซลล์ของเราที่มีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และยังนำไปสู่การสะสมโปรตีนที่ถูกทำลายด้วย”

ดร.นาธาน เลอ บราซเซอร์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งแผนกกายภาพบำบัดและวิศวกรรมชีวการแพทย์แห่งเมโยคลินิก อธิบายเพิ่มเติมว่า “ภาวะนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาโรคขึ้นได้”

การป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นทีละมากๆ สามารถช่วยลดการทำลายเซลล์ลงจนเหลือน้อยที่สุดได้ โอลชานสกี้จึงแนะนำให้กินอาหารทีละน้อยวันละ 6 มื้อย่อยๆ “และหยุดกินหลังอาหารเย็นไปแล้ว เพราะก่อนเข้านอน ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง”

ออกกำลังกายให้ได้เกือบทุกวัน
“การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทำให้คุณเข้าใกล้น้ำพุแห่งความเป็นหนุ่มสาวได้มากที่สุด” โอลชานสกี้เผยเคล็ดลับต่อไปว่า คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งละ 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วัน จะมีอายุทางชีวภาพอ่อนเยาว์กว่าคนที่นั่งๆ นอนๆ ถึงเกือบ 9 ปี นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังลดภาวะอักเสบและความเครียดออกซิเดชั่น ซึ่งเป็น 2 ปัจจัยที่ทำให้เซลล์แก่ตัวลงและเทโลเมียร์หดสั้นลง

ผลการวิจัยอื่นๆ ยังระบุว่า การออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็เป็นประโยชน์เช่นกัน โอลชานสกี้ชี้ว่า “การออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ โดยรวมแล้วทำให้ร่างกายและจิตใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งและความอึดยังช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นด้วย” เลอ บราซเซอร์เพิ่มเติมว่า “กล้ามเนื้อเก็บน้ำตาลที่คุณบริโภคผ่านอาหารราวร้อยละ 80 เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือดได้สูงขึ้น ร่างกายของคุณจึงต้องการอินซูลินน้อยลง”

ขยันยืน–เดินให้มาก
ขณะที่การออกกำลังกายส่งผลกระทบสูงมากต่อความชรา แต่การที่คุณเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหนตลอดทั้งวันที่เหลือก็สำคัญไม่น้อยกว่ากัน ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ระบุว่า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมาสทริชท์ ในเนเธอร์แลนด์ ให้กลุ่มตัวอย่างหนึ่งนั่งวันละ 14 ชั่วโมง อีกกลุ่มหนึ่งนั่งวันละ 13 ชั่วโมงและออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง กลุ่มสุดท้ายนั่งวันละ 8–9 ชั่วโมงและยืนหรือเดินไปมาอีก 7–8 ชั่วโมง หลังจากนั้น 4 วัน จึงสรุปได้ว่า กลุ่มที่นั่งอย่างเดียวมีอาการดื้อต่ออินซูลินและระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น รวมทั้งเซลล์บุหลอดเลือดถูกทำลาย เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกาย พวกเขาจะมีเซลล์บุหลอดเลือดที่แข็งแรง แต่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและระดับไขมันในเลือดยังสูงขึ้นเช่นเดิม เมื่อให้กลุ่มตัวอย่างยืนและเคลื่อนไหวมากขึ้น พวกเขาเลี่ยงภาวะดื้อต่ออินซูลินและการเพิ่มขึ้นของระดับไขมันในเลือดได้ แต่เซลล์บุหลอดเลือดยังถูกทำลายอยู่ดี

บทสรุปจากการวิจัยนี้ คือ ทั้งการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวไม่อยู่นิ่งตลอดทั้งวัน ล้วนจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี

จัดการกับความเครียดของคุณ
ดร.เพอร์ลา คาลิแมน ศาสตราจารย์ประจำมหาวิทยาลัยโอเบอร์ตา เดอ คาตาลุญญา ในสเปน กล่าวว่า “ความเครียดที่สะสมมาตลอดชีวิตเป็นตัวเร่งการชราภาพ เป็นตัวคาดหมายอัตราอายุชีวภาพ”

การฝึกสมาธิเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยปกป้องตัวคุณจากความเครียด “ผลการวิจัยของเราชี้ว่า นาฬิกาพันธุศาสตร์ด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรมจะเดินช้ากว่าในหมู่นักทำสมาธิระยะยาว เมื่อเทียบกับผู้ไม่เคยฝึกสมาธิ” ดร.เพอร์ลายังอธิบายเพิ่มเติมว่า ผู้ที่ฝึกสมาธิทุกวันนาน 3 ปีเป็นอย่างน้อย จะเป็นกลุ่มที่ได้ประโยชน์สูงสุด