Column: Well – Being
อาหารและการนอนจัดว่าเป็นสองปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลอย่างสูงต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ จึงไม่น่าแปลกที่เหล่านักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาอย่างขะมักเขม้นว่า ทั้งสองปัจจัยนี้มีปฏิสัมพันธ์กันอย่างไร
นายแพทย์คริส วินเทอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแห่งชาร์ลอตวิลล์ รัฐเวอร์จิเนีย และผู้เขียนหนังสือ The Sleep Solution ยืนยันว่า ทั้งอาหารและการนอนมีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน “การนอนและการตื่นถูกควบคุมโดยปฏิกิริยาเคมีอันซับซ้อนในร่างกาย มีสารอาหารบางตัวสามารถส่งผลกระทบต่อปัจจัยเหล่านี้เพื่อเปลี่ยนสภาวะว่า คุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะรู้สึกง่วงและนอนหลับ คุณตื่นกลางดึกบ่อยแค่ไหน และคุณจะเป็นอย่างไรในวันรุ่งขึ้น”
นิตยสาร Shape รายงานว่า ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ มันมากกว่าคำแนะนำที่ได้ยินกันมานานแล้วว่า ให้ดื่มนมอุ่นก่อนนอนจะทำให้หลับง่ายขึ้น จึงอาจกล่าวได้ว่า อาหารในชีวิตประจำวันมีศักยภาพที่จะช่วยปรับปรุงการนอนในเวลากลางคืนของคุณได้
กินเส้นใยให้มากขึ้น
วารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine รายงานว่า ผู้ที่บริโภคเส้นใยมาก จะมีภาวะหลับลึกยาวนานขึ้น (ผู้ที่บริโภคเส้นใยน้อย กินไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลมาก จะตื่นกลางดึกบ่อยครั้งขึ้น)
แม้ผู้เชี่ยวชาญจะไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่า เส้นใยอาหารมีอิทธิพลต่อการนอนอย่างไร แต่มันอาจอธิบายถึงวิธีที่ร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกัน คาร์โบไฮเดรตเส้นใยต่ำ เช่น ข้าวขาว และขนมปังแป้งขัดขาว จะถูกย่อยและแตกตัวเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินในเวลากลางคืน มันจะลดคุณภาพการนอนของคุณได้
นายแพทย์โรเบิร์ต เกรแฮม ผู้ร่วมก่อตั้ง Fresh Med ซึ่งเป็นศูนย์สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในนิวยอร์ก กล่าวว่า “มันส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น และทำให้เรารู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่ทันทีที่อินซูลินลดต่ำลงสู่ระดับปกติ ร่างกายคุณจะท่วมท้นไปด้วยพลังงาน” คาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดจะแตกตัวอย่างช้าๆ และปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวันคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 25 กรัมในรูปแบบกระจายตัวกัน
ช่วงเย็นอย่ากินตามใจปาก
วารสาร Advances in Nutrition กล่าวว่า ผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มกินไขมันมากกว่า “การกินไขมันสูงในระยะยาว ทำให้ระดับของฮอร์โมนเลปตินและเกรลินของคุณเสียสมดุล ฮอร์โมนทั้งสองตัวนี้ควบคุมความอยากและภาวะตื่นด้วย” ดร.หยิงติง เกา นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยอะดีเลด ประเทศออสเตรเลีย อธิบาย
ดร.เกาแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเย็นไขมันสูง เพื่อปกป้องการนอนของคุณ ผลการวิจัยของเธอระบุว่า ผู้ที่กินไขมันปริมาณมาก มีแนวโน้มมีปัญหาด้านการนอนมากกว่าผู้ที่กินไขมันน้อยกว่า ช่วงเย็นให้กินไขมันประมาณ 10 กรัมหรือเท่ากับปลาแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์ และระมัดระวังการกินไขมันอิ่มตัว รวมทั้งไขมันที่แทรกตัวอยู่ในอาหารประเภทเนื้อด้วย การศึกษาในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine ระบุว่า ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากกว่าปกติ จะมีช่วงเวลาหลับลึกน้อยกว่า ซึ่งเป็นภาวะที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้ และอาจส่งผลกระทบต่อการนอนของคุณ
ห้ามพลาดอาหารเช้า
ลำไส้ของคุณมีนาฬิกาชีวภาพของตัวเอง และสามารถเกิดภาวะอ่อนล้าได้เช่นเดียวกับสมองของคุณ วารสาร Science รายงานว่า หนูที่ทิ้งช่วงการกินอาหารนานกว่า 16 ชั่วโมง จะทำให้นาฬิกาชีวภาพของพวกมันคลาดเคลื่อน “ถ้านำหลักเกณฑ์เดียวกันนี้มาปรับใช้กับมนุษย์ ในทุกครั้งที่มีการอดอาหารเป็นเวลานานก่อนกินอาหารมื้อต่อไป นาฬิกาชีวภาพจะคลาดเคลื่อนเช่นกัน” นายแพทย์ ดร.คลิฟฟอร์ด เชเปอร์ แนะนำว่า “เวลาตื่นนอนควรจะอยู่ที่หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเวลาอาหารของวันรุ่งขึ้น”
เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพในกระเพาะอาหารและสมองของคุณทำงานสอดประสานกัน “มันสำคัญมากที่ต้องกินอาหารเช้า เพื่อตั้งเวลานาฬิกาชีวภาพตอนเช้า และไม่กินอาหารเย็นค่ำเกินไป เพราะร่างกายไม่พร้อมที่จะย่อยอาหาร” ดร.เชเปอร์สรุป
กินอาหารว่างก่อนนอน
ถ้าคุณได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน “ระบบร่างกายของคุณจะหลั่งสารนอร์อะดรีนาลีนออกมา” ดร.ไมค์ รูสเซลล์ นักกลยุทธ์ด้านโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ MetaShred Diet อธิบาย ความรู้สึกหิวเป็นอาการไม่สบายตัวด้วย ทำให้คุณตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ก่อนเข้านอน 2–4 ชั่วโมง ให้กินอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยสูง วิธีนี้ยังให้ผลดีจากการกินโปรตีนก่อนนอนคือ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
6 ชนิดอาหารที่ช่วยให้หลับง่าย
น้ำเชอร์รี เป็นอาหารที่ให้เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยการนอนหลับ ดื่มในเวลาเช้าหรือกลางคืน ราว 8 ออนซ์
ขนมปังกรอบธัญพืช เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน
เมล็ดฟักทอง ปริมาณหนึ่งในสี่ถ้วยประกอบด้วย แมกนีเซียม 200 มิลลิกรัม แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายในลักษณะเดียวกับการออกฤทธิ์ของยานอนหลับ
กีวีฟรุต กินกีวีฟรุต 2 ผลก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง ช่วยให้คุณง่วงนอนเร็วขึ้นและหลับลึกขึ้น เพราะอุดมด้วยเซโรโทนินและโฟเลท ที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
กรดไขมันจากปลา ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งวิตามินดี และกรดไขมันโอเมกา–3 ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมเซโรโทนิน
ฮัมมูส อาหารว่างที่มีถั่วลูกไก่เป็นส่วนประกอบหลัก ถั่วลูกไก่มีทริปโตเฟนธรรมชาติในปริมาณสูง เป็นกรดอะมิโนที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน ในอาหารว่างที่คุณกินก่อนนอน ให้มีถั่วลูกไก่รวมอยู่ด้วยสัก 2 ช้อนโต๊ะ
