Column: Well – Being
ปัจจุบันปัญหาของคนยุคใหม่จำนวนไม่น้อย คือ น้ำตาลกลายเป็นสิ่งเย้ายวนใจในชีวิตประจำวันที่เรารู้สึกว่า ไม่มีพลังที่จะต่อต้านเอาเสียเลย แทนที่การเสิร์ฟขนมหวานจะมีขึ้นในวาระพิเศษเป็นครั้งคราว เช่น วันคล้ายวันเกิด วันฉลองครบรอบแต่งงาน วันฉลองความสำเร็จ ฯลฯ คนมากมายกลับติดขนมหวานจนกลายเป็นสิ่งจำเป็นในชีวิตประจำวัน (บางครั้งเป็นรายชั่วโมงด้วยซ้ำ !) เพื่อสนองความพอใจกับภาวะเสพติดน้ำตาลของเรา
ไม่ว่าคุณจะติดขนมหวานหนักหน่วงแค่ไหน ขอให้รู้ไว้เถอะว่า ยังมีหวัง !
แอนน์ อเล็กซานเดอร์ ผู้เขียนหนังสือ The Sugar Smart Diet กล่าวว่า กุญแจไขไปสู่การหลุดพ้นจากภาวะเสพติดน้ำตาล คือ การสลัดให้พ้นจากพลังเกาะติดอย่างแน่นหนาที่น้ำตาลมีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ
หนังสือ The Sugar Smart Diet พูดถึงเกร็ดที่น่าสนใจที่ช่วยให้คุณเลิกอยากน้ำตาลได้เร็วกว่าที่คุณจะทันควานหาช็อกโกแลตแท่งโปรดเจอเสียอีก
เน้นโปรตีนเป็นอาหารเช้า
ผลการวิจัยระบุว่า การเน้นกินโปรตีนในช่วงอาหารเช้า ทำให้คุณยากที่จะรู้สึกอยากน้ำตาลในช่วงเวลาต่อมา การเลือกกินโปรตีนปราศจากไขมัน เช่น กรีกโยเกิร์ต เนยถั่ว ไข่ และเนยแข็งไขมันต่ำ ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเกรลินน้อยลง ฮอร์โมนตัวนี้กระตุ้นให้รู้สึกหิวและผลิต PYY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณว่าอิ่มออกมามากขึ้น
ผลการทำเอกซเรย์คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหรือเอ็มอาร์ไอในผู้บริโภคอาหารเช้าโปรตีนสูงของมหาวิทยาลัยมิสซูรี ระบุว่า อาหารเช้าโปรตีนสูงลดกิจกรรมของพื้นที่สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความอยากได้
อย่าปล่อยให้รู้สึกหิว
การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งเป็นหลักประกันว่า ความอยากน้ำตาลต้องพุ่งสูงขึ้น การงดอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เป็นสาเหตุให้คุณกินอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่เหลือของวัน เพื่อชดเชยพลังงานที่ขาดหายไปจากการงดอาหาร จึงแนะนำให้กินอาหารให้ครบ 5 มื้อในแต่ละวัน คือ อาหาร 3 มื้อหลัก และอาหารว่างอีก 2 มื้อโดยเน้นที่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว โปรตีนไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมเนยรสจืดและไขมันต่ำ ไข่ และผัก ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มและสร้างสมดุลที่พอเหมาะระหว่างโปรตีนไร้ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในเลือดคงที่ รวมทั้งหยุดความอยากน้ำตาลได้ด้วย
ขจัดน้ำตาลแฝง
น้ำตาลแฝงในอาหาร เช่น ซอสมะเขือเทศ ขนมปังแครกเกอร์ น้ำสลัด และซอสพาสต้า ทำให้คุณคาดไม่ถึงความหวานของมันด้วยซ้ำ ปัญหาจากน้ำตาลแฝงเหล่านี้ คือ ทำให้คุณกินน้ำตาลส่วนเกินเข้าไปมาก เช่น โดยเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันกินน้ำตาลส่วนเกินในแต่ละวันถึง 22 ช้อนชา ขณะที่ตามมาตรฐานแล้ว ผู้หญิงกินได้เพียงวันละ 6 ช้อนชาและผู้ชาย 9 ช้อนชา เป็นเพราะน้ำตาลส่วนเกินนี่เองที่กระตุ้นความอยาก และทำให้ติดอยู่ในกับดักของวงจรอันชั่วร้ายคือ ต้องการมากขึ้นและมากขึ้น แนะนำให้อ่านฉลากสินค้าให้ละเอียด เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก และมองหาอาหารน้ำตาลต่ำแทน เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่กินเข้าไปในร่างกาย
ใช้เครื่องเทศชูรสชูกลิ่น
น้ำตาลอาจมีแต่รสหวาน แต่ยังมีรสชาติอีกมากมายที่คุณไม่เคยลิ้มลอง ถ้าคุณเคยติดใจกลิ่นหอมชวนหลงใหลของวานิลลาที่เติมในอาหารจานพิเศษ หรือประดับมะเขือเทศฝานเป็นชิ้นบางๆ และใบโหระพาสดลงบนอาหารจานโปรด คุณจะรู้ดีว่า เครื่องเทศและสมุนไพรที่เติมลงในอาหารให้รสชาติหรือความหอมสุดวิเศษเพียงใด แนะนำให้ทดลองเครื่องเทศทุกชนิด และอย่าลืมตัวชูรสชาติอื่นๆ เช่น น้ำส้มสายชูบัลซามิค หรือน้ำมันมะกอกเอกซ์ตราเวอร์จิน เพื่อช่วยกระตุ้นต่อมรับรสชาติของคุณ หรือไม่ก็ใช้แท่งซินนามอนคนกาแฟถ้วยโปรด ยิ่งคุณได้ผจญภัยมากขึ้นเท่าไร ก็จะยิ่งชื่นชอบเครื่องเทศเครื่องชูรสมากขึ้น และลืมน้ำตาลไปเลย
นอนมากขึ้น อยากกินน้อยลง
กุญแจสำคัญในการหยุดความอยากน้ำตาล คือ สร้างสมดุลให้กับฮอร์โมนเกรลิน (กระตุ้นความอยาก) กับฮอร์โมนเลปติน (ส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่ม) และฮอร์โมนอินซูลิน หากสามารถทำให้ฮอร์โมนทั้ง 3 ตัวนี้ทำงานด้วยกันได้อย่างกลมกลืน คุณจะรู้สึกว่ามีอาการอยากน้อยลง และไขมันสะสมลดลง แต่ถ้าคุณนอนพักผ่อนวันละไม่ถึง 7–9 ชั่วโมงตามคำแนะนำ คุณอาจล้มเหลวในเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้
ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกระบุว่า เพียงอดนอนไม่กี่คืนเท่านั้น ก็มากพอที่จะทำให้ระดับเลปตินลดลงถึงร้อยละ 18 และทำให้เกรลินพุ่งสูงขึ้นราวร้อยละ 30 เมื่อเกิดความเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนเพียง 2 ตัวนี้เท่านั้น มีผลให้ความอยากอาหารหวานสูงขึ้นถึงร้อยละ 45 ภาวะอดนอนไม่เพียงทำให้อาหารรสหวานน่ากินมากขึ้น แต่ยังทำให้ความสามารถในการต่อต้านอาหารรสหวานของคุณลดต่ำลงด้วย ที่เป็นอย่างนี้เพราะการวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย พบว่า เมื่อคุณอ่อนเพลีย สมองส่วนที่สามารถยับยั้งความอยากอาหารรสหวานในเวลาปกติ ทำงานลดลง
แก้ปัญหานี้ได้โดยนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสร้างสมดุลของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องดังกล่าว และทำให้คุณต้านทานความอยากน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วย
หมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย
ถ้าคุณรู้ตัวว่า สู้แรงความอยากน้ำตาลที่แข็งแกร่งไม่ได้ ให้ขยันเคลื่อนไหวร่างกายเข้าไว้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ระบุว่า ยิ่งคุณนั่งนิ่งๆ มากเท่าไร ยิ่งเป็นการเพิ่มความอยากให้แก่คุณมากขึ้นเท่านั้น ทั้งๆ ที่ร่างกายไม่ต้องการพลังงานเลย นอกจากนี้ การออกกำลังกายขนาดปานกลาง ยังช่วยทำให้เซลล์กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน ส่วนการออกกำลังกายอย่างหนัก ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะย้อนกลับไปใช้กลูโคสมากขึ้น ดังนั้น การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวทางกายภาพอะไรก็ได้ที่คุณชอบ ช่วยกำจัดน้ำตาลออกจากสมองและหน้าท้องของคุณ
