การมีหน้าท้องแบนราบถือเป็นสัญญาณที่เป็นที่ยอมรับกันมากที่สุดอย่างหนึ่งว่า คุณมีร่างกายฟิตเปรี๊ยะ จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้นมาแทนที่ให้ได้ ที่ต้องระลึกไว้เสมอคือ การออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น “ต้องทำที่โรงยิม” แต่ที่จะแนะนำต่อไปนี้ “เกิดขึ้นในครัว” เกิดจากอาหาร 10 ชนิดที่มีผลต่อหน้าท้องแบนราบของคุณได้มากที่สุด ลองบริโภคดู หลังจากนั้นไม่นาน คุณอาจเลิกอิจฉาคนอื่นและมีความสุขกับการสวมใส่เสื้อผ้าที่โชว์หน้าท้องแบนราบของคุณเอง
กรีกโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ
แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของคุณมีหน้าที่ช่วยย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงจากการเกิดแก๊สและท้องอืด แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เผยแพร่เมื่อไม่นานมานี้ระบุว่า ปริมาณแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมีผลต่อน้ำหนักตัวและน้ำหนักที่ลดลงได้ในขณะที่คุณควบคุมด้วยอาหารพลังงานต่ำ
ปัญหาคือ คุณรู้ได้อย่างไรว่าในร่างกายมีแบคทีเรียดังกล่าวมากพอ คำแนะนำคือ ให้บริโภคกรีกโยเกิร์ตที่มีส่วนประกอบของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งนอกจากช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียในลำไส้แล้ว ยังมีโปรตีนมากกว่า ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
International Journal of Obesity ยังตีพิมพ์ผลการศึกษาที่พบว่า ผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากการบริโภคโยเกิร์ต อาจลดไขมันในช่องท้องได้มากกว่า และยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนการบริโภคโยเกิร์ตว่า ผู้บริโภคกรีกโยเกิร์ตวันละ 5 กระป๋อง สามารถลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้องได้มากกว่าผู้ที่บริโภคเพียงวันละ 3 กระป๋อง
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่วิเศษสุด เพราะไม่เพียงทำให้คุณอิ่มท้อง แต่ยังช่วยรักษาขนาดรอบเอวของคุณด้วย ที่สำคัญยังเป็นแหล่งเส้นใยประเภทพรีไบโอติกตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณ
บลูเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลในช่วงหลังการออกกำลังกายจนเหนื่อยล้า เพราะการที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูงนั้น มีส่วนสัมพันธ์กับการที่คุณมีขนาดรอบเอวใหญ่ขึ้นด้วย
คุณมีโอกาสบริโภคบลูเบอร์รี่ได้ตลอดปี เพราะมีบลูเบอร์รี่แช่แข็งวางขายตลอดเวลา เพียงนำมาใส่ในอาหารและเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เท่านั้น
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง แม้บริโภคในปริมาณน้อย แต่ผลการวิจัยยืนยันว่า คุณจะไม่อ้วนขึ้นแม้เติมถั่วเปลือกแข็งลงในอาหารที่ก่อนหน้านี้ไม่เคยมีถั่วเปลือกแข็งเป็นส่วนประกอบเลย และในผู้ใหญ่กว่า 13,000 คน ที่บริโภคถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อยหนึ่งในสี่ออนซ์ต่อวัน กลับมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าและเส้นรอบเอวเล็กกว่าผู้ใหญ่ที่ไม่บริโภคถั่วเปลือกแข็ง
นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็งและถั่วลิสงยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ซึ่งมีผลการศึกษาระบุว่า ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่ำกว่า
อาโวคาโด
นอกเหนือจากวิตามินและเกลือแร่ถึง 19 ชนิดแล้ว อาโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งส่งผลให้เอวมีขนาดเล็กลงด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ว่า นักวิทยาศาสตร์ให้กลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นผู้ใหญ่อ้วนและเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 กลุ่มหนึ่งบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อีกกลุ่มหนึ่งบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และอีกกลุ่มหนึ่งบริโภคอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต ผลคือ กลุ่มที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงมีไขมันสะสมที่กระจายตัวทั่วช่องท้อง ขณะที่ผู้บริโภคอาหารเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กลับช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเกาะอยู่ตามช่องท้อง
นอกจากนี้ จากข้อมูลของผู้ใหญ่ร่วม 18,000 คนที่บริโภคอาโวคาโดพบว่า พวกเขามีน้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย และขนาดรอบเอวน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคอาโวคาโด
หน่อไม้ฝรั่ง
นักวิจัยที่ติดตามรูปแบบการบริโภค น้ำหนักตัว และขนาดรอบเอวในกลุ่มตัวอย่าง 80,000 คน ตลอดระยะเวลา 10 ปี พบว่า ผู้ที่บริโภคผักเพิ่มขึ้นทุกวัน ต่างมีค่าดัชนีมวลกายและขนาดรอบเอวลดลง เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่บริโภคในปริมาณน้อยมาก จึงแนะนำให้บริโภคผักอย่างหลากหลาย รวมทั้งหน่อไม้ฝรั่งด้วย
หน่อไม้ฝรั่งมีเส้นใยพรีไบโอติกที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยทำให้มีปริมาณแบคทีเรียเพิ่มขึ้น หน่อไม้ฝรั่งยังมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ ตามธรรมชาติ จึงเป็นอาหารวิเศษที่คุณควรเน้นบริโภคก่อนสวมใส่เสื้อผ้าที่ต้องอวดเรือนร่างของคุณ
ข้าวโพดคั่ว (ป๊อปคอร์น)
ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเมื่อคุณทำเอง ก็จะได้อาหารว่างที่ต้องใช้เวลาบริโภคนาน แต่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ นอกจากนี้ ผลการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่า ผู้ที่บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด 3 ถ้วยต่อวัน มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าและขนาดรอบเอวเล็กกว่าผู้ที่ไม่บริโภคอาหารชนิดนี้
ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาอุดมด้วยแป้งทนย่อยต่อเอนไซม์ตามธรรมชาติ ซึ่งแป้งทนย่อยต่อเอนไซม์ (resistant starch) ไม่สามารถถูกย่อยสลายได้ด้วยเอนไซม์ในกระบวนการย่อยอาหารในลำไส้เล็ก จึงมีคุณสมบัติเทียบเท่ากับเส้นใยอาหาร
การนำถั่วลันเตาไปต้มให้สุกและแช่เย็นเหมือนกับที่คุณทำสลัดถั่วลันเตานั้น ช่วยเพิ่มปริมาณแป้งทนย่อยต่อเอนไซม์ในเมล็ดถั่วได้เป็นอย่างมาก
ทำไมเราจึงต้องการแป้งทนย่อยต่อเอนไซม์มากขึ้น เพราะช่วยลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มปริมาณฮอร์โมนที่คอยส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ถึงเวลาหยุดบริโภคได้แล้ว
ไข่
ให้เลือกไข่เป็นอาหารเช้าแทนซีเรียล แล้วคุณจะหลุดพ้นจากอาการหิวแสบท้องได้หลายชั่วโมงเลยทีเดียว ที่สำคัญช่วยลดพฤติกรรมจากการบริโภคเกินในระหว่างวันด้วย หลักการคือ ในหนึ่งมื้ออาหาร ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25–30 กรัม ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นาน และไข่ขาวทำหน้านี้ได้เป็นอย่างดี ปริมาณโปรตีนดังกล่าวเทียบเท่าไข่ขาว 4–5 ฟองนั่นเอง
การบริโภคอาหารโปรตีนสูงเป็นระยะเวลาสั้นๆ ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะถ้าคุณแทนที่อาหารว่างที่เน้นคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีน
ชาเขียว
การออกฤทธิ์ร่วมกันระหว่างกาเฟอีนกับสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียว อาจนำไปสู่การลดไขมันในร่างกายและลดขนาดรอบเอวได้เล็กน้อยถึงระดับปานกลางเลยทีเดียว
อย่างไรก็ตาม คุณต้องบริโภคให้ได้ปริมาณที่เพียงพอด้วย จึงควรหาวิธีสร้างสรรค์ที่นอกเหนือจากการชงดื่ม คือ นำไปประกอบอาหาร เช่น หุงข้าว (เหมาะกับข้าวหอมมะลิเป็นพิเศษ) ทำสตู ซุป หรือน้ำสต๊อก
ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่เคี้ยวแล้วให้รสชาติเหมือนถั่ว แม้ว่าชาวญี่ปุ่นบริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก แต่ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า พวกเขาอาจอยากบริโภคข้าวบาร์เลย์แทนข้าวด้วย เพราะในการทดลองที่ทั้งผู้ชายซึ่งเป็นกลุ่มตัวอย่างและนักวิจัยต่างไม่รู้ว่า พวกเขาได้บริโภคอาหารชนิดใดนั้น ชายชาวญี่ปุ่นกลุ่มหนึ่งได้บริโภคข้าว ขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งบริโภคข้าวผสมกับข้าวบาร์เลย์ ผลคือ กลุ่มหลังสามารถลดไขมันในช่องท้อง (visceral fat) ได้มาก ไขมันดังกล่าวเกาะอยู่ตามอวัยวะต่างๆ และเพิ่มความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ พวกเขายังมีขนาดรอบเอวเล็กลงด้วย
ที่มา: นิตยสาร FitnessRx
Column: Well – Being
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว
