Column: Well – Being
ณ เวลานี้ คนทั่วโลกล้วนตกอยู่ในภาวะ “ลมหายใจเข้า-ออกเป็นโควิด-19” โรคอุบัติใหม่จากการติดเชื้อไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ที่มีจุดเริ่มต้นเมื่อปลายปี 2019 ที่ประเทศจีน และแพร่ระบาดลุกลามไปทั่วโลกอย่างรวดเร็วจนองค์การอนามัยโลกต้องประกาศให้เป็นภาวะ pandemic
“ไม่ต้องสงสัยเลยว่า ประชากรโลกต่างอยู่ในภาวะเสี่ยง” ดร.เดวิด เอช. โรสมาริน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และผู้ก่อตั้งศูนย์เพื่อโรควิตกกังวล ให้ความเห็น “คนที่เป็นโรควิตกกังวลอยู่ก่อนแล้ว ซึ่งมีจำนวนมากด้วย ดูเหมือนจะอยู่ในภาวะวิตกกังวลนั้นรุนแรงเพิ่มมากขึ้น และคนที่ไม่เคยเป็นโรคนี้มาก่อนก็ดูเหมือนจะได้รับผลกระทบจากอาการป่วยนี้ไปด้วย”
นิตยสาร Prevention รายงานว่า ท่ามกลางการระบาดอย่างรุนแรงของโควิด-19 เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นชนิดไม่เคยเป็นมาก่อน แต่ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่า มียุทธวิธีมากมายที่ช่วยให้คุณบรรเทาความกลัวลงได้ ดังที่นักจิตวิทยาและนักจิตบำบัดหลายคนแนะนำให้ปฏิบัติตามเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลจากโควิด-19 ที่ดำเนินอยู่ในเวลานี้ ได้แก่
ดูแลตัวเองให้ดี
ระหว่างเผชิญภาวะวิกฤต เป็นไปได้ที่คุณอาจลืมดูแลตัวเองในระหว่างจดจ่อกับความคิดเชิงลบ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญลำดับแรก คือ คุณต้องแน่ใจว่าได้ดูแลตัวเองอย่างจริงจัง
“นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย กินอาหารมีประโยชน์” พญ. เบธ ซัลซีโด ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของศูนย์รอสส์ และอดีตประธานสมาคมโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลแห่งอเมริกา ให้คำแนะนำ “ทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อดูแลให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงทางกายภาพ ซึ่งเป็นประโยชน์มากต่อสุขภาพจิตของคุณ”
เดินออกกำลังบ้าง
แม้ว่าปัจจุบันศูนย์ป้องกันและควบคุมโรค (ซีดีซี) ของสหรัฐฯ จะแนะนำให้เว้นระยะห่างทางสังคม (social distancing) อย่างน้อย 1-2 เมตร และบางคนจำเป็นต้องอยู่ในช่วงกักตัวเองอยู่กับบ้านเป็นเวลา 14 วัน แต่การได้ออกสู่กลางแจ้งบ้างจะส่งผลต่อสุขภาพกายและจิตของคุณได้อย่างน่ามหัศจรรย์
“การได้ออกไปข้างนอกบ้างเป็นสิ่งสำคัญมาก” ดร.โจนาธาน โฮโรวิทซ์ นักจิตวิทยาคลินิก และผู้อำนวยการศูนย์โรควิตกกังวลและโรคเครียดแห่งซานฟรานซิสโก กล่าว “ตราบใดที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการไปเป็นกลุ่มใหญ่ ย่อมไม่มีอะไรเป็นอันตรายเกี่ยวกับการออกไปเดินข้างนอก”
ที่ถือเป็นโบนัส คือ ถ้าคุณสามารถหาพื้นที่สีเขียวได้ โดยอ้างอิงจากผลการศึกษาปี 2015 พบว่า คนที่ออกเดินในสภาพแวดล้อมธรรมชาติเป็นเวลา 50 นาที จะสามารถลดอาการวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า และสามารถกำจัดภาวะหมกมุ่นทางความคิดได้ดีกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ออกเดินในเงื่อนไขคล้ายกัน แต่อยู่ในเขตเมือง
ลดเวลาเสพข่าว
“คนเราจำเป็นต้องให้ความระมัดระวังอย่างจริงจังเกี่ยวกับระยะเวลาที่เสพข่าว เกี่ยวกับระยะเวลาที่ให้ความสนใจกับเรื่องนี้ และพวกเขาได้ข้อมูลมาจากไหน” ดร.ซัลซีโดเตือน พร้อมตั้งข้อสังเกตว่า การเสพข่าวสารมากเกินไปนั้น เป็นอันตรายพอๆ กับการเสพข่าวน้อยเกินไปนั่นเอง
ดร.โรสมารินทิ้งท้ายว่า “ก่อนเวลาเข้านอนหนึ่งชั่วโมง ผมไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ เลย เพราะช่วง 4 ทุ่มไปแล้วคุณไม่จำเป็นต้องรับรู้ความเปลี่ยนแปลงใดๆ อีก และเมื่อเข้านอนแล้ว คุณจะตื่นเช้าขึ้นด้วยความสดชื่น” วิธีนี้ไม่เพียงทำให้สุขภาพจิตของคุณปกติสุข แต่ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย
วางแผน… อย่าตื่นตระหนก
ในฐานะที่เป็นมนุษย์ เรามีแนวโน้ม “ตื่นตระหนก” หรือได้รับข่าวร้ายและต้องรับรู้สถานการณ์เลวร้ายที่สุด ดร.โฮโรวิทซ์ยกตัวอย่างว่า “เมื่อได้ยินข่าวเกี่ยวกับไวรัสโคโรนา คุณจะเริ่มคิดว่า จะเป็นอย่างไรถ้าฉันต้องเข้าโรงพยาบาล ถ้าฉันต้องตกงาน ถ้าฉันต้องปิดบริษัท สมองของเราก็เหมือนระบบตรวจจับการคุกคาม แต่มันสำคัญจริงๆ กับการมีความสามารถใช้พลังนั้นในเชิงสร้างสรรค์”
เขาแนะนำให้คุณลงมือเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัวที่สุด และพินิจพิเคราะห์ไปทีละข้อ อาจจะด้วยการนั่งถกกับใครสักคนที่คุณไว้วางใจว่าเขาสุขุมเยือกเย็นพอ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างยุทธวิธีว่า จะรับมือกับความกลัวแต่ละข้อได้ตามความจริง
“สิ่งที่คุณไม่ต้องการคือ จมปลักอยู่กับโหมดความคิดที่คุณเพิ่งคิดถึง แล้วคิดเกี่ยวกับผลลัพธ์เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น เราสามารถดำเนินการด้วยตนเองว่า ความเป็นไปได้ที่จะเกิดขึ้นจริงคืออะไร การวางแผนเพื่ออนาคตเป็นสิ่งวิเศษมาก แต่ความตื่นตระหนกกลับจะทำลายสุขภาพจิตของคุณ”
พยายามทำสมาธิ
“ฉันเป็นคนเชื่อมั่นในการทำสมาธิมาก” ดร.ซัลซีโดยอมรับ ทั้งยังมีผลการศึกษาที่สนับสนุนผลดีเกี่ยวกับการทำสมาธิที่ช่วยลดความเครียดดังนี้ – หลังจากนักวิจัยของมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ ศึกษาการทดลอง 47 ครั้ง (ซึ่งรวมทั้งผู้เข้าร่วมการทดลองกว่า 3,500 คน) พวกเขาพบว่า โครงการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้จริง
มีสังคมตลอดเวลา
“แม้มีคนจำนวนมากต้องกักตัวเอง แต่ไม่ได้หมายความว่า เราต้องมีชีวิตอย่างโดดเดี่ยว” ดร.โรสมารินกล่าว “ผมคิดว่า คนเราควรอยู่ร่วมกันได้มากเท่าที่พวกเขาเคยทำมา ไม่ว่าเป็นการอยู่ด้วยกันสองต่อสอง หรือมีคนมาเยี่ยมเยียน หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เชื่อมโยงติดต่อกัน” เรามีวิธีติดต่อกันมากมายแม้ขณะอยู่ในระหว่างการกักตัว อาทิ การโทรศัพท์สนทนากับเพื่อนร่วมงาน กับพ่อแม่ หรือการคุยทางวิดีโอคอลกับเพื่อนคนสนิทที่สุด
มุ่งเน้นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
“สิ่งที่ต้องเกิดขึ้นตอนนี้คือ การยอมรับและเข้าใจว่าเราไม่สามารถควบคุมได้ นี่คือความจริงที่เกิดขึ้น” ดร.โรสมารินกล่าว “เราสามารถทำได้หลายสิ่งเพื่อป้องกันการระบาดของโรค แต่เราไม่สามารถรับประกันผลที่เกิดขึ้นได้”
ในกรณีนี้ สิ่งที่ดีที่สุดคือ เข้าใจว่า ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับโควิด-19 ไม่ได้หมายถึง การไร้ทางเลือก “นี่คือช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอน และผู้คนต่างรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรอยู่ภายใต้ความควบคุม ดังนั้น พวกเขาจึงควรเน้นสิ่งที่อยู่ในความควบคุมของพวกเขา” ดร.ซัลซีโดแนะนำ “เช่น พวกเขาควรใช้เวลาอยู่กับเพื่อนๆ หรือไม่ พวกเขาควรออกกำลังกายหรือไม่ และพยายามหากิจกรรมที่เบี่ยงเบนความสนใจออกจากการหมกมุ่นเกี่ยวกับโควิด-19 ซึ่งทำให้พวกเขาวิตกกังวล”
