เป็นมิตรกับไขมันกันดีกว่า & กินมากไปทำไงดี

Column: Well – Being

ที่พูดกันว่า ไขมันทำให้คุณอ้วนได้นั้น เป็นความจริงที่ไม่อาจปฏิเสธได้ เพราะไขมันให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับไขมันเพื่อทำหน้าที่ให้ได้ดีที่สุด และไขมันบางชนิดก็มีคุณสมบัติและคุณภาพดีกว่าชนิดอื่นๆ ในการช่วยค้ำจุนสุขภาพโดยรวมของคุณ การตรวจสอบปริมาณไขมันที่กินเข้าไปอย่างระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักตัว แต่การกินอะโวคาโดสักสองสามชิ้น เนยถั่วสักหนึ่งช้อนพูน หรือเหยาะน้ำมันมะกอกลงในสลัดสักหน่อย สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หรือสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วยซ้ำ และที่ไม่อาจปฏิเสธได้อีกอย่างหนึ่งก็คือ ไขมันทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นเสียด้วย

หนังสือ Prevention Guide: Eat Clean กล่าวว่า หัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกกินไขมันให้ถูกชนิด เพราะไขมันที่มีอยู่ทั้งหมดไม่ได้ถูกผลิตขึ้นอย่างเท่าเทียมหรือเหมือนกัน แล้วคุณจะแยกแยะได้อย่างไรล่ะว่าไขมันชนิดไหนดีหรือไม่ดีอย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดคือ นึกถึงไขมันในรูปของสัญญาณไฟจราจรนั่นเอง ไขมันบางชนิดจัดอยู่ในประเภทไฟเขียว บางชนิดเป็นไฟเหลือง และบางชนิดเป็นไฟแดง

ไขมันประเภทไฟเขียว
เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) และกรดไขมันโอเมก้า–3 ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้ ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ ซึ่งช่วยลดอาการอยากอาหารขยะที่มีรสหวานได้ด้วย คุณแสวงหาไขมันประเภทไฟเขียวนี้ได้จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีอยู่มากมาย รวมทั้งอาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ดด้วย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันมะกอก ผลมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่ว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวัน

กรดไขมันโอเมก้า–3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ วอลนัต เมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

ไขมันประเภทไฟเหลือง
ถ้ากินในปริมาณมาก ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมเนยเต็มรูป (นม โยเกิร์ต เนย และเนยแข็ง) ไข่ น้ำมันพืชเขตร้อน (เช่น น้ำมันมะพร้าว) สามารถเพิ่มความเสี่ยงจากโรคหัวใจให้คุณได้ แต่ถ้ากินพอประมาณก็จะให้ประโยชน์ที่สมบูรณ์แบบเลยทีเดียว เช่น ถ้าคุณกินอาหารเช้าที่มีไข่หนึ่งหรือสองฟอง (พร้อมไข่แดง) หรือโรยเนื้อไก่หั่นเต๋าลงในสลัด หรือผัดผัก หรือกินเนื้อวัวไม่ติดมัน คุณอาจไม่ต้องวิตกกังวลเลยก็ได้

แต่ถ้าคุณกินในปริมาณมากกว่าปกติ ให้เปลี่ยนจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมาเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ข้อมูลที่ตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสาร Journal of American College of Cardiology ระบุว่า การงดไขมันอิ่มตัวจะไม่ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจได้ ยกเว้นคุณแทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าเท่านั้น เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว หรือธัญพืชเต็มเมล็ด

ไขมันประเภทไฟแดง
ไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมที่ผลิตด้วยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชที่อยู่ในสภาพของเหลว เพื่อให้เกิดการคงตัวอยู่ได้นาน นอกเหนือจากข้อมูลที่ว่า ไขมันทรานส์มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์แล้ว มันยังทำให้ระดับไขมันเลว (แอลดีแอล) ของคุณเพิ่มสูงขึ้น และทำให้ระดับไขมันดี (เอชดีแอล) ลดลง รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน

ไขมันทรานส์มักอยู่ในรูปของอาหารบรรจุภัณฑ์ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ และมาร์การีน

ถ้าคุณอ่านพบในส่วนประกอบของอาหารที่ระบุว่า ใช้น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ให้ฟันธงได้เลยว่า นั่นไม่ใช่อาหาร “คลีน” อย่าเผลอกินเข้าไปเด็ดขาด !

กินมากไป ทำไงดี
เรายังอยู่ในช่วงเทศกาลเฉลิมฉลองและกินกันไม่เลิก เป็นธรรมดาอยู่ดีที่หลังจากกินเลี้ยงฉลองกันเต็มที่แล้ว คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวไม่ผิดอะไรกับคน “เมาค้าง” แต่นี่เป็นอาการตกค้างจากการกินมากเกินไป

นิตยสาร Shape มีคำแนะนำดี ๆ ถึงวิธีปฏิบัติตัวที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นจากอาการตกค้างดังกล่าว

ขยันเดินเคลื่อนไหว
การกินมากเกินไป ทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้ช้าลง นี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมคุณถึงรู้สึกเฉื่อยเนือยและอืดแน่นอยู่ตลอดเวลา ซูซาน ไคลเนอร์ เจ้าของกิจการ High Performance Nutrition อธิบาย นอกจากนี้ อาหารรสเค็มและมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบยังดึงของเหลวออกจากเซลล์ในร่างกายของคุณ เพื่อชดเชยภาวะนี้ ให้ทำตัวกระฉับกระเฉงเข้าไว้

“การเดินไปมาหลังอิ่มจากมื้ออาหาร ช่วยฟื้นฟูระดับของเหลวในเซลล์ และเร่งระบบเผาผลาญได้ ทำให้คุณรู้สึกสบายตัวได้เร็วขึ้น” ไคลเนอร์กล่าว

จิบน้ำเปล่า
“การดื่มน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารตื่นตัว และช่วยให้ระดับของเหลวในเซลล์คงที่” ไคลเนอร์อธิบาย และแนะนำให้จิบน้ำเปล่า 4–8 ออนซ์หลังดื่มค็อกเทลหรือไวน์แต่ละแก้ว การเปลี่ยนแปลงระบบย่อยอาหารอย่างรวดเร็วก็ช่วยได้เช่นกัน

วารสาร British Medical Journal รายงานผลการศึกษาว่า หลังอาหารมื้อหนัก ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ดื่มไวน์หรือเหล้ายินเชอร์รี่ จะมีปัญหาย่อยอาหารได้ช้าลงมากกว่าการดื่มน้ำเปล่า

กินให้มากขึ้นไม่ใช่น้อยลง
สัญชาตญาณจะบอกคุณว่า ให้เลือกกินอาหารเบาๆ ในวันรุ่งขึ้นเพื่อ “ชดเชย” หลังจากที่กินอาหารมากมายไปในคืนก่อนหน้า แต่ถ้าคุณทำอย่างนั้น จะยิ่งกระตุ้นให้คุณหิวและหวนกลับไปกินมากจนเกินพอดีอีก

“ให้กินอาหารตามปกติ เน้นอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายในน้ำสูงและไขมันต่ำ เช่น ผัก หรือถั่ว” ไคลเนอร์ตอกย้ำ

เพราะเส้นใยชนิดนี้ช่วยเร่งการย่อยอาหาร (ขณะที่ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลง) ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น