อัพเกรดสมองก่อนสมองเสื่อม

คุณเคยมีประสบการณ์ไหมว่า จู่ๆ ความจำเกิดล่องหนหายไปเสียเฉย ๆ ...อย่ากังวลใจไป ...มีกลวิธีอันชาญฉลาดในการกำจัดภาวะสมองตื้อ (brain fog) ออกจากตัวคุณ และทำให้สมองยังกระฉับกระเฉงอยู่เสมอด้วย ภาวะสมองตื้อหรืออาการหลงลืม จำได้ในบางครั้ง แต่บางครั้งกลับหลงลืมนั้น ดูเหมือนจะเป็นมากขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะอาการลืมชื่อที่เคยคุ้นเคย ความยุ่งยากใจเมื่อต้องจดจำคำศัพท์ยากๆ หรือแม้แต่ลืมไปว่าจอดรถไว้ที่ใด อย่าตกใจไป Dr. Gary Small ผู้อำนวยการ Longevity Center แห่งมหาวิทยาลัย UCLA กล่าวว่า อาการเหล่านี้ไม่ถือเป็นสัญญาณของโรคสมองเสื่อมระยะเริ่มแรกแต่อย่างใด หากเป็นตัวชี้วัดว่า คุณจำเป็นต้องอัพเกรดสมองอย่างเร่งด่วน Dr. Small ผู้เขียนหนังสือ The Memory Bible (สำนักพิมพ์ Penguin) และ The Alzheimer’s Prevention Program (สำนักพิมพ์ Workman Publishing) ยังอธิบายต่อไปว่า “ภาวะสมองตื้อเป็นประสบการณ์ความล้าของจิตใจจากการอยู่กับเทคโนโลยีมากเกินไป การมีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไป การมีเรื่องที่ต้องคิดมากเกินไป และการเลือกดำเนินชีวิตด้วยวิถีบางอย่าง” ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี อาการหลงลืมเป็นครั้งคราวที่เกิดขึ้น สามารถพัฒนาเป็นความหงุดหงิดรำคาญใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ Dr. Small ตั้งข้อสังเกตว่า “อายุเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่สุดเพียงปัจจัยเดียวสำหรับการพัฒนาภาวะความจำเสื่อม ส่วนใหญ่ของผู้มีอายุเกิน 40 ปีสังเกตตนเองว่า เริ่มมีอาการเชื่องช้าชั่วขณะและมีปัญหาเล็กน้อยในการนึกหาคำพูดที่ต้องการสื่อสาร รวมทั้งหลงลืมในสิ่งที่ตามปกติแล้วต้องนึกได้ในทันที เช่น วันเกิดของตนเอง” อย่างไรก็ตาม การมีอายุระหว่าง 35-55 ปีไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเผชิญสิ่งเลวร้ายไปเสียทั้งหมด แม้จะมีปัญหาความจำบ้าง แต่ในเวลาเดียวกัน สมองของคุณกลับแคล่วคล่องว่องไวในกระบวนการประมวลผลข้อมูลและการใช้ภาษา สาเหตุอาจเป็นเพราะการเพิ่มจำนวนของ “เนื้อเยื่อสมองส่วนสีขาว” (white matter) ที่หุ้มเซลล์ประสาทของสมอง ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนและทำให้เซลล์สมองเชื่อมโยงกันได้ดีขึ้น กระนั้นก็ตาม Mark Hyman ผู้เขียนหนังสือ The UltraMind Solution (สำนักพิมพ์ Simon & Schuster) ย้ำว่า คุณสามารถกำจัดภาวะสมองตื้อไม่ให้มาแผ้วพานได้ด้วยกลยุทธ์การให้ความสำคัญกับโภชนาการ การบริหารความเครียด การออกกำลังกาย และการฝึกความจำ (mental gymnastics) “ร่างกายมีอิทธิพลต่อสมองโดยตรงเป็นอย่างมาก ไม่ว่าด้านภาวะโภชนาการ ภาวะฮอร์โมนเสียสมดุล การแพ้อาหารและพิษจากอาหาร การเสียสมดุลด้านระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ ซึ่งล้วนมีอิทธิพลอย่างมากต่ออารมณ์ พฤติกรรม สมาธิ และทัศนคติของเรา” ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์การอัพเกรดสุขภาพสมองของคุณ เลิกนั่งๆ นอนๆนอกเหนือจากการฝึกความจำและโภชนาการ เป็นที่พิสูจน์แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือสำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวในการเอาชนะภาวะสมองตื้อได้ ที่เป็นเช่นนี้เพราะระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายผลิตสารเคมีในสมองซึ่งเป็นโปรตีนขนาดเล็กที่เรียกว่า BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ซึ่ง Hyman อธิบายว่า BDNF “ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยหรืออาหารเลี้ยงสมองของคุณ จากการช่วยกระตุ้นให้สมองสร้างเซลล์ใหม่ และทำให้เซลล์สมองมีการเชื่อมโยงกันมากขึ้น” Dr. Small แนะนำให้เลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ การยกน้ำหนักก็ให้ประโยชน์มากเช่นกัน ที่สำคัญคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแทนการหักโหมเฉพาะช่วงวันสุดสัปดาห์ และถ้ามีกิจกรรมให้เลือกระหว่างการนั่งเล่นเกมปริศนาอักษรไขว้กับการออกไปเดินเล่น ให้เลือกออกไปเดินเล่นดีกว่า เพราะ “มีหลักฐานยืนยันอย่างแข็งขันว่า การออกกำลังด้านกายภาพช่วยปกป้องสมองได้มาก” เขายังแนะนำอีกว่า โยคะ เต้นรำ ไท-ชิ และการออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวในลักษณะคล้ายคลึงกัน ช่วยกระตุ้นวงจรประสาท (neural circuits) ในสมองให้ส่งข้อมูลจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี “การที่สุขภาพสมองของคุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัวและเสถียรภาพนั้น อาจเป็นผลจากรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นฝึกการออกกำลังจิตหรือฝึกความคิดของคุณนั่นเอง” บริโภคผักผลไม้อาการความจำเสื่อมมักเกิดควบคู่กับการที่ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ ดังนั้น ให้เพิ่มการบริโภคผักผลไม้หลากสี โดยเฉพาะทับทิมที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลส์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง เมื่อเร็วๆ นี้ Dr. Small ทำการศึกษาที่มหาวิทยาลัย UCLA กับกลุ่มอาสาสมัครอายุระหว่าง 50-70 ปีผู้มีปัญหาความจำเสื่อมระยะเริ่มแรก โดยให้อาสาสมัครครึ่งหนึ่งดื่มน้ำทับทิมวันละหนึ่งแก้วทุกวัน อีกครึ่งหนึ่งดื่มน้ำทับทิมหลอก ผลคือ “หนึ่งเดือนหลังจากนั้น อาสาสมัครที่ดื่มน้ำทับทิมทุกวันทำแบบทดสอบด้านความจำได้คะแนนสูงกว่า เรายังพบว่า ขณะเล่นวิดีโอเกมที่ต้องใช้ความจำ พวกเขามีรูปแบบการทำงานของสมองที่แตกต่างออกไป โดยสมองส่วนที่ทำหน้าที่ควบคุมการมองเห็นและความจำมีการทำงานอยู่ในระดับสูงมาก” ผักผลไม้อื่นๆ ที่เป็นแหล่งสร้างสารต้านอนุมูลอิสระในสมองได้ดีเยี่ยม ได้แก่ แครนเบอร์รี ลูกพรุน ลูกพลัม แบล็กเบอรี บลูเบอรี กระเทียม กะหล่ำปลีแดง และบีทรูท นอนหลับให้เพียงพอร้อยละ 30 ของผู้มีปัญหานอนไม่หลับต้องคิดว่า ประเด็นนอนหลับให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม Dr. Small ย้ำความสำคัญของการนอนว่า เป็นช่วงเวลาที่ไม่เพียงเปิดโอกาสให้สมองและร่างกายส่งผ่านข้อมูลที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังมีโอกาสได้ซ่อมแซมตัวเองด้วย นั่นคือ ภาวะที่สมองและร่างกายต่อต้านการอักเสบเพื่อต่อสู้กับภาวะเสื่อมของระบบประสาท (neural degeneration) เขาแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มมีกาเฟอีนในช่วงค่ำ รวมทั้งพยายามผ่อนคลายในช่วงเวลาดังกล่าว ด้วยการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือความเครียด และฝึกสุขนิสัยด้านการนอนด้วยการเข้านอนให้เป็นเวลา ฝึกสมาธิผลการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่า การฝึกหายใจลึกๆ วันละครึ่งชั่วโมงเพื่อเป็นเครื่องมือการทำสมาธินั้น ช่วยลดความเครียดและทำให้มีสมาธิเพิ่มขึ้นได้ โดยนักวิจัยทำเอ็มอาร์ไอสมองในช่วงเริ่มทำการศึกษาและหลังจากเสร็จสิ้นการศึกษา 8 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า ผลเอ็มอาร์ไอครั้งสุดท้ายบ่งชี้ให้เห็นการเพิ่มปริมาณของเนื้อสมองส่วนฮิปโปแคมปัสซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความจำ นอกจากนี้ อาสาสมัครสามารถสลัดความคิดวอกแวกออกไปได้ง่ายขึ้น ทำให้พวกเขามีสมาธิดีขึ้น เน้นโปรตีนไม่ติดมันและปลาโปรตีนจากปลา สัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ถั่วเหลือง เนยแข็ง หรือเมล็ดธัญพืช ล้วนจำเป็นต่อประสิทธิภาพสมอง เพราะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดี ปลาจากธรรมชาติและน้ำมันปลา อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งนอกจากจะดีต่ออารมณ์ของคุณ ยังส่งผลต่อความจำด้วย สมองประกอบด้วยเซลล์หนึ่งแสนล้านเซลล์ ที่ต้องการออกซิเจนจากร่างกายคุณร้อยละ 20 และต้องใช้พลังงานที่คุณบริโภคเข้าไปอีกร้อยละ 20 แต่ละเซลล์ต้องการพลังงานเพื่อเชื่อมโยงกับเซลล์อื่นๆ ผ่านช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาท 40,000 ซินแนพส์ (synapses) อาหารสำคัญที่สุดของเซลล์คือกรดไขมันโอเมก้า-3 หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพสมองจะลดลง รวมทั้งความเร็วของการสื่อสารก็ลดลงด้วย “นำไปสู่ภาวะที่จิตใจทำงานแย่ลง มีปัญหาด้านความจำ และความผิดปกติทางอารมณ์” Hyman สรุป ฝึกความจำพวกเราส่วนใหญ่มักมีปัญหาที่ Dr. Small เรียกว่า “constant partial attention” คือการที่เราต้องให้ความสนใจกับการทำอะไรหลายๆ อย่างในเวลาเดียวกัน เช่น ต้องคุยโทรศัพท์ ต้องคุยกับคนรอบตัว ต้องทำงานที่อยู่ตรงหน้า และต้องเตรียมงานช่วงต่อไป ผลคือ เราทำทุกอย่างได้ไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วย แต่ถ้าได้ฝึกความจำแล้ว คุณย่อมทำอะไรได้ดีกว่าที่เป็นอยู่ Dr. Small แนะนำเทคนิค Look-Snap-Connect Look คือ การตั้งสมาธิไปยังสิ่งที่คุณต้องการนึกให้ได้ Snap คือ การที่สมองของเรามีธรรมชาติในการจดจำภาพได้ดีที่สุด ดังนั้น ให้เก็บภาพสิ่งต่างๆ ไว้ในใจ Connect คือการเชื่อมโยงกับสิ่งที่ง่ายต่อการจดจำในเวลาต่อมา “ให้เชื่อมโยงสองสิ่งเข้าด้วยกัน เช่น คุณรู้จักกับเพื่อนชื่อ ลิซา ให้เชื่อมโยงกับภาพวาดรอยยิ้มของโมนาลิซา ซึ่งการเชื่อมโยงไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เพียงแต่นึกถึงอะไรก็ได้ที่เตือนความจำของคุณได้” ที่มา: นิตยสาร GoodHealthColumn: Well – Beingเรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว