เปิดตัวอาหารระดับ “ซูเปอร์สตาร์”

เป็นที่รู้กันดีว่า ปลาทะเลน้ำลึกที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง บร็อคโคลี และบลูเบอร์รี ได้ชื่อว่าเป็นอาหารมหัศจรรย์ที่ช่วยบำรุงสุขภาพให้ดีขึ้น แต่อาหารที่มีคุณสมบัติดังกล่าวไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่นี้ ผลการวิจัยล่าสุดระบุมีอาหารระดับ “ซูเปอร์สตาร์” อีก 12 ชนิดที่คุณพลาดไม่ได้ดังนี้ ซิลเวอร์บีท (silverbeet)-ทำให้สายตาดีขึ้นรู้กันมานานแล้วว่า ลูทีนกับซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่วิเศษมากในแง่ช่วยปกป้องสุขภาพสายตาในอนาคต จากการที่ช่วยให้นัยน์ตาของคุณสามารถทนทานต่อการทำลายจากรังสียูวี แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ยังระบุว่า ทั้งลูทีนและซีแซนทีนทำให้คุณมีสายตาแหลมคมขึ้นด้วย ศาสตราจารย์ Billy Hammond แห่งมหาวิทยาลัยจอร์เจียอธิบายว่า สารต้านอนุมูลอิสระจะมารวมตัวอยู่ด้านหน้าของลูกนัยน์ตา “เหมือนสวมแว่นกันแดดสีเหลืองไว้ภายในลูกตาของเรา สารดังกล่าวทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าซึ่งเป็นแสงที่มองเห็นได้ที่เป็นอันตรายที่สุด เมื่อแสงสีฟ้านี้กระจายตัวอยู่ในลูกตา ทำให้มีอาการแสบตา และเมื่อกระจายตัวอยู่ในบรรยากาศ ทำให้ประสิทธิภาพการมองเห็นลดลง” หากมีสารลูทีนและซีแซนทีนเคลือบนัยน์ตาอยู่ จะช่วยให้คุณมองเห็นได้ไกลขึ้นและชัดขึ้นด้วย แอปริคอตแห้ง-สำหรับกลุ่มอาการพีเอ็มเอสกลุ่มอาการพีเอ็มเอสหรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน เป็นอาการผิดปกติหรือความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับสตรีซ้ำๆ และสัมพันธ์กับการมีประจำเดือน ส่วนมากอาการจะเกิดก่อนมีประจำเดือน เช่น ปวดศีรษะ หงุดหงิด เจ็บคัดตึงเต้านม แอปริคอตแห้ง 30 กรัมมีธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม ซึ่งนักวิจัยในสหรัฐฯ เชื่อมโยงว่า เป็นปริมาณที่ช่วยลดอัตราการเกิดอาการก่อนมีประจำเดือนได้ถึงร้อยละ 30-40 ผลการศึกษาของ Dr. Patricia Chocano-Bedoya แห่งภาควิชาสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ยืนยันว่า “เหล็กมีบทบาทในการสร้างสารเซโรโทนิน การมีเซโรโทนินในระดับต่ำก่อให้เกิดอาการซึมเศร้าและอาการก่อนมีประจำเดือน” นอกเหนือจากแอปริคอตแห้งแล้ว เนื้อแดงยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญที่คุณควรบริโภค เพื่อลดความเสี่ยงจากอาการก่อนมีประจำเดือนได้ วอลนัท-บำรุงตัวอสุจิจากการทดลองที่สหรัฐฯ เมื่อเร็วๆ นี้พบว่า ผู้ชายที่บริโภคถั่ววอลนัทวันละสองกำมือ ส่งผลให้ตัวอสุจิมีรูปร่าง ขนาด และความกระปรี้กระเปร่าดีขึ้น ศาสตราจารย์ Wendie Robbins แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส อธิบายว่า เพราะ “วอลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญต่อพัฒนาการและการทำหน้าที่ของตัวอสุจิ” โดยเฉพาะซีลีเนียมและโฟเลต ที่สำคัญที่สุดคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fats) สารดังกล่าวช่วยทำให้เยื่อที่หุ้มอยู่รอบตัวอสุจิมีสถานะเป็นของเหลวมากขึ้น ซึ่งช่วยให้มีโอกาสสูงขึ้นในการเข้าผสมกับไข่ แอปเปิล-ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wageningen แห่งเนเธอร์แลนด์เปิดเผยว่า เรามักได้รับคำแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าต้องการป้องกันการเกิดอาการเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมอง ผลไม้ที่มีเนื้อสีขาวอย่างแอปเปิล กลับให้ผลในเชิงป้องกันได้มากกว่าผลไม้ที่มีเนื้อสีเหลือง/สีส้ม หรือสีแดง/สีม่วง นักวิจัยประเมินว่า การบริโภคผลไม้เนื้อสีขาวทุก 25 กรัม ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองราวร้อยละ 9 เหตุผลหลักอาจเป็นเพราะผลไม้เนื้อขาวมีเคอร์ซิทีน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่ได้รับการยืนยันมานานแล้วว่า ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองได้ องุ่นแดง-ปกป้องการได้ยินสารต้านอนุมูลอิสระเรสเวอราทรอลที่พบในเปลือกองุ่น ได้ชื่อว่าเป็นแหล่งน้ำพุแห่งความเยาว์วัย (fountain of youth) ในโลกการแพทย์ จากการที่มีส่วนสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะสูงอายุ ปัจจุบันนักวิจัยสหรัฐฯ ได้เชื่อมโยงเรสเวอราทรอลกับการลดความเสี่ยงจากการสูญเสียการได้ยินด้วย พวกเขาพบว่า เมื่อหูของเราต้องฟังเสียงดัง ร่างกายจะหลั่งเอนไซม์ COX-2 ซึ่งเป็นตัวการทำลายหูชั้นในที่บอบบางอยู่แล้ว สารเรสเวอราทรอลจะควบคุมให้ร่างกายหลั่งเอนไซม์ COX-2 ออกมาน้อยลง ขนมปังข้าวไรย์-แก้ปัญหาท้องผูกผลการวิจัยของประเทศฟินแลนด์ระบุว่า เมื่อทดลองให้กลุ่มตัว อย่างที่เป็นผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งบริโภคขนมปังข้าวไรย์ปริมาณ 240 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ผลคือ พวกเขาเข้าห้องน้ำได้บ่อยขึ้น และสามารถขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายกว่ากลุ่มตัวอย่างที่บริโภคขนมปังชนิดอื่นในปริมาณเท่ากัน Reetta Holma เจ้าของงานวิจัยชิ้นนี้อธิบายเหตุผลง่ายๆ ว่า “เพราะขนมปังข้าวไรย์มีเส้นใยมากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ นั่นเอง” ราสเบอร์รี-ต่อสู้กับรอยเหี่ยวย่นส่วนประกอบมหัศจรรย์ที่มีอยู่ในผลราสเบอร์รีคือ ellagic acid (EA) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ต่อสู้กับรอยเหี่ยวย่นที่เกิดจากผิวหนังถูกทำลายเพราะรังสียูวีได้ กระบวนการนี้เกิดขึ้นโดยร่างกายผลิตสาร MMP (matrix metalloproteinase) ออกมา ซึ่งเป็นตัวการทำลายคอลลาเจน ส่วน ellagic acid มีหน้าที่เข้าไปช่วยยับยั้งไม่ให้ร่างกายผลิต MMP นักวิจัยเกาหลีจึงเชื่อว่า หากต้องการปกป้องผิวหนังให้ได้ผลขั้นสูงสุด ต้องใช้วิธีผสมผสานด้วยการทา EA และการบริโภคอาหารที่มี EA เป็นส่วนประกอบ พรุน-เพิ่มมวลกระดูกได้อาหารที่เสริมสร้างมวลกระดูกไม่ได้จำกัดเฉพาะผลิตภัณฑ์นมเนยเท่านั้น ลูกพรุนก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน ผลการวิจัยของศาสตราจารย์ Bahram Arjmandi แห่งมหาวิทยาลัยฟลอริดาระบุว่า การบริโภคพรุนวันละ 10 ผล สามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกบริเวณแขนของผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนได้ “ตลอดวิชาชีพของผม ได้ทดลองกับผลไม้หลากหลายชนิดมาก ปรากฏว่าไม่มีผลไม้ชนิดใดที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้เท่าลูกพรุน” เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการสร้างมวลกระดูกจะลดลง หมายความว่ามีอัตราการสลายของมวลกระดูกเร็วกว่า จึงนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก แต่ดูเหมือนพรุนช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกได้ ชา-ป้องกันฟันผุผลการศึกษามากมายไม่เพียงยืนยันว่า ในบรรดาเครื่องดื่มที่เป็นสาเหตุให้ฟันผุน้อยที่สุดนั้น มีชารวมอยู่ด้วยชนิดหนึ่ง การศึกษาของศาสตราจารย์ Christine Wu แห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ยังพบว่า ชาช่วยลดปริมาณแบคทีเรียในปากที่เป็นสาเหตุให้เกิดคราบหินปูน (plaque) ในปากด้วย ศาสตราจารย์ Wu พบว่า ผลประการแรกจากการจิบชาอย่างช้าๆ คือ การทำลายแบคทีเรียที่สะสมอยู่ในคราบหินปูนซึ่งเป็นสาเหตุของฟันผุ ที่สำคัญแม้มีแบคทีเรียที่ยังมีชีวิตรอดมาได้ แต่มันไม่สามารถเกาะติดอยู่ที่ตัวฟันได้เช่นกัน แครอต-ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจวารสาร British Journal of Nutrition ตีพิมพ์ผลการศึกษาว่า เมื่อคุณบริโภคผลไม้หรือผักที่มีสีส้มเข้ม มีผลช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โดยผู้ที่บริโภคในปริมาณสูงสุด สามารถลดความเสี่ยงได้ร้อยละ 32 Dr. Linda Oude Griep จากอิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน อธิบายว่า “ผลไม้และผักทุกชนิดที่มีสีส้มเข้ม ล้วนอุดมไปด้วยอัลฟาและเบต้าแคโรทีน ซึ่งอาจช่วยปกป้องคุณจากโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ เช่น ปกป้องให้พ้นจากอาการอักเสบ ภาวะความเครียดออกซิเดชั่น (oxidative stress) หรือการที่เซลล์ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ และภาวะเส้นเลือดแดงตีบแคบลง ผักโขม-ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นต้องชื่นชมป๊อปอายว่าเก่งจริงที่บริโภคผักโขม ซึ่งอุดมไปด้วยไนเตรต ผลการวิจัยของสวีเดนพบว่า กระบวนการย่อยไนเตรตนำไปสู่การเพิ่มปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อถึงสองเท่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งด้วย ที่สำคัญคือ คุณไม่สามารถได้ไนเตรตในรูปของการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่จำเป็นต้องได้จากการบริโภคผักโขมสดเพียง 200-300 กรัมต่อวัน มะเขือเทศ-ช่วยให้ปลอดภัยถ้าต้องนั่งเครื่องบินนาน คราวต่อไปถ้าคุณต้องเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นเวลานาน ก่อนขึ้นเครื่องให้บริโภคมะเขือเทศเป็นลำดับแรก เพราะเป็นที่พิสูจน์แล้วว่า เจลลีสีเหลืองที่หุ้มรอบเมล็ดมะเขือเทศ ช่วยทำให้เลือดใสและลดความเสี่ยงของอาการเส้นเลือดขอด ตลาดยุโรปใช้ประโยชน์จากข้อมูลนี้อย่างจริงจัง ถึงขนาดมีเครื่องดื่มที่ทำจากเจลลีหุ้มเมล็ดมะเขือเทศขายให้ซื้อดื่มได้อย่างสะดวก นักวิจัยสกอตแลนด์ผู้ค้นพบข้อมูลดังกล่าวแนะนำว่า เพียงบริโภคมะเขือเทศเขื่องๆ 6 ผลก็ทำให้คุณได้รับสารอาหารอันทรงคุณค่านี้ได้อย่างเพียงพอ ขณะที่ทีมวิจัยในออสเตรเลียพบว่า เจลลีหุ้มเมล็ดมะเขือเทศช่วยป้องกันปัญหาหลอดเลือดแข็งตัวในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งเชื่อมโยงไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ที่มา: นิตยสาร GoodHealth Column: Well – Beingเรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว