ลดไขมันหน้าท้อง เรื่องยาก? แต่เริ่มด้วยวิธีง่ายๆ

ผู้หญิง หรือผู้ชายที่มีพุง มีไขมันหน้าท้อง อาจเกิดความไม่มั่นใจในการใช้ชีวิต แต่งตัวยาก บางคนมักกังวลว่าใส่เสื้อผ้าอะไรก็ไม่สวย มีพุงยื่นล้ำหน้าออกมามาก และอาจลองวิธีลดน้ำหนักมาหลายวิธีแต่ยังไม่ได้ผล จนคิดว่าการลดพุง ลดไขมันหน้าท้องเป็นเรื่องยากเกินกว่าจะทำได้

วันนี้ “ผู้จัดการ 360°” มีวิธีที่ไม่ยาก เพียงแต่ต้องอดทน ใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นอีกนิด เพื่อผลสำเร็จอย่างที่เราตั้งใจ ไร้พุง ไร้กังวล ใส่เสื้อผ้า แต่งตัวด้วยความมั่นขึ้น นอกจากจะลดพุงแล้ว สุขภาพยังดีขึ้นที่สำคัญคือ ผิวพรรณที่เปล่งปลั่งสดใสขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เคยชินบางอย่าง หลายคนมักมองว่า การปรับลดอาหารที่ชื่นชอบเป็นเรื่องยากลำบาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ขนม เบเกอรี่ หากต้องงดบริโภคไปเลยนั้น ไม่สามารถทำได้แน่ สิ่งที่ “ผู้จัดการ 360°” จะแนะนำนั้นเป็นเพียงการปรับลดปริมาณสารอาหารบางประเภท และปรับเพิ่มสารอาหารบางชนิด แต่คุณยังสามารถอร่อยกับอาหาร ขนมที่ชื่นชอบได้เช่นเดิม เพียงแต่ลดปริมาณและความถี่ในการรับประทานลงเท่านั้น

1. ลดน้ำตาล หรืออาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ทำให้เรากินเยอะและไม่รู้สึกอิ่ม เมื่อเรากินอาหารแปรรูปเข้าไปในปริมาณมากๆ ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนอินซูลินจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับทำงานมากขึ้น ด้วยการนำพลังงานที่เกินมาเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน และพื้นที่ในการเก็บพลังงานสำรองคือ พุง และตับ

หลายหน่วยงานที่มีหน้าที่เกี่ยวกับสาธารณสุขทั้งไทยและต่างประเทศแนะนำว่า มนุษย์เราควรบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่จากสถิติพบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลโดยเฉลี่ยสูงถึง 26 ช้อนชาต่อวัน นั่นหมายถึงว่า เราได้รับพลังงานสูงถึง 1,300 กิโลแคลอรี

2. กินโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เป็นที่ทราบอยู่แล้วว่า การลดไขมันหน้าท้อง หรือการลดไขมันทั่วร่างกายนั้น โปรตีนจึงกลายเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยลดความอยากอาหารลงได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ นั่นอาจช่วยให้กินอาหารน้อยลงถึง 400 กิโลแคลอรี

การที่เราได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน สามารถลดไขมันหน้าท้อง และไม่กลับมาโยโย่อีก นอกจากการบริโภคโปรตีนแล้วเรายังควรรับประทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การบริโภคโปรตีนนั้นในเบื้องต้นควรเลือกโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลักก่อน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น ไก่ ปลา นม เต้าหู้ หรือในกรณีที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ ในยุคนี้เริ่มมีผลิตภัณฑ์ที่ให้โปรตีนนั่นคือ Plant base หรือโปรตีนจากพืช เช่น ควินัว เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล และหากยังได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อวันจริงๆ จึงค่อยหาผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน เป็นทางเลือกสุดท้าย

3. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง โลคาร์บไดเอต เป็นอีกหนึ่งวิธีที่หลายคนเลือกใช้ในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณบริโภคคาร์โบไฮเดตจะทำให้ไตสะสมโซเดียมลดลงด้วย ร่างกายจะขับน้ำออกโดยอัติโนมัติ หลายคนจะรู้สึกลีนขึ้น ตัวเบาขึ้น และยังเป็นการบังคับให้ร่างกายไปดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน

หลายคนเลือกจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดตให้เหลือ 50 กรัมต่อวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันมากขึ้น แต่ไม่แนะนำให้ผู้ที่ไม่คุ้นชินกับวิธีการดังกล่าวทำในทันที ควรศึกษาหาความรู้ ทำความเข้าใจก่อนเริ่มปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดต หรืออาจเปลี่ยนมาใช้วิธีการ Intermittent Fasting หรือ IF ที่งดอาหาร และรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา เช่น 16/8 หรือ 18/6 หมายถึงไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 16-18 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารได้เพียง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ในช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากอาหารนั้นเองที่ร่างกายจะเริ่มมองหาพลังงานสะสม ซึ่งก็คือไขมันที่เก็บอยู่ตามอวัยวะต่างๆ เช่น พุง หรือไขมันทั่วร่างมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

4. บริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้น เส้นใยอาหารคือสิ่งสำคัญในการช่วยลดไขมันในร่างกาย เส้นใยอาหารที่ช่วยลดไขมันได้ดีคือ เส้นใยอาหารที่สามารถละลายได้ในน้ำ หากร่างกายได้รับเส้นใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น การสะสมไขมันในร่างกายจะน้อยลง

5. ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หลายคนมักเข้าใจผิดว่า หากต้องการลดไขมัน ลดพุง จะต้องเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่หน้าท้องเท่านั้น นั่นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องแข็งแรงขึ้น แต่สิ่งที่ควรทำคือการออกกำลังกายแบบทั่วตัว หรือการออกกำลังกายเน้นสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพราะการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างก้นและขา จะช่วยให้การลดไขมันทั่วร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาผลาญพลังงานชั้นดี ยิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่แข็งแรง เราจะยิ่งมีเตาเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

6. จดบันทึกอาหารที่รับประทาน วิธีนี้จะช่วยให้เราสามารถย้อนมาดูได้ในคราวหลังว่า อะไรคือสิ่งที่เรารับประทานไป และส่งให้เกิดผลอย่างไรตามมา หลายคนอาจไม่ถนัดในการคำนวณหาปริมาณสารอาหารในเมนูอาหาร เช่น ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือแม้แต่การคำนวณปริมาณแคลอรี ซึ่งปัจจุบันมีผู้ให้บริการแอปพลิเคชันเกี่ยวกับการคำนวณปริมาณแคลอรีและสารอาหาร ที่เราสามารถเลือกใช้ได้มากมาย เพียงแค่ใส่เมนูอาหารที่เรารับประทานเข้าไป จะทำให้เราได้รู้ว่า ในแต่ละวันเราได้รับสารอาหารอะไรมากน้อยเพียงใด ควรปรับเพิ่ม หรือลดอะไรลงหรือไม่ เพราะเมื่อเราเข้าใจและได้รับทราบข้อมูลที่แท้จริงเกี่ยวกับอาหารที่รับประทานแล้ว จะทำให้การลดไขมันง่ายขึ้น.