สุขภาพดีรับปีใหม่

Column: Well – Being หลังจากใช้ชีวิตผ่านพ้นไปอีกปีหนึ่ง เรามักมีความรู้สึกดีๆ ที่เกิดขึ้นพร้อมกับความตื่นเต้นในการต้อนรับปีใหม่ ที่เปรียบเสมือนเป็นจุดหมายที่เฝ้ารอให้มาถึง เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงไปสู่สิ่งที่ดีขึ้นในชีวิตของแต่ละคน การดำเนินชีวิตที่เต็มไปด้วยพลัง เพื่อสร้างสรรค์สิ่งที่ดีขึ้นให้แก่ชีวิตได้นั้น จำเป็นต้องอยู่ภายใต้ร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งเราถือเป็นฤกษ์ดีที่คุณจะเริ่มต้นในช่วงปีใหม่นี้ ตามคำแนะนำที่สั้น กระชับ ง่ายต่อการทำความเข้าใจ และน่าสนุกของนิตยสาร GoodHealth เล่นปิงปอง ถือเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพสมองที่น่าสนุกที่สุดก็ว่าได้ ผลการศึกษาของญี่ปุ่นพบว่า เมื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพทางสมองของนักปิงปองกับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาประเภทนี้ ปรากฏว่านักปิงปองมีสมองที่ว่องไวกว่ามาก แม้เมื่อพวกเขาสูงอายุขึ้นก็ตาม นั่นหมายความว่า กีฬาปิงปองช่วยป้องกันหรือชะลออาการสมองเสื่อมได้ ดร. เว็นดี้ ซูซูกิ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์และจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยนิวยอร์กชี้ว่า ปิงปองช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองหลายส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ควบคุมทักษะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดเล็ก และการวางแผนกลยุทธ์ต่างๆ เดินก่อนเข้านอนประมาณร้อยละ 70 ของชาวอเมริกันมีปัญหานอนไม่เต็มตา จากการที่ต้องตื่นกลางดึกและการนอนหลับไม่สนิท ซึ่ง เอลินา วินเนล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแห่งซิดนีย์อธิบายว่า มีสาเหตุจากการที่สมองซีกซ้ายทำงานมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าคุณต้องทำงานด้านการวิเคราะห์ต่างๆ การออกกำลังกายประเภทที่ต้องใช้ร่างกายทั้งซีกขวาและซีกซ้ายสลับกันไปมา ช่วยแก้ปัญหาสมองซีกซ้ายทำงานหนักเกินไปได้ การเดินจึงเป็นทางเลือกที่วิเศษมาก สะสางทำความสะอาด ให้เริ่มต้นปีใหม่ด้วยการทำความสะอาดโต๊ะทำงาน ซึ่งก่อให้เกิดความสงบและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ผลการวิจัยระดับนานาชาติระบุว่า การสะสางงานและทำความสะอาดโต๊ะทำงาน รวมทั้งห้องนั่งเล่น ช่วยให้สมองของคุณมีจุดมุ่งเน้น ช่วยเพิ่มผลิตภาพ ความสร้างสรรค์ และลดความเครียดในเวลาเดียวกัน ในกรณีที่ต้องการความช่วยเหลือ ให้ว่าจ้างผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพเข้ามาแก้ปัญหาได้ กินแอปเปิลก่อนออกชอปปิงผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์, สหรัฐฯ พบว่า นักชอปปิงที่มีโอกาสบริโภคอาหารว่างเพื่อสุขภาพเป็นการรองท้องก่อนเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต มีพฤติกรรมซื้อผักและผลไม้มากกว่าผู้ที่บริโภคคุกกี้หรือไม่ได้บริโภคอะไรรองท้องเลย คิดเป็นร้อยละ 28 อธิบายได้ว่า การบริโภคอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นการรองท้องก่อน มีผลให้นักชอปปิงถูกครอบงำด้วยความคิดที่ตระหนักถึงสุขภาพมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเลือกซื้ออาหารที่มีคุณภาพมากขึ้น ซื้อสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่า การทำสมาธิช่วยให้จิตใจสงบนิ่ง แต่มีอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยทำให้จิตใจของคุณไม่วอกแวกได้ไม่แพ้กัน ด้วยการลงทุนซื้อสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่มาสักหนึ่งเล่ม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการหลุดพ้นจากภาวะกดดันและกระวนกระวาย หลุยส์ อดัมส์ นักจิตวิทยาแห่งซิดนีย์อธิบายว่า “ขณะที่ระบายสี คุณจดจ่ออยู่กับสิ่งที่มองเห็น ทั้งสีและรูปทรง รวมทั้งได้ยินเสียงดินสอขณะระบายสีลงบนกระดาษ การจดจ่อทำให้คุณหลุดพ้นจากความวอกแวกในจิตใจได้” เดินเท้าเปล่าถ้าอยากนอนหลับให้สนิทขึ้นและหลับลึก เพียงถอดรองเท้าออกและเดินเท้าเปล่าเท่านั้นก็ช่วยได้แล้ว นักวิทยาศาสตร์พบว่า การได้สัมผัสพื้นโลกอีกครั้งด้วยการเดินเท้าเปล่า ส่งผลให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยลดความเจ็บปวดและภาวะอักเสบ ทั้งนี้เป็นเพราะอิเล็กตรอนบนพื้นผิวโลก ทำให้เกิดภาวะเป็นกลางขึ้นกับอนุมูลอิสระที่เป็นโทษต่อร่างกายนั่นเอง เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น แนะนำให้ลองเดินเท้าเปล่าวันละ 30–40 นาที เลิกนั่งติดโต๊ะถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนัก แล้วกลับมานั่งติดโต๊ะตลอดทั้งวัน คุณยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง (ซึ่งนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับได้) และอ้วนลงพุงอยู่ดี ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Heart Journal พบว่า ยิ่งคุณเคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงมากเท่าไร ยิ่งเป็นผลดีต่อหัวใจและขนาดรอบเอวของคุณมากเท่านั้น แม้จะใช้เวลาสั้น ๆ เพียงหนึ่งนาทีก็ตาม ให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทุกชั่วโมง และเคลื่อนไหวหรือกระโดดโลดเต้น หรือเดินขึ้นลงบันได้ไปหาเพื่อนที่ทำงานอยู่ชั้นอื่นแทนการส่งอีเมลไป ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายแคลร์ ริชาร์ดสัน นักบำบัดโรคกระดูกแห่งเมลเบิร์น แนะนำว่า ทุกครั้งที่หย่อนก้นลงนั่ง ให้ลุกขึ้นใหม่ ทำซ้ำสัก 5 ครั้ง โดยไม่ใช้มือหรือแขนช่วยพยุงตัว เมื่อถึงตอนเย็น คุณได้บริหารท่าลงนั่งแล้วลุกขึ้นยืนราว 50 ครั้ง การเคลื่อนไหวอย่างง่าย ๆ เพื่อช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นอีกวิธีหนึ่ง คือ ยืนบนขาข้างเดียวในระหว่างแปรงฟัน แล้วเปลี่ยนขาทุก 60 วินาที สปริงข้อเท้าเวลาเดินเรารู้ดีว่า อารมณ์มีผลต่อท่าการเดิน เช่น เมื่ออยู่ในอารมณ์เศร้า เราจะเดินท่าห่อไหล่ ขณะที่เวลามีความสุข เราเดินสปริงข้อเท้าอย่างสนุกสนาน นักวิจัยชี้ว่า ถ้าคุณเดินอย่างตั้งใจและเปลี่ยนทัศนคติเกี่ยวกับการเดิน คุณสามารถเปลี่ยนอารมณ์ได้ด้วย โดยนักวิจัยแคนาดาพบว่า ถ้าเดินด้วยท่าห่อไหล่ จะส่งผลให้คุณเกิดอารมณ์เศร้า ขณะที่การเดินเชิดหน้า พร้อมกับสปริงข้อเท้า ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากกว่า ที่สำคัญช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย บริโภคเพื่อสร้างสุขอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง (whole food diet) ที่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน และปลาจำนวนมาก ไม่เพียงมีคุณค่ามหาศาลต่อร่างกาย ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าด้วย รองศาสตราจารย์เฟลิซ แจ็คกา ประธานสมาคม International Society for Nutritional Psychiatry Research ศึกษาอิทธิพลของอาหารที่มีต่อภาวะซึมเศร้าในกลุ่มตัวอย่างชาวออสเตรเลียเพศหญิง และพบว่า หลังจากนำปัจจัยอื่นๆ มาประกอบการศึกษา ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและรหัสไปรษณีย์นั้น ปรากฏว่า ผู้หญิงที่บริโภคอาหารแปรรูป มีแนวโน้มผิดปกติด้านภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่งที่มีคุณภาพสูงถึงร้อยละ 50 รองศาสตราจารย์แจ็คกายืนยันว่า อาหารมีอิทธิพลต่อภาวะซึมเศร้าโดยตรง และอาหารที่สร้างสุขได้ดีที่สุดคือ อาหารแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่มีถั่วเปลือกแข็งหรือนัทหนึ่งกำมือเป็นส่วนประกอบทุกวัน ออกกำลังกายในน้ำอย่างผสมผสานครูฝึกมาเรียตตา เมฮานนี กล่าวว่า ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่วิเศษมาก แต่เน้นเฉพาะการทำให้มีรูปร่างผอมเพรียว ยังมีการออกกำลังกายในน้ำทางเลือกอีกมากมายที่ทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เช่น เพิ่มเวลาอยู่ในน้ำอีก 10 นาที แล้วยืนตัวตรง จากนั้นเตะขาทีละข้างไปข้างหน้าและข้างหลังให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือไม่ก็ลองวิ่งในน้ำลึกดู การออกกำลังกายในน้ำทุกประเภท เหมาะกับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูสภาพร่างกาย หรือต้องการป้องกันอาการบาดเจ็บ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ปกติ ทั้งยังวิเศษสุดสำหรับฤดูร้อนด้วย เคี้ยวอาหารให้ได้ 40 ครั้ง คุณคงเคยได้ยินมาบ้างแล้วว่า การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และตั้งใจ ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ ปัจจุบันวงการวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นความจริง ลินดี โพลิฟนิค นักกำหนดอาหารแห่งซิดนีย์ เปิดเผยผลการวิจัยว่า การเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้ได้ 40 ครั้ง แทนการเคี้ยว 15 ครั้งโดยเฉลี่ย ทำให้คุณบริโภคอาหารน้อยลงร้อยละ 12 สาเหตุเพราะการเคี้ยวอาหารช้าๆ ช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวคือ ghrelin ที่ไหลเวียนอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา นอกจากนี้ จำนวนครั้งที่เคี้ยวอาหารมากขึ้น ยังทำให้อาหารปล่อยสารอาหารออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เท่ากับคุณได้ประโยชน์สองต่อในคราวเดียว