ความทุกข์ของคนผอม ทำอย่างไรให้มีกล้าม หุ่นสมส่วน

ปัจจุบันการออกกำลังกาย ไม่ใช่เพียงแค่เทรนด์ของสังคมในช่วงเวลาหนึ่งอีกต่อไป เมื่อสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ปรารถนา

และแน่นอนว่า นอกจากเรื่องโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ส่งผลให้บุคคลนั้นมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ส่วนเหตุผลของการออกกำลังกายนั้น มีอยู่ด้วยกันไม่กี่อย่าง เช่น ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ออกกำลังกายเนื่องจากมีโรคประจำตัว และทำตามคำแนะนำของแพทย์ หรือแม้แต่คนที่ผอมมากๆ จนดูเหมือนขี้โรค ก็ยังต้องออกกำลังกายเช่นกัน

“ผู้จัดการ 360 องศา” เคยแนะนำรูปแบบวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมันไปบ้างแล้ว ซึ่งนั่นดูจะเป็นความทุกข์อย่างหนึ่งของคนที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน ที่เสี่ยงต่อโรคที่จะตามมา แต่หารู้ไม่ คนผอมก็มีความทุกข์ไม่ต่างกัน

คนผอมที่กินเท่าไรก็ไม่อ้วน รูปร่างบาง เป็นที่น่าอิจฉาของคนรอบข้าง ทั้งในเรื่องการแต่งกาย ที่คนผอมมักจะหาเสื้อผ้าสวมใส่ได้ง่าย มีไซส์มีดีไซน์ให้เลือกเยอะ และกินอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกิน

แต่หารู้ไม่ ว่าคนผอมก็เป็นทุกข์ได้เช่นกัน เพราะบางคนเมื่อมีรูปร่างผอม แต่กลับไม่มีกล้ามเนื้อ รูปร่างไม่สมส่วน ดูขี้โรค แม้บางคนจะพยายามกินอาหารในปริมาณที่มากแล้วก็ตาม

“ผู้จัดการ 360 องศา” มีวิธีดีๆ มาแนะนำสำหรับคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายดูสมส่วนมากขึ้น เริ่มจาก

1. ค้นหาค่าดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกายหรือ Body Mass Index (BMI) ซึ่งจะทำให้เรารู้ว่ารูปร่างของเราในเวลานี้อยู่ในระดับใด ผอมเกินไป สมส่วน หรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ ซึ่งวิธีการคำนวณหาค่า BMI คือ น้ำหนักตัว หายด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

ทั้งนี้ เกณฑ์ดัชนีมวลกายของคนเอเชียคือ น้อยกว่า 18.5 หมายถึง น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์, 18.5-22.9 หมายถึง สมส่วน, 23.0-24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน, 25.0-29.9 หมายถึง โรคอ้วน, มากกว่า 30 หมายถึง โรคอ้วน ภาวะอันตราย

ผลที่ได้จากการหาค่า BMI จะช่วยให้เข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองมากขึ้น เพราะเชื่อว่าหลายคนอาจจะมีความกังวลถึงรูปร่างของตัวเองจากการเปรียบเทียบกับบุคคลอื่นๆ ซึ่งนั่นจะทำให้เราลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักแบบผิดๆ ได้

2. หาค่าการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
หลังจากเราหาค่าดัชนีมวลกายเพื่อเข้าใจรูปร่างในปัจจุบันของตัวเองแล้ว สิ่งที่ต้องทำในลำดับถัดไปคือ การหาค่าการเผาผลาญพลังงาน หรือ Basal Metabolic Rate (BMR) ซึ่งตัวเลขนี้จะหมายถึงอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน หรือจำนวนหน่วยพลังงานเป็นแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องใช้ ปัจจุบันมีเว็บไซต์จำนวนไม่น้อยที่ช่วยให้เราคำนวณหาค่า BMR ได้ง่ายขึ้น เพียงใส่ข้อมูลพื้นฐานต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ เพศ

ในกรณีของคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนวณหาค่า BMR เพื่อจะได้ทราบว่าร่างกายของเราต้องใช้พลังงานเท่าไร และต้องกินเพิ่มอีกเท่าไร

3. ปรับพฤติกรรมการกิน เน้นโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
การควบคุมการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมัน โดยเฉพาะปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่จะต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะต้องไม่มากเกินไป เพราะจะส่งผลให้มีน้ำหนักและไขมันที่เกินพอดี

ในขณะที่คนผอมจำเป็นต้องปรับพฤติกรรมการกินเช่นเดียวกัน แต่อาจจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สำหรับคนผอมอาจต้องบริโภคโปรตีนถึง 2 เท่าของน้ำหนักตัว โดยเอาน้ำหนักคูณสอง จะได้ปริมาณโปรตีนต่อวัน เช่น น้ำหนัก 45 กิโลกรัม คูณ 2 เท่ากับ 90 หมายถึง ต้องกินโปรตีนวันละ 90 กรัมต่อวัน ทั้งนี้อาหารที่ให้โปรตีนสูงๆ ได้แก่ อกไก่ ปลาทูน่า ไข่ขาว นม ถั่วต่างๆ

มีหลายคำแนะนำที่บอกว่า หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้บริโภคนมถึงวันละ 4.5 ลิตรหรือ 1 แกลลอน แต่ไม่ใช่นมรสชาติอะไรก็ได้ แต่ควรเป็นนมรสจืดซึ่งจะมีไขมันนม เพราะมีสารอาหารมากพอในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ในกรณีของผู้ที่แพ้นม หรือแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงและหาผลิตภัณฑ์ที่ให้สารอาหารทดแทน

นอกจากนี้ คนผอมยังจำเป็นที่จะต้องควบคุมปริมาณสารอาหารอาจจะมากกว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักเสียด้วย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องนำมาใช้เป็นพลังงาน และเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงกรดอะมิโนจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักมาใช้เป็นพลังงาน

ดังนั้นคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว จำเป็นต้องคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรต ด้วยการนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) คูณ 2.2 และนำผลลัพธ์นั้นมาคูณด้วย 2 อีกครั้ง ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 45 กิโลกรัม คูณ 2.2 =99 , 99×2 =198 กรัม นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องบริโภคต่อวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตหาได้จากข้าว ขนมปัง อาหารประเภทแป้ง

4. ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกจากปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคให้ได้ตามสัดส่วนของร่างกายแต่ละคนแล้ว การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่คนผอมต้องทำ เพราะการออกกำลังกายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ เมื่อเรารับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายด้วยการ Weight Training เป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างเหมาะสม ช่วยให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ แข็งแรงและกระชับมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนผอมที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ในระยะแรกยังไม่ควรแบกน้ำหนักมากนัก เพราะอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออักเสบ ร่างกายมีความเครียดจากการออกกำลังกายที่ยังไม่เคยชิน ทั้งนี้ ผู้หญิงที่รูปร่างผอมอาจจะกังวลว่า เมื่อบริโภคสารอาหารในปริมาณมาก และออกกำลังกาย จะทำให้รูปร่างใหญ่โต หรือกล้ามเนื้อขยายมากเกินไปหรือไม่นั้น ขอให้มั่นใจว่าผู้หญิงกว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นใช้เวลาอย่างน้อย 1 ปี และด้วยฮอร์โมน สรีระแล้วการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้หญิงมีสัดส่วน กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นเท่านั้น

ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
1. ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักเกินกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

2. หมั่นประเมินความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสม่ำเสมอ หรือขอคำปรึกษาจากแพทย์ หรือนักโภชนาการ

3. ไม่ควรรับประทานอาหารที่ให้ไขมันหรือน้ำตาลสูง แม้ว่าจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไว แต่ทำให้เสี่ยงต่อโรคได้รวดเร็วขึ้นเช่นกัน.