วันศุกร์, ตุลาคม 20, 2017
Home > Life > Tips –การเดินออกกำลังกาย (1)

Tips –การเดินออกกำลังกาย (1)

 

สุขภาพดีขึ้นแม้เดินไม่นาน
 ผลการศึกษาระบุว่า แม้คุณเดินเร็วเพื่อออกกำลังกายด้วยเวลาสั้น ๆ ก็ยังมีผลทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ดังนี้
 เดิน 18 นาที – ลดความเสี่ยงจากโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ร้อยละ 36
 เดิน 21 นาที – ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองได้ร้อยละ 43
 เดิน 30 นาที – ลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ร้อยละ 30
—————————————————————————————————————————–
เปลี่ยนเส้นทางเดิน
 เมื่อเปลี่ยนเส้นทางเดิน ทัศนียภาพที่เปลี่ยนไปช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นอยู่เสมอ
——————————————————————————————————————————
กินกล้วยก่อนออกเดิน
 ภายใน 20 หรือ 30 นาทีก่อนเดินออกกำลังกาย ให้บริโภคอาหารว่างเบา ๆ แต่อุดมด้วย
คาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย หรือ โยเกิร์ต 4 ออนซ์

 เพราะการได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำลงขณะที่คุณออกกำลังกาย และให้พลังงานที่ไม่ทำให้คุณหันไปใช้กล้ามเนื้อที่เพิ่มการเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน ที่สำคัญต้องให้แน่ใจว่า เป็นอาหารที่เบาจริง ๆ เพราะทั้งกิจกรรมการออกกำลังกายและการย่อยอาหาร ล้วนต้องการเลือดไปเลี้ยงอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากขึ้นทั้งสิ้น อาจทำให้คุณปวดท้องได้
—————————————————————————————————————————-
กินคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนหลังเดิน
 หลังการเดินออกกำลังกาย ให้บริโภคอาหารที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ไก่กับขนมปังธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี พร้อมผักกาดหอม มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ หรือสลัดผักใบเขียวกับย่าง หรือปลาแซลมอนกับข้าวโพดหรือถั่ว

 เพราะคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและให้พลังงานแก่คุณนานหลายชั่วโมง ส่วนโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอและฉีกขาด ทำให้รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น
—————————————————————————————————————————–
ซื้อรองเท้าเดินบ่อยแค่ไหน
 ให้ซื้อรองเท้าผ้าใบคู่ใหม่หลังใช้เดินสวมใส่แล้ว 300 – 500 ไมล์ แม้จะยังดูไม่เก่ามากก็ตาม เพื่อรักษาสุขภาพเท้าของคุณ (ในกรณีที่คุณมีปัญหาที่เท้า ข้อเท้า หัวเข่า หรือหลัง หรือเป็นโรคอ้วน) ให้เปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่หลังเดินเป็นระยะทางน้อยกว่าที่ระบุข้างต้น

 ด้านในของรองเท้าสูญเสียหน้าที่กันกระแทกและการรับน้ำหนักตัวมานานก่อนที่คุณจะทันเห็นว่า ด้านนอกของรองเท้าเริ่มเก่าแล้ว ถ้าคุณเดินวันละประมาณ 3 ไมล์ สัปดาห์ละ 5 วัน คุณต้องซื้อรองเท้าคู่ใหม่หลังการใช้งาน 5 – 8 เดือน

 วิธีจำง่าย ๆ คือ เขียนวันที่เริ่มสวมใส่รองเท้าไว้บริเวณด้านในของลิ้นรองเท้า
—————————————————————————————————————————-
เดินอย่างมืออาชีพ
 1. มองไปข้างหน้า 10 – 20 ฟุต ไม่ใช่มองที่ปลายเท้า
 2. แกว่งหัวไหล่ไปข้างหน้าอย่างผ่อนคลาย แล้วปล่อยให้ตกลง ไม่เกร็งหัวไหล่ขึ้นไปหาใบหู
 3. ระหว่างนี้งอแขนอีกข้างหนึ่งในแนวตั้งฉาก 90 องศา กำมือหลวมๆ
 4. แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
 5. ยืดตัวตรง แขม่วท้อง และโน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยราว 5 องศา
 6. ขณะก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้กดส้นเท้าลงกับพื้น
 7. จากนั้นใช้ปลายเท้าดันตัวของคุณให้เคลื่อนไปข้างหน้า
 8. เดินด้วยก้าวสั้นๆ และเร็ว ซึ่งทำให้คุณเดินได้อย่างราบรื่น และช่วยให้เดินได้เร็วขึ้น

ที่มา : นิตยสาร Prevention: Big Walk of Walking for Weight Loss

 

Column: Well-Being
เรียบเรียง: ดรุณี แซ่ลิ่ว