วันอาทิตย์, พฤษภาคม 28, 2017
Home > Life > slim by design … ทิปช่วยลดน้ำหนัก

slim by design … ทิปช่วยลดน้ำหนัก

 
Column: Well – Being
 
ถ้าคุณต้องพยายามอย่างหนักในการรักษาน้ำหนักตัวหรือลดน้ำหนักให้ได้ ห้องครัวอาจเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณล้มเหลว ไม่ว่าขนาดของจานอาหารไปจนถึงเคาน์เตอร์ที่ยุ่งเหยิงไร้ระเบียบ ล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมและปริมาณการบริโภคของคุณ
 
นิตยสาร GoodHealth รายงานว่า ดร. ไบรอัน แวนซิงค์ ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Food & Brand Laboratory มหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ ทุ่มเทเวลานานถึง 25 ปี ทำวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคอย่างไม่ระมัดระวัง และการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม เช่น ห้องครัว เพียงเล็กน้อย ทำให้คุณหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งเขาเรียกวิธีนี้ว่า “ผอมเพรียวด้วยการออกแบบ” (slim by design) ดร. แวนซิงค์ อธิบายว่า
 
“เมื่อพยายามลดน้ำหนัก เราต้องคำนวณพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ต้องจดบันทึก และอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อย่างถี่ถ้วน ทำให้กลายเป็นงาน 24 ชั่วโมงและไม่มีวันหยุดไป แต่ถ้าคุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพียงเล็กน้อย เช่น วิธีจัดตู้เย็น หรือวิธีจัดโต๊ะอาหาร เหล่านี้ล้วนทำให้เราบริโภคน้อยลงได้โดยอัตโนมัติ วิธี “ผอมเพรียวด้วยการออกแบบ” จึงง่ายกว่า “ผมเพรียวด้วยการบังคับตนเอง (slim by willpower) มาก”
 
ทำความสะอาดเคาน์เตอร์ในครัว
ผลการวิจัยระบุว่า ถ้าคุณมีห้องครัวที่เป็นระเบียบไม่รกรุงรัง คุณอาจกินอาหารขบเคี้ยวน้อยลงถึงร้อยละ 30
 
คุณมีแนวโน้มบริโภคมากขึ้น ถ้ามีจานชามกองใหญ่อยู่ในอ่างล้างจาน มีอีเมลกองสุมอยู่บนเคาน์เตอร์ และสภาพในครัวไร้ระเบียบ แลดูรกรุงรัง ในทางจิตวิทยาเรียกสภาวะนี้ว่า “licensing” คือการที่คุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ยุ่งเหยิง ไร้การควบคุม ทำให้คุณมีข้ออ้างกับตนเองว่า “ช่างน่าเหนื่อยสิ้นดี” และกินมากขึ้น
 
ไม่เสิร์ฟอาหารบนโต๊ะอาหาร
คุณบริโภคน้อยลงราวร้อยละ 20 ถ้าตั้งอาหารให้ห่างจากโต๊ะอาหาร เพราะถ้าวางอาหารบนโต๊ะและอยู่ตรงหน้าพอดี คุณสามารถตักอาหารแสนอร่อยเพิ่มได้อย่างง่ายดาย แต่ถ้าต้องลุกขึ้น แล้วเดินไปเติมอาหารซึ่งยุ่งยากกว่า ทำให้คุณเปลี่ยนใจได้ จึงแนะนำให้วางอาหารบนเตาหรือเคาน์เตอร์ในครัวแทนการวางบนโต๊ะอาหาร
 
จัดชั้นวางของใหม่
เรามีแนวโน้มกินอาหารที่เห็นบนชั้นหรือในตู้ในลำดับแรกมากกว่าลำดับที่ห้าถึง 3 เท่า จึงแนะนำให้จัดชั้นหรือตู้เสียใหม่ โดยวางขนมขบเคี้ยวให้พ้นจากระดับสายตา หรือย้ายเอาอาหารยั่วน้ำลายเข้าไปเก็บในห้องอื่นให้ไกลจากห้องครัว เช่น วางไว้ที่ห้องซักล้างหรือโรงเก็บรถ เพราะการต้องเดินไกลขึ้น ทำให้มีเวลาคิดและถามตัวเองว่า คุณหิวจริงหรือแค่อยากกินตามใจปากกันแน่
 
เลี่ยงใช้จานขนาดใหญ่
การใช้จานอาหารขนาดใหญ่กระตุ้นให้เรากินอาหารมากขึ้น แต่จานขนาดเล็กก็ทำให้รู้สึกเหมือนกินไม่อิ่มและต้องเติมอาหาร แนะนำให้ใช้จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 28–30 ซม. ซึ่งเป็นจานขนาดกลางกำลังดีที่ทำให้เรากินอาหารน้อยลงราวร้อยละ 22 เมื่อเทียบกับจานขนาดใหญ่กว่านี้
 
ทำห้องครัวให้สบายน้อยลง
ห้องครัวจัดเป็นศูนย์กลางของบ้านก็ว่าได้ แต่ยิ่งเราขลุกอยู่ในนั้นมากเท่าไร โอกาสกินขนมขบเคี้ยวก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แนะนำว่าอย่าจัดให้ห้องครัวสะดวกสบายเกินไป เช่น มีเก้าอี้นุ่มนิ่มและเครื่องรับโทรทัศน์ เมื่อลดความสะดวกสบายลง และเราลดเวลาอยู่ในครัวได้วันละ 18 นาที นั่นหมายถึงเราสามารถลดเวลาเกิดความรู้สึกอยากกินอาหารได้มากขึ้น
 
ซ่อนขนมที่กินเหลือ
สำหรับขนมเค้กฉลองวันเกิดชิ้นสุดท้าย หรือพิซซ่าที่กินเหลืออีกหนึ่งชิ้น ต้องใช้วิธีหักห้ามใจด้วยการเก็บให้พ้นจากสายตา เพื่อให้พ้นจากความคิดคำนึงไปเสีย ด้วยการห่อในอลูมิเนียมฟอยล์แล้วเก็บเข้าตู้เย็น หรือไม่ก็เก็บในภาชนะทึบแสงที่มองไม่เห็นข้างใน
 
ปิดทีวีขณะกิน
การฟังวิทยุ เล่นไอแพด คุยโทรศัพท์ หรืออ่านหนังสือ ทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเช่นเดียวกับการดูทีวี ผลการศึกษาที่ชิคาโกพบว่า คนที่กินอาหารหน้าจอทีวี สามารถกินเร็วกว่าปกติและกินมากขึ้นด้วย พวกเขาไม่ใส่ใจกับสัญญาณที่ร่างกายพยายามบอกว่าอิ่มแล้ว จากการสอบถามกลุ่มตัวอย่าง 150 คนว่า พวกเขารู้ได้อย่างไรว่ากินอิ่มแล้ว คำตอบคือ เมื่อจบรายการทีวีที่กำลังดูอยู่
 
วางผลไม้ในจุดที่เห็นได้ง่าย
การวางถาดผลไม้ไว้ใกล้ตัวโดยเฉพาะในห้องครัว ทำให้คุณกินผลไม้มากขึ้น หรือไม่ก็วางกุญแจรถไว้ข้างถาดผลไม้ ซึ่งคุณอาจไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงในช่วงสองสัปดาห์แรก แต่หลังจากสองสัปดาห์ไปแล้ว จะสังเกตเห็นว่าผลไม้หมดเร็วขึ้นมาก
 
สี–ใครว่าไม่สำคัญ
สีในห้องครัวหรือสีของจานข้าว มีบทบาทต่อพฤติกรรมการกินอย่างไม่คาดคิด ห้องครัวที่ทาสีสดใส ทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวา มีผลให้บริโภคเร็วเกินไป ส่วนห้องครัวที่ทาสีเข้มขรึม ทำให้เรารู้สึกอ้อยอิ่ง อืดอาด แล้วกินมากขึ้น
 
ให้หลีกเลี่ยงจานข้าวสีขาว เพราะ “ลวงตา” เมื่อนำมาใส่มันฝรั่ง พาสตา หรือข้าว ทำให้เราระมัดระวังน้อยลงเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่อยู่ในจาน รวมทั้งปริมาณอาหารที่เรากินด้วย
 
จัดตู้เย็นเสียใหม่
ตู้เย็นส่วนใหญ่ออกแบบให้ลิ้นชักสำหรับเก็บสลัดและผักสดอยู่ชั้นล่างสุด ทำให้เวลาเปิดตู้เย็น ของเหล่านี้มักไม่อยู่ในสายตา ขณะที่ชั้นสำหรับวางอาหารที่เป็นพิษเป็นภัยต่อสุขภาพจะอยู่ตรงกลางหรือชั้นบน แต่ถ้าคุณจัดของในตู้เย็นเสียใหม่ ด้วยการวางถาดผักสดและผลไม้ไว้ที่ชั้นตรงกลาง ซึ่งสะดวกต่อการหยิบและมองเห็นได้ง่าย ส่งผลให้คุณกินผักสดและผลไม้เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน