Column: Well – Being
ถ้าคุณคิดว่าอยากเป็นมังสวิรัติดูบ้าง คุณอาจต้องปวดหัวกับคำถามข้อนี้ครั้งแล้วครั้งเล่า …
“จะกินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้อย่างไร?”
แน่นอน เราไม่เถียงว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มักอุดมด้วยโปรตีน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า ผักไม่สามารถทาบรัศมีเนื้อสัตว์ได้เลย
โปรตีนมีความสำคัญในอาหารทุกชนิด โดยเฉพาะกับนักกีฬาและผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก โปรตีนสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มในระหว่างว่างเว้นจากมื้ออาหาร และให้หลักประกันว่า ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง การปรับเปลี่ยนไปหาอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์น้อยลง ถือว่าดีต่อสุขอนามัยอย่างยิ่งก็จริง แต่ต้องให้แน่ใจว่า คุณไม่ได้ขาดสารอาหารตัวที่สำคัญต่อร่างกายไปด้วย
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (เอฟดีเอ) ของสหรัฐฯ แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อยวันละ 50 กรัมต่อปริมาณอาหาร 2,000 แคลอรีหรือประมาณ 15-20 กรัมต่อมื้อ (การวิจัยบางชิ้นแนะนำด้วยซ้ำว่าต้องเป็นมื้อละ 30 กรัม โดยเฉพาะมื้อเช้าเพื่อให้สามารถจัดการกับความหิวได้ดีที่สุด)
ดังนั้น สำหรับผู้ที่ยังมีข้อข้องใจ ผักสามารถให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องได้รับ ร่างกายของคุณอาจต้องรู้สึกขอบคุณกับทำเนียบผักโปรตีนสูงที่ควรบริโภคตามที่นิตยสาร Prevention นำเสนอดังนี้
(1) ถั่วแระต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 9 กรัม
ถั่วแระจัดเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่มีคุณประโยชน์สูงสุด ถั่วแระต้มสุกเพียงครึ่งถ้วย ทำให้คุณได้รับโปรตีนปริมาณมหาศาล จะกินเป็นอาหารว่าง หรือใส่ในซุปหรือผัดผักก็ได้
(2) ถั่วเลนทิลต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 8 กรัม
ถั่วเลนทิลเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่ให้พลังงานต่ำ เส้นใยสูง นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยโฟเลต โพแทสเซียม และทองแดง ทำให้ถั่วเลนทิลมีคุณประโยชน์สูงกว่าธัญพืชถึงขนาดกินแทนธัญพืชได้เลยทีเดียว
(3) ถั่วดำต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 8 กรัม
ถั่วดำนอกจากจะให้โปรตีนระดับสูงสุดแล้ว ยังอุดมด้วยเส้นใยที่ให้คุณต่อหัวใจ รวมทั้งโพแทสเซียม โฟเลต วิตามินบี 6 และสารอาหารจากพืชหลากหลาย
(4) ถั่วลูกไก่ต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 7 กรัม
ทั้งโปรตีนและเส้นใยที่มีอยู่ในถั่วลูกไก่ ทำให้มันกลายเป็นถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีเป็นพิเศษเมื่อใส่ลงในซุป สลัด และแม้แต่เครป
(5) ถั่วต้มบดครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 6.5 กรัม
(6) ถั่วลิมาต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 5 กรัม
ถั่วลิมามีกรดอะมิโน ลูซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อที่แข็งแรงในผู้สูงอายุ
(7) ถั่วลันเตาต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 4 กรัม
ถั่วลันเตานำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น ผสมกับธัญพืชอย่างข้าว ทำซุปข้นกินกับบรอกโคลี ถั่วลันเตายังมีวิตามิน เอ วิตามิน เค และวิตามิน ซี สูง
(8) ถั่วงอกหัวโตต้มสุกครึ่งถ้วย – ให้โปรตีน 4 กรัม
เมื่อนำถั่วงอกหัวโตมาผัดน้ำมัน จะให้รสชาติกรอบอร่อย ทั้งยังอุดมด้วยเส้นใยซึ่งเมื่อกินแล้วคุณจะไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร และถ้าคุณเบื่อกินถั่ว ถั่วงอกทำให้คุณได้เปลี่ยนบรรยากาศโดยไม่ต้องสูญเสียโปรตีนในเวลาเดียวกัน
(9) ถั่วลิสง 1 ออนซ์ – ให้โปรตีน 8 กรัม
ถั่วลิสงเพียง 1 ออนซ์ให้โปรตีนเกือบ 8 กรัม ทำให้มันกลายเป็นอาหารว่างในอุดมคติที่คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
(10) มันฝรั่งแดงต้มสุก 1 หัว – ให้โปรตีน 7 กรัม
มันฝรั่งแดง (และขาว) อุดมด้วยโปรตีนก็จริง แต่ที่ทำให้มันวิเศษกว่าใครคือ มีเส้นใยและวิตามิน บี6 ปริมาณสูง ซึ่งช่วยเสริมการเผาผลาญโปรตีนด้วย
